걷기의 두 얼굴

의학의 아버지 히포크라테스는 2400여 년 전, 이런 말을 남겼다.
"걷는 것보다 좋은 약은 없다." <동의보감>에서도 걷기에 대해 "좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식이 낫고, 음식을 먹는 것보다 걷기가 더 낫다"고 언급하고 있다. 그런데 제대로 걷지 않으면 걷기는 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 건강을 위해서는 '제대로 걷는 법'을 알아야 한다.

간단하지만 강력한 운동 '걷기'
우리는 걷는 동작을 통해 몸의 206여 개의 뼈와 600개 이상의 근육과 힘줄을 움직이게 된다. 이를 통해 별다 른 장비나 기술이 없이도 근육, 뼈, 관절 등 모든 신체 부위를 골고루 사용하게 되는 것이다. 특히 노화가 진행될수록 심근 섬유소와 폐 조직의 감소로 심장 기능이 소실돼 심폐 기능이 떨어지는데, 걷기는 근육세포의 기능을 강화해 산소 공급 능력을 증대시켜 심폐 기능을 향상시킨다. 또한 걷기는 콜레스테롤 감소, 혈류 증가, 혈액 응고인자 감소, 혈압 안정화 등을 통해 심혈관 질환에 의한 사망률을 낮추는 데 도움이 된다.

실제로 일주일에 세 시간 이상 걷기 운동을 하는 여성은 그렇지 않은 사람보다 관상동맥 질환 발생 위험이 약 35% 낮은 것으로 밝혀진 바 있다. 걷기의 가장 큰 매력은 남녀노소를 가리지 않고 누구나 할 수 있는 운동이라는 점이다. 운동에 제약이 있는 임신부, 노약자, 비 만자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자들도 꾸준히 제대로 걸으면 체력 증진, 심폐 기능 강화 등 건강 증진 효과를 볼 수 있다. 특히 당뇨병 환자의 경우 걷기가 인슐린 저 항성 개선에 도움을 주기 때문에 적합한 운동이라고 볼 수 있다.

잘못된 걸음걸이, 오히려 건강 망친다
걷기는 다양한 건강 효능이 있고, 다른 운동보다 쉬운 편이지만 제대로 걷지 않을 경우 오히려 건강을 망칠 수 있다. 실제로 허리디스크 환자의 80% 정도는 걷는 습관에 문제가 있는 것으로 알려져 있다. 대표적인 잘못된 걸음걸이는 '팔자걸음'이다. 팔자걸음은 양발이 15도 이상 벌어진 상태 를 의미하는데, 이 자세로 걸을 경우 다리가 바깥쪽을 향하기 때문에 고관절과 바깥쪽 무릎관절에 무리가 가해져 퇴행성 관절염이 악화될 수 있다.

또 다른 잘못된 걸음걸이는 '안짱걸음'이다. 안짱걸음은 팔자걸음과 반대로 발이 안쪽 으로 10~15도 오므려진 상태로 걷는 것을 말한다. 옆에서 봤을 때 상체는 앞으로 기울고 하체는 뒤로 약간 빠진 자 세다. 안짱걸음의 주요 원인은 고관절과 퇴행성 관절염인 데 이 자세를 지속적으로 취할 경우 무릎 안쪽 연골에 무리를 줘 무릎 통증을 유발하고, 아킬레스건을 위축시켜 하체의 피로를 가중시킨다. 이러한 잘못된 걷기 자세는 다리 모 양의 변형을 유발해 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있으며, 골반을 틀어지게 해 허리디스크 같은 척추 질환까지 유발 할 수 있다. 자신이 제대로 된 걸음걸이로 걷고 있는지 알고 싶다면 신발 뒷굽을 살펴보면 된다. 만일 뒷굽의 바깥쪽이나 안쪽이 심하게 마모되어 있다면 잘못된 걸음으로 걷고 있다는 신호이다. 또한 걸음을 걸으면서 자신의 옆모습 을 보았을 때, 등이 곧게 뻗어 있지 않거나, 목과 머리 부분이 똑바로 펴진 상태가 아니라면 올바르지 못한 자세로 걷고 있는 것이다.




