[운동 중 호흡법]

평소처럼 숨 쉬면 심장 등에 무리
마라톤, 들숨·날숨 각각 두 번씩

운동할 때에는 평소와 호흡법을 달리 해야 한다. 운동 중에는 근육이 수축·이완을 반복하고 산소가 많이 필요해지는 등 몸에 변화가 생기기 때문이다. 한국스포츠개발원 송홍선 책임연구위원은 "몸 상태가 변하는데 호흡을 평소와 똑같이 하면, 횡경막·심장 등에 무리가 간다"며 "그러면 부상 위험이 높아지고, 실신할 수도 있다"고 말했다. 운동 중에 어떻게 숨을 쉬면 좋은지 그래픽을 통해 알아본다.

▷근력 운동=근력 운동 시에는 근육에 힘을 줄 때 숨을 내뱉어야 하고, 근육에 힘을 뺄 때 숨을 들이마셔야 한다. 아령을 드는 상황이라면, 아령을 들어올릴 때 숨을 내뱉고 제자리로 돌아올 때 들이마시는 식이다. 대한보디빌딩협회 코치아카데미 창용찬 원장은 "이렇게 숨 쉬면 혈액순환이 원활해져 몸 곳곳에 영양분과 산소가 잘 공급된다"며 "그러면 운동 중 손상된 근육세포가 빨리 회복하면서 근육 단련에 도움이 된다"고 말했다.




▷유산소 운동=어울림병원 문훈기 이사(스포츠재활 전문가)는 "걷기 같은 가벼운 유산소 운동을 할 때에는 숨이 쉬어지는대로 자연스럽게 두는 게 가장 좋다"고 말했다. 다만, 달릴 때에는 호흡에 신경써야 한다. 숨을 들이마시는 순간에 근육이 수축하는데, 이때마다 같은 쪽 다리를 내딛으면 관절에 무리가 간다. 숨을 들이마시고 내뱉는 동안 짝수 걸음으로 뛰면, 들숨 시에 한 쪽 다리만 쓰게 된다. 이를 방지하기 위해 홀수 걸음으로 뛰는 게 좋다. 숨을 들이마실 때 세 걸음, 내쉴 때 두 걸음 뛰면 총 다섯 걸음으로 홀수가 된다.

마라톤 같은 고강도의 유산소 운동을 할 때는 들숨과 날숨을 각각 두 번씩 하면 좋다. 두 번 연속 들이마시고 두 번 연속 내뱉는 것이다. 송홍선 책임연구위원은 "이렇게 숨쉬면 심호흡하는 것과 비슷하다"며 "심박수가 안정돼 에너지를 절약하는 효과가 있고, 운동 중 생기는 몸속 노폐물도 잘 배출된다"고 말했다.


▷유연성 운동=요가, 필라테스 같은 유연성 운동 시 동작이 멈출 때마다 호흡도 멈추는 사람이 적지 않다. 그런데 이렇게 숨을 멈추면 근육이 굳어서 오히려 스트레칭 효과가 떨어지므로 숨을 참으면 안 된다. 심호흡을 하면 산소가 근육에 충분히 공급돼서 근육의 가동 범위가 넓어져 유연성을 기르는 데 도움이 된다.