식품 라벨 꼼꼼히 읽기
참치통조림은 각종 요리에 쉽게 활용할 수 있고 보관하기 쉽다. 마트의 진열장엔 저나트륨 참치통조림, 올리브유를 넣은 참치통조림 등 여러 종류의 참치통조림을 만날 수 있는데, 이들 사이에 어떤 차이가 있는지 라벨을 들여다봤다.
기본
멸균 가열 처리한 다랑어를 기름과 약간의 물에 절인 통조림 형태의 참치통조림이다. 기름은 무색무취인 카놀라유를 사용하여 참치 본연의 맛을 살렸다.
고추참치
양파, 마늘 등의 채소와 향신조미료를 첨가하여 조미 필요 없이 반찬 용도로 먹을 수 있게 만들어진 제품이다. 다른 재료가 많이 들어가기 때문에 다랑어 함량이 다른 세 제품에 비해 낮은 편이다. 조미향신료가 첨가되어 나트륨 함량이 기본 참치에 비해 높다. 100g당 세계보건기구(WHO) 1일 나트륨 섭취 권장량(2000mg)의 4분의 1 이상이 함유되어 있다. 또한 토마토페이스트나 조미료 속 밀 성분이 들어 있어 토마토나 밀 알레르기가 있는 사람은 섭취할 때 주의가 필요하다.
올리브유 함유
풍미를 주기 위해 채소, 과일즙 등을 첨가했다. 해바라기씨 기름과 정제어유에 몸에 좋은 불포화산지방산이 많은 올리브유를 첨가했다.
저나트륨
기름에 첨가하는 절임용 다양한 채소나 양념 베이스 대신 다시마 베이스를 첨가했다. 다시마 베이스는 감칠맛이 있으면서 나트륨이 적다는 장점이 있다.
참치통조림, 건강하게 먹으려면?
건강에 이로운 참치통조림 고르는 방법은 다랑어 함량 및 나트륨 함량을 살펴보는 것이다. 괄호안에 적힌 퍼센트(%)가 높을수록 참치 함량이 많다. 나트륨 함량은 라벨의 영양성분표에서 확인 가능하다.
건강하게 참치를 먹고 싶은 사람들이 항상 고민하는 것이 참치통조림 안에 든 기름을 따라 버릴지 여부이다. 이를 결정하기 전에 알아야 할 사실은 참치통조림 속에 든 기름이 참치기름이 아니라는 사실이다. 참치를 그대로 가공하면 참치 속 기름이 산패되는 등 변질 우려가 있다. 그래서 통조림으로 가공할 때 참치를 멸균 가열 처리하는 과정을 거친다. 이 과정을 거친 후, 제품을 보호하고 오래 보존하기 위해 식물성 기름을 추가한다. 정제어유, 카놀라유, 올리브유 등 기름의 종류는 라벨에 표기되어 있다.
참치통조림을 섭취할 때 최대한 열량을 줄이고자 한다면, 기호에 따라 기름을 빼고 먹으면 된다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “고지혈증 환자, 당뇨병 환자, 비만 등의 경우에 열량을 줄이려는 목적이라면 기름을 빼고 먹는 것이 좋다”고 말했다. 기름을 뺄 때 체에 밭쳐 빼면 되며, 약간 따뜻한 물을 끼얹으면 기름이 더 잘 빠진다.