척추·관절질환

허리 부담 없이 복근 강화하는 '컬업'

정선근 서울대병원 재활의학과 교수

[정선근 교수의 백년 쓰는 척추관절 운동법][7] 요통·좌골신경통 환자는 금지

튼튼한 복근은 허리 디스크를 보호한다. 근육이 있을 때와 없을 때 허리가 버틸 수 있는 힘은 60배 이상 차이난다는 실험 결과가 있다. 허리 디스크에 무리한 힘을 가하지 않으면서 복근만 잘 강화시킬 수 있는 운동은 바로 '컬업(Curl up) 운동'이다. 컬업 운동은 캐나다 워터루대학 맥길 교수가 고안한 복근 운동법이다. 주의점은 현재 허리 통증이나 좌골신경통을 앓고 있는 사람은 하지 않아야 한다는 것이다. 동작 중이나 후에 허리 통증이 생겨도 안 된다.

 




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그래픽=정다운

1. 누워서 허리의 C자 곡선을 만들기 위해 양손을 허리 밑에 넣는다.

2. 한쪽 다리는 펴고 한쪽 무릎은 세운다.

3. 허리 C자 곡선을 유지하면서 갈비뼈를 골반 쪽으로 당긴다는 느낌으로 복근에 힘을 넣는다.

4. 복근에 힘을 좀 더 준 상태에서 상체(견갑골)를 바닥으로부터 1㎝ 정도만 들어올린다(컬업). 천천히, 1㎝ 정도만 드는 것이 포인트다. 5초간 자세를 유지한 다음 서서히 원위치로 돌아간다.

5. 반대 쪽 무릎을 구부린 다음 다시 컬업 한다. 8~10회씩 1~3세트 한다.