베스트셀러 속 건강
책 <당신이 배고픈 건 착각이다>
저자는 독자들에게 첫 페이지에서 이런 질문을 던진다. "여러분이 6개월 전에 먹은 음식은 무엇인가요?" 뜬금없는 질문 같겠지만, 저자는 우리 몸이 6개월 전에 먹은 음식으로 이뤄져 있기 때문에 자신이 먹는 음식에 더욱 집중해야 한다고 말한다. 베스트셀러 건강 서적 <당신이 배고픈 건 착각이다>는 이에 대한 이야기와 함께 건강하게 식욕을 조절하는 비법을 다루고 있다.
저자는 독자들에게 첫 페이지에서 이런 질문을 던진다. "여러분이 6개월 전에 먹은 음식은 무엇인가요?" 뜬금없는 질문 같겠지만, 저자는 우리 몸이 6개월 전에 먹은 음식으로 이뤄져 있기 때문에 자신이 먹는 음식에 더욱 집중해야 한다고 말한다. 베스트셀러 건강 서적 <당신이 배고픈 건 착각이다>는 이에 대한 이야기와 함께 건강하게 식욕을 조절하는 비법을 다루고 있다.
우리나라 국민 네 명 중 한 명이 앓는 것으로 알려진 대 사증후군은 체내의 각종 신진대사가 제대로 이뤄지지 않아 콜레스테롤이나 지방 등이 몸에 쌓이는 질환이다. 환자가 점차 늘어남에 따라 '현대병'이라는 수식어가 붙은 대사증후군은 암이나 당뇨병, 고혈압, 통풍, 심뇌 혈관 질환 등의 성인병을 유발하는 무서운 질환이다.
영양소 균형 붕괴가 건강을 해치는 주범
저자가 주목한 것은 비만의 합병 증인 대사증후군 환자가 점차 증 가하는 반면, 현대인이 섭취하는 열량은 오히려 줄었다는 점이다. 섭취 열량이 줄어들었음에도 대 사증후군 환자가 오히려 증가하 고 있다는 점에서 저자는 중요한 것은 열량이 아니라 '영양 균형' 이라고 지적한다. 저자는 대사증 후군의 주요 원인은 'PFC 밸런 스의 붕괴'라고 설명했다.
PFC 밸런스란 인간의 생존을 위해 필 요한 3대 영양소의 균형을 의미 하는 단어로 PFC의 P는 단백질 (Protein), F는 지방(Fat), C는 탄수화물(Carbohydrate)을 의 미한다. 적은 칼로리를 섭취해도 그 안에 있는 영양소의 균형이 붕괴되면 결과적으로 인체에 더 좋지 못한 영향을 끼친다. 이 때 문에 영양소가 부족하면 식욕에 문제가 생기고 다시 영 양적으로 문제가 있는 음식을 먹게 되는 악순환이 발생 하는 것이다. 그렇다면 영양소의 붕괴는 왜 식욕에 악 영향을 미치는 것일까? 영양소의 부족은 생존과 직결 된 문제이기 때문에 인간의 뇌는 영양소의 결핍을 알 아차리면 즉시 우리 몸의 장기에 신호를 보낸다.
저자 는 이를 '식욕 센서'라고 명명했다. 우리의 뇌가 영양소 가 부족하면 식욕이 당긴다는 신호를 내보내 우리가 해 당 영양소를 섭취하도록 한다는 것이다. 예를 들어 단 백질이 부족한 경우, 생선이나 두부 같은 단백질이 풍 부한 음식을 먹고 싶게 만들어 해당 영양소를 보충하 도록 한다. 그런데 이 식욕 센서가 망가질 경우 필요로 하는 영양소를 섭취하는 것이 아 니라 종류와 상관없이 '일단 먹 어서 배를 채우고 싶다'는 욕구 에 휩싸이게 된다.
