“여기저기 쑤시고 아프다”

나이 드신 분들은
왜 이런 말을 자주 할까요?

습관화된 나쁜 자세로
척추와 골반이 틀어지고
근력이 떨어져 근육의 힘이 약해지면
나이 들어 허리, 목, 어깨, 팔다리에 통증이 오는
근골격계 질환이 쉽게 나타나죠.

이의 예방 및 치료를 위해
가장 중요한 건 몸의 중심축을 잡는
코어 근육 강화!

코어 근육 강화 운동
배꼽 당기기

강화 근육 : 내복사근, 복횡근, 항문 주변 근육
복부와 척추의 힘을 길러줌

1
바닥에 누워 무릎을 세우고
허리를 바닥에 밀착시키세요.

코어 근육 강화 운동
배꼽 당기기

2
코로 숨을 깊이 들이마셔 배를 볼록하게 한 뒤
입으로 숨을 내쉬며 배를 오목하게 하세요.
이를 4~10초 유지하고 힘을 빼세요.

이 동작을 15회 실시하세요.

▶내복사근 & 복횡근 : 척추 주변 위치한 복부 근육

코어 근육 강화 운동
몸통 버티기

강화 근육 : 복부, 허리, 엉덩이

1
바닥에 엎드려 팔꿈치를 직각으로 세워
어깨 너비로 벌리고 발끝은 세우세요.
머리부터 발끝까지 몸을 일자로 만들고
6~10초 유지한 뒤 힘을 빼세요.

이 동작을 10회 실시하세요.

코어 근육 강화 운동
다리 앞뒤로 벌리고 만세 하기

강화 근육 : 하체 근육
척추, 서혜부, 복부, 다리 스트레칭 효과도 있음

1
우선 양발을 주먹 하나만큼 벌리고 섭니다.
왼발을 크게 앞으로 디디면서
무릎을 직각으로 굽히고
오른쪽 다리는 쫙 펴세요.

코어 근육 강화 운동
다리 앞뒤로 벌리고 만세 하기

2
손바닥을 쫙 펴서 두 팔을 하늘로
쭉 들어 올립니다. 이때 시선 역시
하늘을 향하세요.

왼발 오른발 번갈아 15회 실시하세요.

▶서혜부 : 아랫배와 접한 넓적다리의 주변

전신 건강을 위한 코어 근육 운동. 그 효과적 실천 방법!

운동 시간이 부족하다면
주 3회 하루 2세트 실시한다.

처음에 천천히 정확하게 하다가 익숙해지면
점차 빠른 속도로 실시한다.

개인마다 몸 상태가 다르므로 체력에 맞춰
약간 힘들다 느껴지는 정도까지 실시한다.

통증이 있으면 동작을 멈추고
통증이 없는 범위 내에서만 실시한다.

코어 운동은 마지막까지 근육을 조이는 동작에 집중해야 효과를 얻을 수 있다.

100세 시대로 가는 중간점인 중년.

몸의 경고에 귀를 기울이고
운동을 통한 건강의 충전이 필요합니다.

마흔부터 꼭 알아야 할 건강법&운동법과 함께
백세 건강을 준비하세요!

비타북스 <마흔부터 시작하는 백세운동>
나영무 저

기획 I 헬스조선 카드뉴스팀