소금은 음식에 빠지지 않는 조미료다. 맛을 풍부하게 해 주고, 오랫동안 보관할 수 있게 해 주며, 발효 속도를 조절해주기도 한다. 소금이 이러한 역할을 할 수 있는 것은 소금의 40%를 차지하는 나트륨 때문이다. 그러나 짠 음식을 접하기 쉬운 환경에 놓인 현대인은 나트륨을 과도하게 섭취하기 쉽다. 미국인의 하루 나트륨 섭취량은 약 3.4g, 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 약 3.9g이다. 세계보건기구(WHO)는 이상적인 하루 나트륨 섭취량을 2g(소금으로는 5g)으로 권장한다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈관내피세포를 자극돼 혈관이 수축, 혈압이 올라간다. 위 세포에도 나쁜 영향을 미친다. 일상생활에서 나트륨을 줄일 수 있는 방법은 무엇이 있을까?
◇MSG 사용이 좋은 대안
글루탐산나트륨인 MSG는 감칠맛을 내는 물질이다. 풍미를 좋게 해 맛을 강하게 하므로, MSG를 소금에 소량 섞어 사용하면 나트륨을 줄이는데 도움된다. 오상석 이화여대 식품공학과 교수팀 연구에 따르면, MSG를 소금에 섞어 사용하면 소금만 사용했을 때 보다 나트륨 섭취량이 25% 줄어드는 것으로 나타났다. 이때 식품의 맛에는 큰 차이가 없었다.
◇정제염보다 천일염
정제염 대신 천일염을 넣으면 나트륨 섭취가 줄어드는 경향이 있다. 같은 농도라도 정제염보다 천일염이 짠 맛이 10~12% 강하기 때문이다. 단, 쳔일염은 제조 과정에서 갯벌에 장판 등을 깔아 만들기 때문에 일부는 위생적으로 열악할 수 있다는 지적을 받는다. 따라서 천일염을 구입할 때는 염전 생산시설이 PVC 장판이 아닌 타일 등을 사용해 위생적으로 관리하고 있는지, 합성약물을 사용하지 않는지 등을 확인하는 게 좋다.
◇소스·국물요리는 피해야
맛을 내는 국물이나 소스에 나트륨 함량이 높다. 샐러드를 먹을 때는 소스를 반만 뿌리거나, 매운탕이나 찌개 같은 국물요리를 피하면 나트륨 섭취를 줄이는데 도움된다. 올리브 오일이나 참깨 등 불포화지방산이 풍부한 재료로 소스를 대체하는 것도 좋다.