정신건강의학과 교수가 추천하는 '수험생 멘탈관리법'

이해나 헬스조선 기자

복식호흡 연습하고, 수면 충분히

▲ 필기하고 있는 모습/사진=조선일보 DB


2016학년도 대학수학능력시험이 바로 다음주로 다가왔다. 수능이 며칠 안 남은 지금부터 수험생들은 하루 일과를 수능날과 똑같은 수면, 식사패턴을 유지하는 것이 좋다. 수능날의 심리적 안정감을 유지하기 위한 노력도 필요한데, 이를 위한 6가지 방법을 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수의 도움으로 알아봤다.

◇숨 깊이 들이쉬는 '복식호흡' 중요

수험생들은 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해있다. 적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 되지만, 긴장이 지나치면 평소의 실력 발휘도 못할 수 있다. 수험생들이 시험을 앞두고 갖는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡을 시도하는 것이다. 복식호흡이란 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 깊이 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하게 되면 마음이 편안해진다.

◇하루 6~7시간 이상 자기

수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 잠을 줄이는 수험생들이 많은데, 이는 역효과를 낼 가능성이 크다. 반대로 수면 시간을 갑자기 대폭 늘리는 것도 좋지 않다. 갑자기 수면패턴이 바뀌면 오히려 잠을 더 못잘 수 있기 때문이다. 잠은 최소 6~7시간 자는 것이 바람직하며, 그 동안 늦게 자고 늦게 일어나던 수험생도 지금부터는 기상 시간을 오전 7시 이전으로 조절하는 게 좋다.

◇안 먹던 약 먹는 것은 금물

체력 증진이나 집중력 향상을 위해 그 동안 안 먹던 약물, 보약 등을 새롭게 섭취하는 것은 좋지 않다. 약물 중에는 카페인 등의 성분이 들어 일시적인 각성 효과를 불러일으키는 것들도 있는데, 오히려 학습능률을 저조하게 하고 생활리듬을 망가뜨린다. 보약도 신체의 항상성을 잃게 할 수 있어 무분별한 복용을 피해야 한다. 같은 이유로 커피, 에너지음료도 피하는 게 좋다.

◇감기·긴장성두통 예방해야

체력 관리를 위해 감기 예방을 하는 것이 중요하다. 실내의 온도와 습도를 조절해 실내 공기를 유지하고, 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 비타민 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 또한 간혹 스트레스로 인한 긴장성 두통을 호소하기도 하는데, 이럴 때는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 효과적이다.

◇아침식사 빼놓지 않기

수험생 부모가 가장 신경을 쓰는 것 중 하나가 식사다. 그러나 기름진 음식을 푸짐하게 먹는 것은 오히려 독이 된다. 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 수능을 코앞에 둔 수험생에게 중요한 것은 바로 아침 식사다. 아침에 뇌에 필요한 영양을 적절히 보충해야 뇌의 활동이 활성화된다. 뇌 활동의 주요 영양분이 되는 것이 탄수화물에 들어 있는 포도당이다. 아침을 거른 채 시험을 본다면 뇌를 온전히 사용할 수 없다. 갑자기 혈당이 상승하는 패스트푸드 등의 음식은 식후 주의력 저하와 피로감을 가져올 수 있으므로, 가능하면 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

◇가족들의 도움도 필수

가족은 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 부담을 주는 말은 수험생의 긴장도를 올리고 긴장은 뇌기능을 떨어뜨린다. 가능하면 가족이 함께 앉아 이야기를 나누며 식사하는 시간을 갖는 게 좋다.

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