변비 개선법
대변 자꾸 참으면 변의 안 생겨
식이섬유 보충제 섭취도 도움

변비 환자가 늘고 있다. 변비로 인해 병원을 찾은 환자가 2008년 48만5696명에서 2012년 61만8586명으로 약 30% 늘었다.(국민건강보험공단 통계) 변비는 1주일의 배변 횟수가 3회 미만이거나, 대변이 딱딱하게 굳어 배변 시에 무리하게 힘을 줘야 하거나, 항문·직장이 막힌 듯한 기분이 드는 것을 말한다. 변비를 해결하기 위해 효과가 빠른 변비약을 반복적으로 섭취하다가는 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 장이 무력해져 장의 연동운동 기능이 약해지기 때문이다. 초기에 변비 증상을 개선하려면 어떻게 해야 할까.




◇화장실에 있는 시간 5분 이내로

생활습관만 올바르게 지켜도 변비는 개선할 수 있다. 우선 매일 배변을 해야 한다는 고정 관념을 버려야 한다. 대한대장항문학회에 따르면 건강한 배변 주기는 '최소 사흘에 한 번'이다. 그리고 배변 욕구가 생기면 참지 말고 바로 화장실에 가는 것이 좋다. 대변을 자꾸 참다 보면 변의(便意·변이 마려운 느낌)가 안 생겨 대변이 장에 오래 머물러 있는다.

배변을 할 때는 5분을 넘기지 않고, 지나치게 힘을 주는 것도 피한다. 스스로 생각하는 최대한 힘주기의 60% 정도만 힘을 주는 것이 바람직하다. 과도한 힘을 주면 변비를 악화시키고 치핵(항문 점막 내 혈관이 확장돼 항문 쿠션조직이 밖으로 노출된 상태) 같은 동반 질환을 일으킬 수 있다.

◇식이섬유·수분 충분히 섭취해야


식이섬유와 물을 충분히 마시는 등 식습관을 개선하는 것도 변비 해소에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹을 때는 반드시 물을 많이 마셔야 한다. 식이섬유만 먹으면 식이섬유가 몸속 수분을 모두 흡수해 수분이 부족할 수 있기 때문에, 물을 하루에 1.5~2L 마시는 것이 좋다. 식이섬유는 물·이온과 결합해 변을 부드럽게 하고 부피를 키워 배변 횟수와 대변량을 증가시킨다. 식이섬유 섭취량을 높이기 위해서는 흰 쌀밥 대신 현미밥이나 보리밥을 먹는 것이 좋다. 청국장, 고구마, 다시마, 양배추, 팥, 사과, 요구르트에도 식이섬유가 풍부하게 들어 있다.

식이섬유를 음식으로 챙겨 먹기 어렵다면 시중에서 판매되는 정제된 식이섬유 보충제를 복용하는 것도 도움이 된다. '웰리브 쾌변 식이섬유'는 질경이 씨앗의 껍질인 차전자피에 자일리톨을 코팅해서 만든 제품이다. 차전자피는 수용성과 불용성 섬유가 골고루 들어있는 식이섬유다. 자일리톨 코팅 처리로 일시적인 보호막을 형성해주기 때문에 식이섬유가 몸속으로 더 수월하게 들어가도록 돕는다. 순도 98% 이상의 차전자피를 넣었기 때문에 변의 부피를 증가시켜 원활한 배변 활동을 돕는다. 식품의약품안전처로부터 '배변 활동을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있다'고 기능성을 인정받았다. 하루 두 번, 1포씩 섭취하면 된다.