이 때문에 아 무 음식이나 섭취하게 돼, 우리 몸의 PFC 밸런스가 무너지고 결 국 대사증후군의 발병 위험이 높 아지는 것이다. 대사증후군 발병 위험을 높이는 또 하나의 원인 은 '스트레스'다. 눈코 뜰 새 없 이 바쁜 나날을 보내다 보면 어 느새 앉은 자리에서 초콜릿 한 통을 뚝딱 해치우거나, 몸과 마 음이 지치는 날 눈물, 콧물이 쏙 빠지게 매운 음식이 당기는 경험 을 한 적이 있을 것이다. 이러한 행동의 원인이 스트레스다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 그만큼 강한 자극으로 스트레스를 상쇄 하려는 성질이 있다. 이 때문에 우리 몸에서 필요로 하 는 영양 성 분이 아닌 자극적인 음식을 무절 제하게 섭취해 식욕 센서를 망 가뜨리고 결국 건강을 해치 게 되는 것이다.
'식욕'을 다스려야 영양 균형 바로잡는다
대부분의 사람들이 올바른 영양 균형에 맞춰 식사를 하고, 스트레스를 적절히 해소해 건강한 생활을 유지해야 한다는 것을 알고 있다. 또, 이런 이야기를 들을 때마다 식생활을 바꾸겠다는 굳은 결의를 보이는 사람도 적지 않다. 하지만 식생활을 바꾸려는 노력은 식욕 센서를 정상 상태로 회복하지 않으면 아무 소용없다고 저자는 말한다. 식생활을 아무리 바꾸려고 노력해도 욕구가 그대로라면 결국 원래 식생활로 돌아가기 쉽기 때문이다.
그렇다면 어떻게 해야 제대로 된 식욕 센서와 식생활을 갖게 될 수 있을까? 저자는 먼저 '식욕'이 발동하는 과정에 대한 이해가 선행돼야 한다고 말한다. 우리 몸의 세포들은 뇌에서 보내는 신호에 따라 움직여 몸을 건강하게 만든다. 그런데 식생활이 흐트러지거나 특정 영양소가 부족해지면 세포들이 뇌가 보내는 신호를 바르게 전달하지 못한다. 즉, 식욕 센서가 고장 나게 되는 것이다. 그런데 우리 몸은 영양소가 부족하거나 뇌의 신호를 제대로 받지 못해도 생명에는 지장을 받지 않는다.
결국 몸에서는 문제가 발생하고 있지만 알아차리지 못하고 무절제한 생활을 계속하게 되는 것이다. 이러한 상황을 막기 위해서는 뇌가 보내는 신호를 받아들이는 센서의 감도를 높여야 한다. 그래야 뇌가 보내는 결핍이나 욕구의 신호에 제대로 대처할 수 있기 때문이다. 저자는 센서의 감도를 높이는 가장 쉬운 방법은 '운동'이라고 말한다. 시간도 짧다. 딱 20분이다. 운동을 하면 몸의 순환이 개선돼 독소가 배출되기 때문이다.
예를 들면, 달리기를 하면 뛸 때마다 장기가 운동하게 되는데, 이 덕분에 배변활동이 원활해져 변비가 개선되고 땀이 나면서, 불필요한 노폐물을 체외로 내보내 체내의 내장지방을 연소시킬 수 있다. 몸이 가뿐해지고, 우리 몸에서 필요로 하는 영양소가 무엇인지 알려주는 식욕 센서도 제 기능을 할 수 있게 된다는 것이다. 또한 운동하게 되면 우리 몸의 세포가 깨어나 제 기능을 하게 된다.
저자는 운동으로 생기를 찾은 세포들이 우리 몸이 필요로 하는 영양소가 들어 있는 음식을 당기게 함으로써, 특히 영양소가 풍부한 채소 같은 음식이 먹고 싶어지게 된다고 말한다. 예를 들어 운동하고 나면 토마토나 오이가 당기는데, 이는 운동으로 생긴 몸의 열을 식히기 위해 우리 몸이 열을 식히는 작용을 하는 음식을 먹고 싶어 한다는 것이다. 이를 통해 운동하는 것만으로도 식욕 센서의 회복뿐 아니라 입맛까지 건강하게 할 수 있다고 저자는 설명한다.
