트레이닝 레시피

집에서 무거운 역기를 무게별로 여러 개 구비해놓기 부담스러울 때, 적당한 도구는 블록이다. 무게는 날아갈 듯 가볍지만, 어깨운동부터 엉덩이운동까지 전신운동이 가능하다.

집에서 혼자 운동할 때는 격렬한 운동보다는 가벼운 근력운동과 스트레칭을 하는 경우가 많다. 이럴 때 운동을 효과적으로 할 수 있도록 도와주는 것이 블록이다. 블록은 무게가 200g이 채 안 될 만큼 가벼운 운동 소도구이다. 스트레칭할 때 지지대로 쓸 수도 있고, 근력운동시 저항을 주는 도구로 쓰기도 한다. 정식 명칭은 따로 없지만, ‘요가 블록’(5000원~1만원대)으로 검색하면 인터넷에서 찾을 수 있다. 구입하기 번거롭다면 딱딱한 소재의 베개나 두꺼운 책으로 대신해도 된다. 블록을 활용한 가벼운 홈 트레이닝법을 소개한다.

 

1. Block Hip Bridge 블록 힙 브릿지
준비 천장을 보고 누워서 다리는 90도 각도로 접고, 무릎 밑에 뒤꿈치가 위치하게 한다. 블록을 양 무릎 사이에 끼운다.

동작 복부에 긴장을 풀지 않은 상태에서 다리 사이의 블록을 강하게 조이며 엉덩이를 들어 올린다. 이때 다리 안쪽과 엉덩이에 강한 힘이 느껴질 수 있도록 긴장을 유지한 채 실시한다. 15회 3세트 반복한다.

Tip 엉덩이를 들어 올렸을 때 상체가 전반적으로 굴곡이 없어야 한다.

 

 

2. Block Pushup 블록 푸시업
준비 블록 위에 한 손을 올려놓고 다른 한 손은 그냥 바닥을 짚고 푸시업 자세를 취한다. 이때 양다리는 펴고 힙과 복부에 힘을 준다.

동작 블록에 올려놓은 손의 반대방향으로 고개를 돌리며 팔을 굽혀 내려간다. 다시 고개를 제자리로 돌리면서 손바닥으로 지면과 블록을 강하게 누르며 올라온다. 12회 3세트 반복하고, 반대편도 마찬가지로 실시한다.

Tip 동작할 때 등이 굽지 않도록 한다. 또한 손의 높낮이가 다르기 때문에 동작 시 양쪽에 고르게 힘을 분배하는 것이 중요하다.

 

 

3. Bent Over Lateral Raise 벤트 오버 래터럴 레이즈
준비 서서 양손에 블록을 하나씩 들고 인사하듯 상체를 구부린다. 이때 무릎을 약간 구부린다.

동작 팔꿈치를 다 펴지 않은 상태에서 팔 전체를 대각선 뒤쪽으로 뻗는다. 이때 손등이 하늘을 향하지 않고, 준비 자세를 유지하며 올려야 한다. 어깨 뒷부분에 자극이 오는 것을 느끼며 15회 3세트 반복한다.

Tip 손등이 하늘 방향으로 향할 시 어깨 통증을 야기할 수 있으니, 준비 자세와 동일한 손등의 방향을 유지하고 실행하는 것이 중요하다.

 

 

4. Leg Raise 레그 레이즈
준비 천장을 보고 바르게 누운 자세에서 무릎을 약간 구부린다. 안쪽 복사뼈 사이에 블록을 끼운다.

동작 블록을 강하게 조이며 하체를 위, 아래로 들었다 내려주는 동작을 15회 3세트 반복한다. 이때 복부와 다리에 긴장이 풀리지 않도록 하는 것이
중요하다.

Tip 다리 내리는 동작을 할 때 허리가 바닥에서 뜨지 않아야 한다.

 

 

5. Pec Stretch 가슴 스트레치
준비 바닥에 엎드린 자세에서 두 개의 블록 위에 팔꿈치와 아래팔을 올려놓는다.

동작 블록 위의 팔은 고정시킨 상태에서 가슴이 바닥에 닿을 수 있도록 최대한 이완했다가, 가슴근육의 힘을 이용하여 바닥에서 가슴이 떨어지게
들어 올린다. 15회 3세트 반복한다.

Tip 가슴이 바닥에 닿는 동작을 할 때 허리에 굴곡이 심해져 통증이 생기지 않도록 한다.