마라톤 대비 '발' 관리법

봄철을 맞아 마라톤 대회 참가를 준비하는 사람이 많다. 하지만 마라톤 경기를 앞두고 일반인 마라토너들은 무리한 연습으로 인한 부상을 주의해야 한다. 추운 겨울철 활동량이 줄어든 상태로 무리하게 운동을 하다 보면 각종 통증에 노출되기 쉽기 때문이다. 마라톤 시즌을 맞아 일반인들이 주의해야 할 달리기 방법에 대해 알아본다.

◇'마라톤 병' 있다면 무리한 완주 피해야

'마라톤 병'으로 잘 알려진 족저근막염은 발 뒤꿈치 뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 연결된 족저근막에 염증이 생겨 발생한다. 장거리 마라톤이나 조깅을 하거나, 바닥이 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 주는 운동을 할 때 발바닥이 찢어질 듯 한 통증이 나타난다. 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 족저근막염으로 치료를 받은 환자는 지난 2011년부터 2015년까지 약 81.5% 늘었다. 족저근막염은 특히 40~50대 여성들에게 잘 나타난다. 폐경기 전후 호르몬 증가로 발 지방층이 얇아지기 때문이다. 대구자생한방병원 이제균 병원장은 "족저근막염 예방을 위해서는 발바닥에 무리를 주지 않도록 자신에게 맞는 코스를 선택해야 한다"며 "마라톤을 마친 뒤에는 발바닥을 손가락으로 지압해주는 것이 도움이 된다"고 말했다.

◇무지외반증 환자, 발 볼에 맞는 신발 선택해야

'무지외반증'환자도 주의해야 한다. 무지외반증이란 엄지발가락이 바깥쪽으로 휘는 발 기형을 말한다. 끝이 뾰족한 신발이나 발 크기 보다 작은 신발 등을 신는 것이 무지외반증의 주요 원인이다. 무지외반증이 있으면 발의 튀어나온 부위가 신발에 닿아 통증이 생기고, 심한 경우 새끼발까락 기형 탓에 일반적인 신발을 신지 못하게 될 수 있다. . 최근에는 키높이 깔창으로 인해 남성 무지외반증 환자도 꾸준히 증가하고 있다. 실제로 2015년 심평원 통계에 따르면 최근 5년간 무지외반증 환자는 7만4700여 명으로 매년 증가하는 추세다.

만일 자신이 무지외반증 증상이 있는 상태에서 마라톤을 준비하고 있다면 러닝화를 고를 때 신발을 발 길이에 맞추기보다 발의 볼에 맞추는 것이 좋다. 엄지발가락 변형이 진행되면서 엄지발가락과 두 번째 발가락이 겹치거나 관절이 탈구되는 경우가 있기 때문이다. 또한 신발과 신발 깔창이 쿠션 역할을 하는 제품을 고르는 것이 좋다. 마라톤이 끝난 후에는 발가락을 위로 잡아당기면서 스트레칭을 하는 것이 도움이 된다. 발가락으로 수건 집어 올리기 등을 매일 하는 것도 발가락 변형을 막는 데 도움이 된다.

◇마라톤 출발 전 충분한 스트레칭은 필수

마라톤은 달릴 때마다 척추가 위·아래로 계속 움직이는 운동이다. 그렇게 때문에 60대 이상 참가자들은 비교적 부담이 적은 코스라 해도 허리나 무릎에 부담을 줘 뼈나 근육, 인대에 미세손상이 올 수 있다. 따라서 노년층의 경우 달리기 전 충분한 스트레칭을 해 허리 근육과 인대를 풀어주는 것이 좋다. 아울러 자기 페이스를 유지하는 것 또한 중요하다. 달리는 도중 갑자기 속도를 올리는 행동을 하면 허리에 가해지는 압력이 2배 정도 높아질 수 있기 때문이다.

딱딱한 아스팔트를 달리는 마라톤의 경우 내딛는 충격에 의해 급성관절염으로 무릎에 물이 차는 ‘황액막염’에 노출되기 쉽다. 만약 마라톤이 끝난 뒤 무릎에 통증이 발생했다면 전문병원을 찾아 X-ray 촬영 및 정밀검사가 필요하다. 만약 통증을 방치할 경우 퇴행성 질환인 십자인대 손상, 반월상연골판 손상 등으로 이어질 수 있기 때문이다. 이제균 병원장은 “허리와 무릎의 충격을 예방하기 위해 허리를 일자로 펴고 가슴을 벌린 상태에서 상체가 앞을 향하도록 숙인 뒤, 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 자세를 유지해야 한다"고 말했다.