근 20년간 감옥살이를 하던 한 남자가 있습니다.
거칠고 가혹한 교도소는 그야말로 ‘힘’이 우선시되는 세계.
때문에 그는 생존을 위한 맨몸 운동을 시작했고,
자신의 운동 프로그램을 다른 재소자들에게도 전파합니다.

이제는 출소해 코치의 삶을 살고 있는 그는
복역 시절의 트레이닝 경험을 담은 <죄수 운동법>을 출간했는데요.
보기에만 번지르르한 근육 보다 진짜 강인한 체력과 엄청난 힘을 키우는
기본에 충실한 진짜 맨몸 운동법을 소개하고 있습니다.

한손 푸시업
가슴과 팔꿈치의 힘을 판단하는 척도

1 : 바닥에 무릎을 꿇고 앞쪽으로 팔을 뻗어 손바닥으로 바닥을 짚는다.
두 다리는 곧게 뒤로 쭉 뻗는다. 자세가 안정되면 지탱하지 않는 팔을 등허리에 붙인다.

2 : 몸의 긴장을 유지한 채 턱이 바닥에서
주먹 하나 정도 높이에 올 때까지 어깨와 팔꿈치를 구부려 자세를 낮춘다.

한손 풀업
근육의 힘과 크기를 동시에 키울 수 있는 운동

1 : 두 발은 완전히 바닥에서 떨어지고
무릎은 구부리고 발목은 교차시켜 풀업 바를 잡는다.
잡은 어깨는 단단히 고정하고 팔은 곧게 편다.

2 : 팔꿈치와 어깨를 구부리고
턱이 풀업 바 위로 올라올 때까지 반동을 주지 않고 몸을 위로 당긴다.

행잉 레그 레이즈
몸의 중심부 전체를 고르게 단련시키는 운동

1 : 몸을 쭉 펴고 수평 바를 잡는다.
양손 간격은 어깨 너비 정도로 두고 어깨를 단단히 조여 고정시킨다.

2 : 두 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 올린다.
복부가 완전히 수축되도록 다리를 올리며 호흡을 내쉰다.

온갖 악조건에도 불구, 자신의 자유를 만들려
몸을 연마한 남자가 말하는 강인한 육체의 힘.
전 세계 100만 독자를 열광시킨 상남자의 진짜 운동법.

비타북스 <죄수 운동법> 폴 웨이드 저

기획 I 헬스조선 카드뉴스팀