[그래픽 뉴스] 간식 섭취 요령
과식·폭식 예방하고 심리적 안정
하루 에너지 10% 이내로 먹어야
공복 시간이 길어지면 위산이 위장 점막을 자극해 위염 등으로 이어지고, 배고픔 때문에 다음 식사 시 과식하게 될 위험도 커진다. 이럴 때 간식을 먹으면 공복 상태가 오래 지속되는 것을 막을 수 있다. 간식을 먹는 것 자체가 심리적으로 도움이 되기도 한다. 간식을 먹는 시간을 정해두면 그 시간마다 스트레스가 이완되는 효과를 볼 수 있다. 다만, 중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 "간식은 하루 총 섭취 에너지의 10% 정도가 적당하다"며 "필요 이상으로 많이 먹을 경우 비만으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다"고 말했다.
▷스트레스 받았다면＝견과류, 다크 초콜릿, 블루베리 등이 좋다. 호두나 피스타치오에는 항산화성분이 풍부, 혈압을 낮추는 효과가 있다. 아몬드에는 셀레늄이 함유돼 있는데, 뇌기능에 관여해 불안·초조함을 완화해준다. 다크 초콜릿 속 카카오 성분은 스트레스 호르몬 분비를 줄여주며, 블루베리는 혈압을 안정화시킨다.
▷식사가 불규칙한 경우＝바나나, 삶은 계란처럼 적게 먹어도 포만감이 느껴지는 음식이 좋다. 장안대 식품영양학과 전형주 교수는 "식사를 불규칙하게 하다 보면 과식·폭식 위험이 커진다"며 "이럴 때 간식을 먹으면 어느 정도 포만감이 느껴져서 그런 위험을 줄일 수 있다"고 말했다. 특히, 바나나에는 펙틴이 많이 함유돼 있는데, 식사를 제대로 안 챙겨 먹어 생길 수 있는 변비 완화에 도움이 된다.
▷성장기 어린이＝오트밀, 해바라기씨, 호박씨 같은 곡류나 씨앗류에는 단백질이 풍부하다. 성장기 어린이의 근육·뼈·피부·항체·호르몬 생성에 꼭 필요하다. 전 교수는 "아이가 편식을 해서 이런 음식을 잘 안 먹는다면, 볶은 뒤 꿀을 버무려 강정을 만들어주면 좋을 것"이라고 말했다.
▷노인＝두유를 마시면 좋다. 두유에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있다. 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움이 되며, 기억력 향상에 좋은 성분인 레시틴도 함유돼 있다.
▷다이어트 중이라면＝토마토, 오이, 당근 같은 채소가 좋다. 칼로리가 낮고 당분이 적으며, 식이섬유가 많아서 조금만 먹어도 포만감이 느껴진다. 운동할 때 빠져나간 수분도 보충해준다. 채소 간식은 식사하기 한두 시간 전 쯤에 먹으면 좋다. 식욕을 떨어뜨려 식사를 많이 하지 않도록 도와준다.