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'실내운동의 꽃' 트레드밀, 제대로 뛰고 있나요?

한희준 헬스조선 기자 | 사진 셔터스톡

올바른 운동



트레드밀은 남녀노소 누구나 활용하는 운동기기다. 누구나 한 번쯤 해봤을 만한 운동이기 때문에, 그만큼 잘못 알려진 것도 많다. 트레드밀 제대로 뛰는 법에 대해 소개한다.

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1 —— 음악 들으며 달리자
피트니스클럽의 트레드밀 앞에는 대부분 TV가 달려 있다. 문제는 고개를 위로 들어야 TV를 볼 수 있다는 것이다. 고개를 위로 들면 몸이 뒤로 쏠리고, 그러면 엉덩이가 몸의 무게를 지탱해야 하기 때문에 운동효과를 제대로 볼 수 없다. 허리에 무리가 가고 균형이 깨진다. 뛸 때는 정면을 보는 것이 바람직하다.
TV를 보면서 달리면 운동 집중력이 떨어져 유산소운동 효과도 함께 낮아진다. 흥겨운 음악을 틀어놓고 전신 거울을 보면서 뛰는 게 낫다. 걷거나 달리기는 30분 이상 해야 유산소운동 효과가 나타나는데, 신나는 음악을 들으면 피로물질이 덜 분비돼 운동을 더 오래할 수 있다. 전신 거울을 보면 걷거나 뛰는 자세를 바로잡을 수 있다.

2 —— 허리 약한 사람은 경사 높여야
팔을 앞뒤로 흔드는 것은 속도를 쉽게 내게 하고 내분비 순환을 촉진시킨다. 팔의 각도는 90도를 유지하고, 손은 엉덩이 주변에 머물게 하고, 팔은 가슴까지 오지 않게 해야 한다. 몸에 충격을 가장 적게 주면서 뛰는 방법은 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지하는 것이다. 발이 바닥에 접촉할 때는 뒷부분부터 앞부분으로 부드럽게 밀착하듯 자세를 유지한다.
트레드밀 달리기는 일종의 제자리 뛰기이기 때문에 무릎과 허리에 가는 충격이 땅에서 앞으로 뛰어가는 것보다 3~4배 크다. 허리가 약한 사람은 트레드밀을 탈 때, 속도는 낮추고 경사는 2~5도쯤 높이는 게 안전하다. 경사를 높이면 허리에 전해지는 하중이 상대적으로 덜하다.

3 —— 중앙에서 뛰어야 안전
트레드밀의 중앙에서 뛰도록 신경 써야 한다. 앞쪽에서 뛰면 팔을 필요 이상으로 높이 휘젓게 되고, 목과 어깨에 부담을 준다. 너무 뒤에서 뛰면 사고 위험이 높다.

4 —— 사이클·스테퍼와 차이 없어
유산소운동할 때 트레드밀만 고집할 이유가 없다. 실내 사이클, 스테퍼 등은 트레드밀과 유산소운동 효과 차이가 없다. 트레드밀에서 지루하게 뛰지 말고 ‘트레드밀→사이클→스테퍼’ 식으로 여러 운동기구를 두루 이용하면 하체 근육을 골고루 발달시킬 수 있다.