[건강한 수면 단계] 활동량 늘면 수면 단계 정상화… 잠잘 때 불빛 없애는 것도 도움

잠을 자는 것은 단순히 휴식을 위해 필요한 게 아니다. 자는 동안 뇌파가 수시로 변하면서 에너지 생성, 기억력 강화 등 중요한 일들이 이뤄진다. 이 과정이 순조롭게 진행돼야만 신체적·정신적으로 건강하게 지낼 수 있다. 자는 동안 우리 몸속에서 일어나는 변화 및 수면의 역할에 대해 알아본다.

◇비렘수면 땐 피로 회복, 렘수면 땐 정보 처리

수면은 뇌파의 변화에 따라 크게 비렘(non-REM)수면과 렘(REM)수면으로 나뉜다. 비렘은 다시 수면의 깊이에 따라 1~3단계로 구분된다.

▷비렘 1단계: 잠들기 위한 과정＝깬 것과 잠든 것의 중간 상태로, 잠자리에 든 후 처음 10분 정도가 1단계다. 높은 곳에서 떨어지거나 불빛이 번쩍이는 느낌이 들어 깨는 것은 주로 이때 일어나는 일이다. 1단계가 차지하는 시간이 길어지면 같은 시간을 잤어도 '푹 잤다'는 느낌이 덜 든다.

▷비렘 2단계: 단순 기억 저장＝얕은 잠으로, 하루 동안 받아들인 단편적인 정보들을 기억하기 위해 꼭 필요하다. 분당서울대병원 정신건강의학과 윤인영 교수는 "프랑스의 수도가 파리라거나 집 앞 골목에 빵집이 있다는 식의 단순한 정보가 뇌에 입력되는 시간"이라고 말했다. 전체 수면 시간의 45~50%를 차지한다.

▷비렘 3단계: 피로 회복＝피로 회복을 위해 반드시 필요하다. '서파(徐波·느린 뇌파)'가 나와서 깊은 잠을 자는 단계로, 전체 수면 시간의 13~23%다. 을지병원 정신건강의학과 김의중 교수는 "근육이 서서히 이완되며, 고갈된 에너지가 다시 생성되고, 세포 재생에 필요한 성장호르몬이 분비된다"고 말했다. 외부 자극 때문에 잠에서 계속 깨 1~2단계만 반복하면, 아무리 많이 자도 피로가 풀리지 않는다. 한 번 잠들고 난 후에는 오랫동안 깨지 않고 푹 자야 하는 이유다.

▷렘: 정보 통합＝수면의 20~25%를 차지하며, 꿈을 꾸면서 비교적 복잡한 정보를 뇌에 저장하는 단계다. 윤인영 교수는 "신발끈을 매거나 친척집에 가는 방법 등 복잡한 정보를 통합하기 위해 꼭 필요하다"며 "렘수면 시간이 적으면 기억력이 떨어지거나 불안·우울감 등을 겪을 수 있다"고 말했다. 렘수면 때는 근육이 무력해지고, 호흡·맥박이 불규칙하고, 안구가 빠르게 움직이는 게 특징이다.

◇나이들수록 비렘 줄고, 렘 늘어

비렘수면과 렘수면은 90분을 주기로 반복되지만, 나이가 들면서 비렘수면이 줄고 렘수면이 늘어난다. 멜라토닌이 잘 분비되지 않거나, 활동량이 줄었거나, 퇴행성 질환 탓에 통증을 느끼거나, 혈압약·항우울제 같은 수면을 방해하는 약을 복용하기 때문이다. 김의중 교수는 "이를 방치하면 만성 피로, 건망증 등을 겪을 수 있다"며 "정상적인 수면을 돕는 생활습관을 실천해야 한다"고 말했다. 잠자리에 누운 뒤에는 모든 불빛을 꺼야 하고, 낮 시간 동안에는 30분 이상 걷는 게 좋다. 만성질환 때문에 약을 복용하고 있다면 의사와 상의해 수면에 영향을 끼치지 않는 약으로 바꾸는 게 도움이 된다. 가장 이상적인 수면 시간은 7시간 30분이다.