제대로 된 걷기 자세는?
그렇다면 어떻게 걷는 것이 건강에 좋을까? 우선 우리 몸은 서 있는 것이 아니라 세우는 것이라는 점을 항상 인지해야 한다. 자세에 신경 쓰지 않으면 어깨나 허리가 굽거나 걸음 모양이 흐트러질 수 있으니 항상 몸을 바르게 세우도록 노력해야 하는 것이다. 제대로 걷기 위해서는 걷기 전에 바른 자세를 취하는 것이 중요하다. 바른 자세를 만들기 위 해서는 벽에 등을 붙이고 서서 허리와 벽 사이에 손바닥 하나가 들어갈 정도의 공간이 확보될 때까지 어깨, 허리, 등 을 쭉 펴면 된다.

올바로 걷는 자세는 다음과 같다. 우선 시선은 정면을 보거나, 15도 정도 위쪽을 보는 것이 좋다. 장시간 땅을 보고 걸으면 목과 어깨에 통증이 생기기 쉽기 때문이다. 상체는 허리를 꼿꼿하게 편 채 앞으로 5도 정도 기울인 뒤, 팔을 앞으로 25 도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔들어 주는 게 좋다. 이때 팔을 뒤쪽으로 제대로 뻗지 않으면 팔 앞쪽 근육이 과도하게 긴장해 통증이 생길 수 있다. 따라서 팔을 흔들 때 뒤로 충분히 뻗을 수 있도록 한다. 이때 호흡은 숨을 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉는 것이 좋다. 이렇게 호흡해야 우리 몸의 에너지원을 효율적으로 사용하는 데 도움이 돼 운동 효과가 극대화된다.

몸의 무게중심은 발뒤꿈치에서 발바닥, 엄지발가락 순으로 이동시키며 걸어야 한다. 이 방법으로 걷게 되면 종아리와 허벅지 근육이 수축·이완되는 데 도움이 되고, 발의 혈관을 자극해 혈액순환을 원활하게 하기 때문이다. 걷기 후에는 발의 피로를 풀어 주는 것이 좋다. 바닥에 누운 상태로 천장을 향해 두 팔과 다리를 들어 올린 뒤, 관절의 힘을 빼고 빠르게 흔들어 주면 된다. 차가운 물과 뜨거운 물을 1분 간격으로 5~10차례 발을 담그는 족욕도 피로 회복에 도움이 된다.

※ 알아두세요 걷기 안전수칙
. 보통 다른 운동과 달리 걷기 전에는 준비운동을 하지 않는 사람이 많은데, 걷기운동할 때도 준비운동은 필수다. 준비운동 없이 갑자기 걷다보면 몸에 무리를 줘서 부상과 사고로 이어질 수 있다.
. 걷기운동할 때는 흐린 날 뿐만 아니라 맑은 날에도 밝은 색 옷과 모자를 착용하는 것이 좋다. 특히 야간에 걸을 때는 형광색 옷과 모자를 착용하면 사고를 예방하는 데 도움이 된다.
. 응급상황에 대비해 걸을 때 신분증을 항상 소지하는 것이 좋다. 만약 여행지에서 걷기운동을 하고자 한다면 호텔 이름과 전화번호를 메모하여 지참하는 것이 좋다.
.자신의 능력을 벗어나도록 무리하게 걷지 말고, 건강 상태에 맞는 범위의 시간과 강도로 걷는 것이 좋다.
. 가을철에는 일교차가 커 오후가 되면 기온이 급격하게 떨어진다. 따라서 가을철에는 기온이 떨어지는 것에 대비해 겉옷을 들고 가는 것이 좋다.

