SPECIAL | 커버 스토리

■ 잠은 왜 보약일까?
■ 질낮은 수면이 건강에 미치는 악영향
■ 수면장애와 대처법
■ 잘 자는 방법 A to Z

 

PART 4 괴로운 불면증 해결하기

국내에서 시행된 불면증 유병률 조사에 따르면 우리나라에서 약 20%가 불면증을 앓는 것으로 조사됐다. 불면증은 흔히 만성적으로 진행되는데, 불면증 환자의 30% 정도는 진단을 받은 뒤 3년이 지난 후에도 여전히 불면증이 있는 것으로 보고된다.
불면증은 잠들기까지 30분 이상 걸리거나(입면장애), 잠든 후 다섯 번 이상 깨거나(수면유지장애), 6시간을 못 잤는데도 새벽에 깨서 다시 잠들기 힘든(조기각성) 것이 주증상이다. 이런 증상이 하나라도 주 3회 이상씩 한 달 이상 반복되면 불면증으로 진단한다.

주로 불면증은 여성과 노인에게서 많이 나타난다. 여성이 불면증을 더 앓는 이유는 불면증의 주요 원인인 우울증 및 불안장애가 여성에게서 더 많고, 다양한 스트레스에 더 쉽게 노출되기 때문이다. 또한 생리·폐경 등과 관련된 여성호르몬의 변화도 불면증을 일으키는 중요한 원인으로 꼽힌다. 노년층에서 불면증이 많은 건 앓고 있는 질환이 많아서다. 나이가 들수록 통증·호흡기계질환·심혈관계질환 같은 다양한 신체적 문제가 많은데, 이런 신체 질환은 잠을 쉽게 들지 못하게 하거나 잠에서 자주 깨게 만든다. 건국대병원 정신건강의학과 전홍준 교수는 “노인이 되면 초저녁에 잠이 오고 새벽에 일찍 깨게 되는 생체 리듬이 앞당겨지는 현상이 나타난다”며 “노인 고유의 수면-각성 주기가 실제 생활과 일치하지 않으면 수면의 질 저하와 만성 불면증으로 이어질 수 있다”고 말했다.

 

1 일차적불면증과 이차적불면증
불면증은 일차적불면증과 이차적불면증으로 나뉜다. 대부분 최근 경험한 스트레스 같은 정신적인 문제가 원인이 되는 일차적불면증이다. 이차적불면증은 우울증이나 불안장애 같은 정신과적 질환, 다양한 급성 또는 만성 통증, 심혈관계 및 뇌혈관계 질환, 하지불안증후군, 갑상선 및 부신질환, 약물 부작용, 알코올 의존 등에 의해 유발된다. 일차적불면증은 대부분 잘못된 수면습관이나 환경, 그리고 수면에 대한 잘못된 이해가 동반되어 있기 때문에 이에 대한 교육과 교정을 하면 충분히 좋아진다.

고대안산병원 호흡기내과 신철 교수는 “불면증은 우울증의 사촌”이라며 “불면증이 오면 우울증이 오고 우울증이 오면 불면증이 동반되는데, 이때 가장 위험하고 치료가 어려운 것이 자살성우울증”이라고 말했다. 자살성우울증이 확인되면 자살할 확률이 높기 때문에 정신과적으로 응급 조기진단과 조기치료가 중요하다고 신철 교수는 강조했다.

실제로 한 연구에 따르면 우울증 환자의 약 40%에서 불면증을 보이고 있고, 반대로 불면증이 있는 경우 약 20%가 우울 증상을 보인다. 그런데도 불면증을 치료하는 이들은 소수에 불과하다. 국내의 한 연구에서도 불면증 있는 사람 중 약 6.8%만이 이에 대한 치료를 받으러 병원에 방문한다.

2 온도는 20~22℃, 조명은 어둡게
불면증은 수면위생만 잘 지켜도 증상이 호전될 수 있다. 수면위생이란 건강한 수면을 돕는 생활습관을 말한다. 가장 중요한 수면위생은 잠자리에 적합한 침실 환경을 만드는 거다. 강한 빛을 피하고 조용하고 편안한 상태가 되어야 숙면을 유지할 수 있다.

숙면할 수 있는 가장 좋은 환경은 온도 20~22℃, 습도 40~60%, 조명은 어두울수록 잠들기 좋다. 잠드는 데 도움을 주는 멜라토닌은 어두울수록 분비되기 때문에 침실은 어둡게 형성하는 게 좋다. 취침 전 스마트폰이나 태블릿 등을 이용하면 발생하는 불빛이 잠을 자기 위해서 나와야 하는 멜라토닌호르몬의 발생을 방해한다. 그래서 보통 수면 2시간 전에는 사용하지 않는다.

더불어 따뜻한 물로 샤워 후 가벼운 스트레칭을 하고 잠자리에 든다. 스트레스는 숙면 방해의 원인이다. 샤워와 스트레칭으로 스트레스를 풀어주면 숙면에 도움이 된다.

 

 

PART 5 잘 자는 방법

수면 방해 물질 차단
1 잠들기 전에는 담배를 피우지 않도록 한다. 오후 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다.
2 카페인이 들어 있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿을 먹지 않는다.
3 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 되도록 삼간다.
4 잠자리 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 다만, 바나나는 잠자는 데 꼭 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 들어 있어 잠을 자는 데 도움이 된다. 최근 숙면음료 혹은 굿나잇 음료로 잠이 잘 오게 하는 음료가 시중에 상당수 출시돼 있다. 이런 음료에는 긴장완화와 스트레스 조절에 도움을 주는 아미노산과 허브 추출물 등을 담았다. 하지만 이런 음료가 실제로 숙면에 도움을 주는지 아직 확실하게 밝혀진 바는 없다. 

신체의 항상성(homeostasis) 유지
1 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 10~15분 정도로 낮잠을 제한한다.
2 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 한다. 예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워 있지 않는다.
3 매일 규칙적으로 운동한다. 30~40분 정도가 좋으며, 잠자리 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다.
4 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕해서 체온을 2℃가량 올린다. 따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다. 

생체리듬 조절
1 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다. 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다.
2 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다.
3 아침에 기상한 후 30분 내에 햇빛에 노출시키도록 한다.

잠이 잘 오는 자극 조절 요법
- 잠이 올 때만 잠자리에 든다.
- 잠자리 또는 자는 방은 잠을 잘 때만 사용한다.
- 잠을 잘 수 없으면 누워 있지 말고 일어나 밖에 나간다.
- 매일 아침 같은 시간에 일어난다(전날 몇 시간을 자더라도).
- 낮잠은 절대로 자지 않는다. 

숙면에 도움되는 4-7-8 호흡법
애리조나대학의 앤드류 웨일 박사는 ‘4-7-8 호흡법’으로 불면증을 극복할 수 있다고 말한다. 4-7-8호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경 계통을 안정시켜 불면증 극복하는 법이다. 4-7-8 호흡법은 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다. 이 과정을 3회 반복한다. 

좋은 수면환경 조정을 위한 주의사항
1 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.
2 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘 되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다. 귀마개나 눈가리개 등을 사용해도 좋다.
3 밤에 깨는 경우를 대비하여 간단한 자기 최면을 배워 둔다. 너무 잠들려고 노력하지 않는다. 긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다. 20분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다.
4 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견고성을 지닌 것을 사용한다.
5 잠자리에 들어 TV를 보거나 책을 읽는 것 등은 피하도록 한다.