정형외과

안전한 가을 등산법… 하산할 때 특히 주의

이해나 헬스조선 기자

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하산할 때는 보폭을 좁게 해 천천히 내려와야 관절에 가해지는 부담이 적다./사진=힘찬병원 제공


울긋불긋한 단풍이 절정에 달하면서 등산을 계획하는 사람이 많다. 하지만 등산은 무릎 관절을 이용해 오르내리는 운동의 일종이다. 무리하게 등산하면 무릎 질환이 생기기 쉬워 주의해야 한다.

특히 산에서 내려올 때 '반월상 연골판 손상' 위험이 높다. 강북힘찬병원 강형진 원장은 "실제로 등산 중 부상을 입고 병원을 찾는 사람 중 반월상 연골판 손상으로 수술까지 받는 경우가 많다"고 말했다. 반월상 연골은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 있는 초승달 모양 연골로, 무릎에 가해지는 충격을 완화하고 관절이 자유롭게 움직일 수 있게 돕는 역할을 한다. 반월상 연골판이 손상되면 초반에는 무릎이 뻣뻣하거나 힘이 맥없이 빠지는 느낌이 든다. 또한 계단을 오르내릴 때, 쪼그려 앉았다 일어날 때, 갑자기 방향을 틀 때 순간적으로 무릎이 결리는 느낌이 들어 움직일 수 없는 상태에 이르기도 한다. 퇴행성관절염으로 이어질 위험도 있다.

등산 도중 반월상 연골판이 파열되는 상황을 방지하려면 등산 중 무릎의 하중을 줄이는 노력을 해야 한다. 천천히 자주 쉬면서 산을 오르는 것이 좋고, 보폭은 평지에서 걸을 때 보다 좁게 하고, 리듬감 있게 걸어야 한다. 보폭을 크게 해 내리막길을 걸으면 ‘장경인대증후군’이 발생할 위험이 있다. 강형진 원장은 "장경인대증후군은 지나치게 넓은 보폭으로 하산 시 골반에서 정강이뼈로 길게 이어지는 장경인대와 대퇴골 사이에서 발생한 과도한 마찰로 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 질환"이라며 "특히 무릎이 O자형이거나 엉덩이 근육이 발달하지 못해 무릎 바깥쪽에 체중이 많이 실리는 사람들에게 나타나기 쉽다"고 말했다.

등산 중 부상을 예방하려면 등산 전 준비운동으로 근육과 관절을 풀어줘야 한다. 등산용 스틱을 사용해 체중을 분산하는 것도 도움이 된다. 산에 다녀온 후 무릎이 아프면 휴식이 최선이다. 산행 후 정리운동을 하고, 온찜질로 관절을 풀어주는 게 도움이 된다. 손바닥으로 근육이 뭉치기 쉬운 부위를 가볍게 마사지해주는 것도 효과적이다.

<가을 등산 시 무릎 건강 지키는 Tip>
▷등산 전후 하체 스트레칭
- 등산 전 허벅지와 종아리가 땅기는 듯한 느낌이 들도록 한쪽 무릎을 쭉 펴준다.
- 양손을 무릎에 대고 지탱해 5회가량 눌러준다.
- 15~20초간 동작을 유지한다.
- 양쪽 다리를 번갈아 가며 시행한다.

▷​등산화 선택 및 점검
등산화는 등산 양말을 고려하여 사이즈를 선택하는 것이 중요하다. 등산 양말은 일반 양말과 달리 오래 걸을 때 발의 피로를 덜어주기 위해 발바닥 부분이 두껍고 다른 부분은 상대적으로 얇게 처리되어 있다. 때문에 평소 신는 운동화보다 새끼손가락 하나 정도의 여유가 있는 사이즈를 선택하는 것이 필요하다.

▷​등산스틱 사용 요령
등산스틱은 무릎에 집중되는 하중을 분산시키는 역할을 한다. 내리막에서 균형을 잡아주고, 미끄럼을 방지해 사고를 예방하는 효과가 있다. 스틱의 길이는 짚었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 조절하고, 내리막에서는 조금 더 길게 하는 것이 좋다. 또 평지에서는 뒷발보다 20~30cm 뒤에 찍어주고, 오르막일 때는 스틱 2개를 같은 높이의 위쪽에 짚고 다리를 올리는 순서로 해야 무릎관절 보호에 도움이 된다.