■과일이 왜 건강에 좋으며 어떻게 먹을까
■제철 과일, 뜨는 이색 과일 성분 분석
■질환별+체질별 과일 섭취 방법
■과일 소믈리에 추천 과일 레시피
과일은 기본적으로 생으로 먹을 때 영양소 파괴가 적다. 하지만 과일 소믈리에는 몇몇 과일의 경우에는 생으로 먹을 때보다 구워먹을 때 영양 성분이 높아진다고 말한다. 또 즙을 내 마시는 과일 주스의 경우에는 생과일보다 영양소 흡수율이 높아지기도 한다. 과일 소믈리에가 추천하는 색다른 과일 레시피에 대해 알아본다.
과일 소믈리에란?
와인의 맛을 감별하고 추천하는 소믈리에처럼 제철 과일에 대한 당양한 정보와 교육 활동을 통해 소비자에게 맛있는 제철 과일을 골라주는 역할을 하고 있다. 소비자뿐 아니라 과일 유통업체의 판매자와 과일 요리사 등 전문가들에게 과일에 대한 재배, 관리, 수확, 선별, 당도기준 등 세세한 과일정보를 전달하는 역할을 담당한다.
국내에는 과일 소믈리에가 모여 만든 ‘과일 소믈리에 협회’가 소비자를 대상으로 과일 관련 강좌를 개최하거나, 심화 과정을 통해 과일 소믈리에 자격증을 수여하는 등 과일 전문가 양성 활동을 하고 있다.
김빛나 과일 소믈리에 추천
구워먹으면 좋은 과일
파인애플
파인애플은 불에 구우면, 독특한 향이 고기의 향과 잘 어울리는 과일이다. 특히 파인애플 속에는 단백질을 분해하는 ‘브로멜린’이라는 효소가 들어 있어, 고기와 함께 먹으면 소화가 더 잘 될 수 있도록 돕는다.
복숭아
복숭아는 구워 먹어도 비타민 A, C, E, K와 폴리페놀(항산화기능, 면역력 증진 효과) 등 생리활성 물질이 대부분 살아남는 과일이다. 구운 복숭아와 치즈에 드레싱을 뿌려 샐러드로 먹으면 좋다.
포도
포도는 구워서 먹을 때 달콤한 맛이 더 강해지는 과일이다. 또 비타민C와 K가 다량 함유돼 있어 지방이나 콜레스테롤을 분해하는 효능도 뛰어나다. 구운 포도를 고기나 생선과 함께 먹으면 더 건강한 식사가 된다.
토마토
토마토는 구워 먹었을 때 영양 성분의 흡수율이 더 높아지는 과일이다. 실제로 노화방지와 항산화 작용을 하는 토마토의 리코펜 성분은 생으로 먹을 때 보다 굽거나 볶아 먹을 때 체내 흡수율이 5배로 높아진다.
귤
귤을 굽게 되면, 본래의 냉한 성질이 따뜻한 성질로 바뀐다. 이 때문에 구운 귤은 신진대사를 활발하게 해주고, 혈액순환을 도와주는 효과가 있다. 구운 귤의 따뜻한 과즙이 입맛을 돋워주기도 한다. 집에서 은박지에 감싸 프라이팬이나 오븐에 구워 먹으면 된다.
과일 조리 시 비타민 손실 줄이기
빨리 씻어라
과일의 영양소는 수용성이기 때문에 물에 씻겨나갈 우려가 있다. 따라서 과일을 씻을 때는 최대한 적은 양의 물을 사용해 빨리 씻어내는 게 좋다.
조리 시간을 줄여라
과일을 열에 가열해 먹을 때는 최대한 빨리 조리하는 게 중요하다. 비타민은 열에 약해 가열하면, 쉽게 손실되기 때문이다. 삶거나 데칠 때는 최소한의 물만 사용해야 한다.
크게 썰어라
크기가 클수록 비타민C 손실이 최소화된다. 따라서 과일은 최대한 큼지막하게 썰어 낸다.