상황별 올바른 걷기 방법
평지를 걸을 때
평지에서는 발을 앞으로 던지듯 걷지 말고 몸을 앞으로 5도 정도 기울인 상태로 뒷무릎을 완전히 쭉 펴면서 뒤로 미는 힘을 이용해 앞으로 걷는 것이 좋다. 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 상체가 먼저 앞으로 나간다는 느낌으로 걸으면 된다. 팔은 옆구리를 스치면서 흔드는데, 앞뒤 비율을 동일하게 팔을 흔드는 것이 좋다. 팔을 올릴 때 팔꿈치를 구부리지 않은 상태로 어깨를 움직이며 흔들면 스트레칭 효과도 볼 수 있다. 양발은 끝을 11자로 평행하게 걷되, 발이 서로 스치듯 걸어 양발의 간격을 줄여 준다. 이때 시선은 전방을 유지해야 한다

언덕을 오르거나 내려갈 때
언덕을 오를 때는 뒷다리와 상체를 일직선으로 유지한 채 팔을 힘차게 흔들어 추진력을 이용해 올라가다. 보폭은 경사의 정도에 비례해 줄이는 것이 좋다. 올라가는 과정에서 뒤꿈치가 많이 들리면 종아리에 피로가 쌓일 수 있으므로, 뒤꿈치가 가능한 한 많이 들리지 않도록 신경 쓴다.

언덕은 올라갈 때보다 내려갈 때 더 주의해야 한다. 걸음에 신경 쓰지 않고 터덜터덜 걸어 내려오면 관절에 무리를 줄 수 있다. 언덕을 내려올 때는 시선은 살짝 내려준 상태로 상체가 수직이 되게 유지한 채, 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린다. 이때 양 무릎은 동시에 살짝 구부린 상태를 유지하는 것이 좋다. 발바닥을 최대한 들고 한 발이 지면에 닿기 전에 반대 발을 이동한다.

계단을 오르거나 내려갈 때
언덕을 오를 때 걷는 방법과 동일하다. 다만 계단을 디딜 때 발바닥 앞쪽만 사용해 발바닥의 절반만 계단 위에 올려놓고, 몸의 무게중심을 약간 앞쪽으로 이동시킨다. 이때 팔을 뒤로 힘차게 흔들면서 뒷무릎을 밀면 추진력을 이용해 관절에 무리를 주지 않게 계단을 오를 수 있다.

계단을 내려갈 때는 같은 속도를 유지하는 것이 중요하다. 내려가는 것이 오르는 것보다 쉬워 계단을 빨리 내려오다 보면 무릎과 발목 관절에 무리를 줄 뿐 아니라, 추락사고를 당할 수 있다. 양발 끝을 11자로 유지한 채로 발끝은 계단 바깥으로 나오도록 한다. 발 앞꿈치가 먼저 바닥에 닿은 후 부드럽게 뒤꿈치가 닿게 걸으면 된다.

건강하게 걷기 위한 그 밖의 Tip
신발
신발은 걷기에 편하면서 발에 상처가 나지 않도록 마감이 잘 돼 있는 것으로 골라야 한다. 발목을 감싸 주는 신발을 신어야 발목에 부담을 덜 수 있다. 밑창의 경우 조깅화보다는 쿠션이 적고 바닥이 부드러운 것을 선택해야 발과 무릎 건강에 도움이 된다. 평평한 길을 오래 걷는 경우에는 트레킹화를 신는 것이 좋으며, 오르막이 있는 길이나 등산을 하는 경우에는 준등산화를 신는 것이 좋다. 또한 바위가 많은 곳에 간다면 접지력이 좋은 고무 소재의 신발을 신는 것이 안전하다.

걷는 시간대
걷기운동을 마음먹었을 때 가장 고민하는 것이 '언제 걸을까?'이다. 걷기는 운동 목적에 따라 시간을 정하는 것이 좋다. 만일 체중 감량을 꾀하는 사람이라면 공복 상태에서 아침에 걷는 것이 좋다. 탄수화물이 부족한 상태로 걸으면 지방 사용률이 높아져 체지방 연소에 도움이 되기 때문이다. 다만 고혈압이나 당뇨병이 있는 사람이라면 아침 운동을 삼가야 한다. 아침에 운동을 하면 저혈당이 올 수 있기 때문이다. 이러한 사람의 경우 저녁 식사 후 걷는 것이 도움이 된다. 식사한 직후 급격히 높아진 혈당을 잠재울 수 있다.

