트레이닝 레시피

소리 없이 강한 도구, 케틀벨은 홈트레이닝으로 적합한 운동 도구다.
몇 가지 동작만으로도 전신 근육을 골고루 발달시킬 수 있다.

 

1. KETTELBELL SWING
케틀벨 스윙

준비 케틀벨을 몸 앞쪽 바닥에 두고 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌린 후, 양손으로 케틀벨을 쥔다.
동작 케틀벨을 다리 사이 뒤로 보냈다가, 그 힘과 반동으로 케틀벨을 가슴 높이까지 들어 올리며 엉덩이를 앞쪽으로 민다. 동작할 때 발바닥으로 지면을 꽉 누르고, 엉덩이와 복부, 겨드랑이 안쪽에 강한 힘을 주어 긴장이 풀어지지 않도록 한다. 시계추처럼 운동한다고 생각하면 쉽다. 15회 3세트 반복한다.
주의 스윙 동작을 할 때 허리를 과도하게 쓰면 통증이 생길 수 있으니 주의한다.

 

 

2. KETTELBELL DEADLIFT
케틀벨 데드리프트

준비 케틀벨을 다리 사이 복숭아뼈 선상에 둔다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자 앉는 듯 자세를 취한 후, 케틀벨 핸들을 양손으로 쥔다.
동작 케틀벨을 쥔 채로 어깨부터 골반까지 일직선을 유지하면서 상체를 일으킨다. 12회 3세트 반복한다.
주의 준비 자세를 취할 때 허리가 굽지 않는 선까지만 상체를 숙인다.

 

 

3. KETTELBELL FARMER’S WALK
케틀벨 파머스 워크

준비 양손에 각각 케틀벨을 들고 복부와 엉덩이에 힘을 주어 허리를 세우고 바르게 선다. 이때 양 어깨뼈(견갑골)를 뒤로 모으는 느낌으로 어깨를 바로 편다.
동작 준비동작을 그대로 유지하면서 천천히 걷는다. 공간이 좁다면 제자리에서 걸어도 된다. 정해진 시간은 없고, 준비 동작을 더 이상 유지하기 힘이 들 때까지 하면 된다.
주의 너무 무거운 케틀벨을 들어서 자세를 유지하는 것조차 힘들다면 무게를 낮추는 편이 좋다. 무리하다간 통증이 생길 수 있다.

 

 

4 KETTELBELL SHOULDER PRESS
케틀벨 숄더 프레스

준비 양발을 어깨너비만큼 벌리고 선 후, 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙인 채 어깨 앞쪽 높이까지 케틀벨을 들어 올린다.
동작 ➊ 팔뚝에 힘을 줘 케틀벨 무게를 지탱하며 머리 위로 들어 올린다. 올라가면서 팔을 돌려 팔뚝 안쪽이 바깥으로 향하게 한다. ➋ 다시 준비자세로 돌아온다. 양팔 각각 15회 3세트 한다.
주의 동작할 때 손목이 구부러지면 통증이 생길 수 있으니 주의한다.

5. KETTELBELL WINDMILL
케틀벨 윈드밀

준비 한 손으로 케틀벨을 들고 머리 위로 들어 올린다.
동작 ➊ 케틀벨을 들고 있는 반대쪽 다리 방향으로 손을 바닥에 짚을 수 있을 때까지 내려간다. ➋ 다시 준비자세로 돌아오는데, 이때 케틀벨을 하늘 방향으로 밀어내면서 일어난다. 양팔 각각 15회 3세트 한다.
주의 동작 진행 시 시선은 항상 벨을 향해야 하며 중심을 잃지 않도록 팔에 힘을 풀어서는 안 된다.