효과적인 분노 조절 방법

화가 치밀 때 그 분노를 마음대로 표출할 수 없는 경우가 많다. 또 성격상 분노나 불안 등 부정적인 감정을 밖으로 나타내지 않고 참는 사람도 있다. 그러나 이러한 부정적인 감정을 표출하지 않으면 맥박이 빨라져 건강을 해칠 수 있다. 맥박이 자주 빨라지면 혈압이 상승해 고혈압으로 이어질 수 있고 이는 심혈관질환, 신장 손상뿐 아니라 심지어 암의 원인이 되기도 하기 때문이다. 따라서 평소에 화를 다스리는 법을 알고 있는 것이 중요하다.

◇화 쌓이면 분노조절장애나 각종 질병의 원인 되기도

화는 심리적 고통, 괴로움의 감정이다. 화가 난다고 화를 표출하면 그 순간엔 힘이 나는 것 같고 고통을 통제할 수 있을 것 같지만, 화는 표현할수록 더욱 커진다. 예를 들면 처음엔 소리를 지르던 정도에서 물건을 던지거나 사람을 때리기도 하고 이후엔 스스로 통제할 수 없는 상황에 이른다. 화를 반복해서 표현할수록 분노를 조절하는 전두엽의 기능이 약화돼 작은 자극에도 쉽게 화를 내게 되기 때문이다.

그렇다고 화를 참으면 병이 될 수 있다. 화가 쌓이면 화를 반복해서 표출할 때와 마찬가지로 전두엽의 조절 기능이 약화돼 충동을 제대로 조절 하지 못하게 된다. 따라서 뇌 기능이 약화돼 기억과 감정 조절을 담당하는 부위의 뇌세포가 깨지거나 뇌가 위축된다. 교감신경계가 쌓인 화로 인해 강한 흥분 반응을 일으키면 맥박이 빨라져 혈압 상승을 유발하기도 한다. 혈압이 높아지면 심혈관질환을 유발할 수 있으며 암세포를 자극해 암의 원인이 되기도 한다.

◇화가 치밀 땐 글로 감정 다스리면 효과적

그렇다면 화를 다스리는 방법은 어떤 것이 있을까? 화가 치밀 때 자신의 감정을 글로 쓰면 감정을 다스리는 데 도움이 된다. 문자는 감정을 객관화시키므로 자신의 감정을 객관적으로 볼 수 있어 순간적인 분노를 다스리는 데 효과적이다. 또 자투리 시간에 30분 정도 산책을 하는 것도 좋다. 햇볕을 쬐면 기분을 좋게 하는 세로토닌의 분비가 증가하기 때문이다. 눈물이 날 정도로 화가 난다면 소리 내서 우는 것도 효과적이다. 눈물이 카테콜라민을 배출해 마음을 안정시켜줄 수 있기 때문이다.

화가 치밀 때 도움이 되는 체조도 있다. 우선 손바닥이나 엄지손가락을 마주 대고 양옆으로 팔을 밀어내는 동작이다. 두 손을 앞으로 뻗어 손바닥이나 엄지손가락을 마주 대고 손목을 바깥쪽으로 꺾은 뒤 숨을 들이마시면서 천천히 벌린다. 그 다음 숨을 내쉬면서 다시 천천히 오므린다. 이를 3회 반복하면 된다. 또 생각을 아랫배에 집중하고, 눈을 감고 숨을 들이마신 뒤 입으로 길게 내뿜어 심호흡을 하는 것도 마음을 안정시키는 데 좋다.

◇스스로 해결 어렵다면 가족이나 주변 사람들의 도움 받아야

이외에도 화를 다스리는 방법은 다양하므로 평소 자신만의 화를 다스리는 법을 알고 실천하는 것이 중요하다. 감정을 다스리는 연습을 해둬야 화가 치미는 그 순간에 감정을 다스려 원만한 관계뿐 아니라 자신의 건강을 지킬 수 있다. 스스로 해결할 수 없을 만큼 화를 다스리지 못하는 증상이 심하면 가족이나 주변 사람들의 도움을 받는 것도 효과적이다.

전문의를 찾아가 상담치료나 인지치료를 받는 것도 좋은 방법이다. 화로 인한 우울증이나 분노조절장애는 결코 가벼운 질환이 아니다. 따라서 증상이 심한 경우 이를 소홀히 여기지 말고 병원에 내원하는 것이 좋다. 병원에 내원하면 증상의 심한 정도에 따라 항우울제나 항불안제와 같은 정신과적 약물치료를 받을 수 있다.