고·저강도 운동 번갈아 진행 심장 운동기능 개선 등 효과… 합병증 있는 사람은 피해야

당뇨병 환자가 꾸준한 운동을 하면 혈당 조절이 잘되고 당뇨병 합병증을 막는데 도움이 되지만, 시간이 없어서 운동을 못 하는 경우가 많다. 그러나 일주일에 한 번만 '고강도 인터벌 운동'을 하면 심장 기능을 개선하고 간의 지방을 줄이는 등 건강 개선 효과를 볼 수 있다. 고강도 인터벌 운동이란 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 한 뒤, 쉬지 않고 바로 걷기 같이 숨이 안 찬 저강도 운동을 번갈아 진행하는 방식의 운동이다.

영국 뉴캐슬 대학 연구팀에서 60세 이상 제2형 당뇨병 환자 33명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 고강도 인터벌 운동을 일주일에 1회, 12주간 진행했고 다른 그룹은 운동을 시키지 않았다. 고강도 인터벌 운동은 60분 이내로 진행했다.

그 결과, 고강도 인터벌 운동을 한 그룹은 심장이 수축·확장할 때 내보내는 혈액량이 증가했고, 간에 있는 지방이 약 40% 줄어들었으며, 당화혈색소(3개월 간 혈당 조절 정도를 나타냄)수치가 정상 범위에 가까워졌다.

고강도, 저강도 같은 운동 강도는 최대 심박수, 최대 산소 섭취량 등을 기준으로 측정하지만, 개인이 느끼는 정도로도 가늠할 수 있다. 경희대 스포츠의학과 이만균 교수는 "걷기, 조깅 같은 유산소 운동을 할 때 가볍게 땀이 나고, 옆사람과 대화가 가능한 정도의 운동은 저강도 운동이다"며 "고강도 운동은 전력 질주와 같이 최대 3~4분 이상 진행을 못하겠다고 느끼며 대화가 불가능한 정도의 운동이다"라고 말했다.

그러나 모든 당뇨병 환자가 고강도 인터벌 운동을 할 수 있는 것은 아니다. 고강도 인터벌 운동은 당뇨병으로 인한 합병증이 없고 운동 능력이 충분해야 가능하다. 세브란스병원 내분비내과 이용호 교수는 "당뇨병 합병증이 있거나 관절이 약한 사람이 무리하게 운동하면 합병증이 악화되거나 부상 위험이 있기 때문에 고강도 인터벌 운동은 피하는 것이 좋다"고 말했다.