저자는 운동할 때 반드시 지켜야 할 점으로 '제대로 된 식사'를 지목했다. 20분 정도 운동한 뒤 운동으로 소모된 영양소가 들어 있는 식사를 두 끼 연속으로 챙겨 먹으라는 것이다. 저자는 이 과정을 최소 세 번은 반복해야 우리 몸이 부족한 영양소를 섭취했다는 것을 깨닫고 반응하게 된다고 말한다. 이를 통해 식욕 센서가 점차 회복되는 느낌을 깨닫고, 더 나아가 건강한 생활을 영위할 수 있게 된다는 것이다.
배부르게 다이어트하기 위한 식단 짜기
1 중심이 되는 반찬을 결정한다
식단을 짤 때 제일 먼저 중심이 되는 '메인 요리'부터 결정해야 한다. 어제 식탁에 올린 반찬과 겹치지 않으면서, 외식으로는 먹기 힘든 생선 등 다양한 재료를 활용할 수 있도록 하는 것이 좋다. 꽁치나 고등어처럼 싱싱한 제철생선을 굽기만 해도 좋은 메인 요리가 된다.
2 채소 반찬을 결정한다
곁들여 먹는 반찬은 채소 위주의 메뉴 중에 선택한다. 초록이나 빨강 등의 색은 이 메뉴에서 충족시키면 된다. 시금치를 데치고 토마토를 썰기만 해도 두 가지 색을 갖출 수 있다.
3 해조류, 버섯, 두부로 곁들이 반찬을 만든다
두 번째 반찬은 하양과 검정을 중심으로 생각한다. 하얀 두부, 까만 미역과 깨를 메뉴에 포함시킨다. 생으로 먹는 두부에 미역을 얹기만 하면 매일 먹어도 물리지 않는 담백한 한 끼 반찬이 완성된다.
4 국물요리로 부족한 영양을 보충한다
오색 중에 부족한 색은 국물의 건더기로 집어넣는다. 검정이 부족하면 미역국을 끓이고 노랑이 부족하면 달걀을 풀어 달걀국을 끓여도 좋다.
냉장고를 보면 건강이 보인다
스포츠 영양사인 저자는 사람들이 몸을 비워 내듯 냉장고도 정기적으로 비워 내야 한다고 말한다. 냉장고 대사가 우리 몸의 대사와 연동된다고 믿기 때문이다. 저자는 항상 신선하고 영양가가 풍부한 식사를 하고 싶다면 냉장고 속 음식이 드나드는 순환주기를 빠르게 해야 한다고 말한다. 신선한 재료를 신선할 때 사용해야 효과적으로 영양을 섭취할 수 있기 때문이다. 만약 냉장고에 어떤 음식이 들어 있는지 한 번에 생각나지 않는다면 건강에 적신호가 켜져 있는 상태로 자신의 식생활을 돌아봐야 할 때라고 말한다. 저자 무라야마 아야의 냉장고를 통해 그가 말하는 '건강한 냉장고'를 살펴보자.
냉장고
1 유제품(치즈, 저지방 요구르트)
2 콩 제품(두부, 낫토, 된장)
3 바지락 또는 모시조개
4 매실장아찌
5 저지방 우유, 두유
6 달걀
7 육류, 생선 등의 단백질 두 종류
8 각종 조미료와 양념
채소칸
1 5종류 이상의 채소(한 가지는 버섯)
2 2종류 이상의 과일
3 향신채소(레몬, 생강, 대파, 양하, 쪽파)
냉동실
1 냉동밥
2 단백질 3종류
3 채소(브로콜리, 시금치, 풋콩)
4 반찬(만두, 햄버그 스테이크)
5 모시조개