이장원 과일 소믈리에 추천
과일주스 레시피
과일은 즙액을 짜내 착즙 주스로 마시는 것도 좋다. 과일을 착즙으로 짜내는 과정에서 과일 속 세포 조직이 잘 게 부서지는데, 이 때문에 생과일보다 소화흡수가 더 잘 된다. 실제로 과일 착즙 주스는 과일 속 천연 소화효소 작용이 활발해 우리 몸의 소화효소를 거의 사용하지 않고도 쉽게 소화된다. 이렇게 부서진 세포 조직 덕분에 과일 속 영양소의 체내 흡수율도 높아진다. 특히 과일 주스는 영양소 궁합이 잘 맞는 과일이나 채소와 함께 짜내 마실 수 있어 효과적인 과일 건강법이 된다.
사과진저주스
사과는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 작용이 탁월해 고혈압이나 동맥경화 예방에 좋다. 여기에 소화기능을 촉진하는 생강을 넣고, 파인애플까지 더해 새콤함을 더하면 맛있고 건강한 착즙 주스로 완성된다.
재료 사과 300g, 파인애플 120g(또는 레몬), 생강 5g
①생강은 물에 불려 아린 맛을 뺀다.
②생강과 사과, 파인애플을 착즙기에 넣고 착즙한다.
양배추자몽주스
양배추의 비타민U는 위벽 점막을 튼튼하게 해 위장 건강에 도움이 된다. 하지만 양배추의 비린 맛 때문에 섭취를 꺼리는 사람이 많다. 이때는 신맛 나는 자몽이나 감귤류, 사과, 청포도 등과 섞어 착즙하면 상쾌하고 맛있는 과일 주스로 재탄생된다.
재료 양배추 잎 30g, 자몽 120g, 물 100mL
①양배추는 한 장씩 떼어내고, 자몽은 껍질과 씨앗을 제거한다.
②물과 양배추, 자몽을 함께 넣어 착즙기로 착즙한다.
토마토무화과주스
토마토에 듬뿍 든 구연산은 위 활동을 촉진하고, 무화과의 피신은 소화되지 않고 위에 남아 있는 단백질을 소화시킨다. 이 때문에 토마토와 무화과를 함께 넣어 주스로 마시면 위장기능 개선에 도움이 된다. 특히 숙취 해소에 탁월하다.
재료 토마토 80g, 무화과 80g, 물 50mL
①토마토는 꼭지를 떼고 한 입 크기로 자른다. 무화과도 4등분해 껍질을 벗긴다.
②믹서나 착즙기를 활용해 물과 함께 토마토 무화과를 착즙한다.
③레몬을 추가하거나 물 대신 요구르트를 넣어도 좋다.
파인오렌지시금치주스
오렌지는 시금치와 함께 착즙해 먹으면 좋다. 오렌지의 비타민이 시금치 속 철분 흡수를 돕기 때문이다. 여기에 파인애플을 첨가하면 약간의 쓴 맛을 잡아주는 효과를 얻을 수 있다.
재료 파인애플 130g, 오렌지 200g, 시금치 30g
①오렌지, 시금치, 파인애플 순서로 착즙한다.
②착즙 후 충분히 섞어준다.
과일 주스 조리 시 주의사항
믹서보다 착즙기를 활용해라
과일 주스를 만들 때는 믹서보다는 착즙기를 활용하는 게 좋다. 믹서는 과일의 세포 조직과 함께 영양소까지 파괴할 수 있기 때문이다. 따라서 최대한 천천히 눌러서 짜내는 착즙기를 이용해 천천히 주스를 만들어야 영양소를 그대로 보존할 수 있다.
설탕은 빼고, 15분 이내에 마셔라
과일은 자체의 당도가 높기 때문에 따로 설탕을 첨가하지 않는 게 좋다. 또 주스를 만들어서 보관하며 먹기보다는 신선할 때 먹는 게 좋다. 전문가들은 15분 이내 과일 주스를 섭취해야 영양분 흡수율을 유지할 수 있다고 말한다. 과일 주스 보관은 최대 12시간은 넘기지 않는 게 좋다.