근육량 감소가 질병 위험 높여
아령 들기 등 근력 운동 해야
단백질 보충제 챙겨 먹으면 도움

자영업자 이모(60)씨는 얼마 전부터 갑자기 팔다리가 가늘어지고 체중이 줄었다. 전보다 쉽게 피로해지는 느낌도 받았다. 불안한 마음에 다급히 병원을 찾았지만, 별다른 원인이 발견되지는 않았다. 주치의는 "나이가 들면서 근육이 감소해 나타나는 증상인 것 같다"며 "단백질 섭취나 근력 운동에 신경 쓰는 것이 좋겠다"고 말했다.

◇노년층 체중 감소가 사망률 82% 높여

나이가 들면 근육량이 줄면서 체중도 준다. 자연스러운 노화 현상이지만, 근육량이 감소하는 것만으로도 각종 질병에 위험요인이 될 수 있다. 실제로 한 대학병원 연구팀이 근 감소증(근육량이 몸무게의 30% 이하로 줄어드는 증상)을 앓는 사람이 그렇지 않은 사람보다 심장병과 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환 위험성이 최대 4배나 된다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 연구팀은 "근육은 혈당을 낮추는 등 심뇌혈관 질환 예방을 돕는 역할을 하기 때문"이라고 말했다. 최근 대한가정의학회지에 실린 논문에서도 노인의 체중 감소가 사망률을 82%까지 높이는 것으로 밝혀졌다. 체중 감소는 이 밖에도 낙상으로 인한 골절 위험을 키우고, 쉽게 피로해지게 하는 등 신체의 악영향을 주기 때문에 반드시 관리해야 한다.

◇적절한 운동과 단백질 섭취로 관리해야

근육량이 감소하는 것을 막으려면 적절한 운동이 필요하다. 중장년층은 보통 걷기 등 유산소 운동만 하는 경우가 많은데, 근육량 유지에는 근육세포 크기를 키우는 근력 운동이 필수다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 다리를 수평으로 올렸다 내리는 동작을 반복하거나 가벼운 중량의 아령 들기 등 간단한 근력 운동을 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋다. 운동할 때는 보통 1세트 10~15회씩 3~5세트 반복하는 방식으로 해주는 것이 근육량을 늘리는 데 효과적이다.


풍부한 영양소 섭취도 중요하다. 특히 근육량 감소에는 단백질 섭취가 효과적이다. 단백질은 근육 세포 생성 등에 관여하기 때문이다. 단백질이 풍부한 음식은 닭가슴살이나 어류 등이다. 세포 내 단백질 합성을 조절하는 칼륨을 함께 섭취하는 것도 좋다. 이들 영양소를 챙겨가며 섭취하기가 쉽지 않다면, 단백질 및 영양 성분이 고루 들어 있는 보충제 등을 섭취하는 것도 좋다. 중장년층이 많이 찾는 '시니어 밀 플러스' 같은 단백질 보충제는 동물성과 식물성 단백질이 균형 있게 함유돼 있고, 식이섬유와 필수 아미노산, 비타민 등이 들어 있어 중장년층에게 부족하기 쉬운 영양소를 한 번에 보충해준다. 근육량 증가 및 유지를 위해 운동 후에 먹거나, 식사 대신 혹은 식사 이외에 1회를 추가해 섭취하면 된다.

'시니어 밀 플러스' 봄맞이 이벤트

시니어 밀 플러스는 4월까지 봄맞이 사은 이벤트를 진행하고 있다. 건강나무쇼핑몰이나 전화로 시니어 밀 플러스 두 통을 구입하면, 아미노산과 비타민C가 들어 있는 웰리브 아르기닌 30포 1박스를 함께 증정한다.