걷는 장소
어디서 걸을지 선택할 때 우선시해야 하는 것이 '안전'이다. 특히 시니어의 경우 낙상이 사망원인 중 5위에 오를 정도로 낙상 위험이 높다. 따라서 안전사고의 위험이 없는 곳에서 걷는 것이 좋다. 걷기에 최적화된 장소는 집에서 가까우면서도 대기 오염이 적은 곳이다. 지방자치단체에서 마련한 산책로나 정비된 강변, 야산의 등산로 등을 이용하는 것이 좋으며, 자동차가 많이 다니는 큰길은 피한다.


만보계
만보계를 이용해 하루 걸어야 하는 걸음수를 정해 놓는 것도 도움이 된다. 한국 골든에이지 포럼에서 마련한 '고령자 걷기 지침서'에 따르면 건강 상태를 보통(중)으로 가정할 때 하루 동안 60대는 5000~6500보(분당 보행수 110~120보), 70대는 4000~5500보(분당 보행수 100~110보), 80대는 2500~4000보(분당 보행수 90~100보)를 걷는 것이 좋다.

추천 걷기 좋은 길

근대문화 100년의 시간을 더듬는 근대문화 코스
난이도 ★☆☆☆☆
코스 서울역 - 숭례문 - 서소문 터 - 정동교회 - 이화여고 - 경향신문사 - 러시아공사관 - 서울시립미술관 - 덕수궁(대한문) - 시청역
코스정보 거리 약 3.4km / 50분
볼거리 ★★★★★ 흙길비율 ★☆☆☆☆
숭례문에서 서소문 터를 거쳐 정동길을 따라 덕수궁까지 돌아 보는 코스다. 조선왕조 500년 역사와 굴곡진 한국 근현대사를 마주할 수 있는 길로, 잃어버린 역사 속에서 우리 민족 혼을 느 낄 수 있는 길이다.




세계가 인정한 아름다운 길, 강동 그린웨이
난이도 ★★☆☆☆
코스 샘터공원 - 명일공원 - 화훼단지 - 일자산 쉼터 - 서하남IC 사거리 - 오금1교
코스정보 거리 약 9.1km / 3시간 30분
볼거리 ★★☆☆☆ 흙길비율 ★★★☆☆
일자산과 성내천을 돌아가는 코스로 서울 둘레길이 만들어지 기 전까지 '강동 그린웨이'로 불렸다. 길을 걷다 보면 쉼터와 운동기구가 곳곳에 설치돼 있다. 낮은 경사이지만 삼림욕을 위 한 울창한 숲과 허브 향이 가득한 산길이 있는 도심 속 청정길 이다.




남산골 돌아 N타워까지 힐링 트레킹
난이도 ★★★☆☆
코스 충무로역 - 남산골 한옥마을 - 필동약수터 -
남산 북측순환로 - 서울성곽 - 한양도성 순성길 종점 - 팔각정휴게소 - N서울타워 - 남산 소나무숲길 - 국립극장
코스정보 거리 약 5.7km / 1시간
볼거리 ★★★★☆ 흙길비율 ★☆☆☆☆
남산에 오르는 약 15개 코스 중 하나로 충무로 남산골한옥마 을을 관통하여 남산 북측순환길로 올라서 한양도성 순성길 3 코스 마지막 구간을 보고, 남산N타워까지 오르는 코스다. 남산 소나무숲길, 성곽길 구간, 남산 남측포토아일랜드 등의 문화공 간과 편안한 숲길을 둘러볼 수 있다.




해질녘 낙조가 아름다운 길
난이도 ★★★★☆
코스 증산역 - 증산체육공원 - 봉산정 - 벌고개 - 앵봉산 정상 - 방아다리 생태공원 - 구파발역
코스정보 거리 약 9.4km / 4시간
볼거리 ★★☆☆☆ 흙길 ★★★★★
봉산은 서울 외곽의 낮은 산으로 북쪽을 방비하는 토성 모양이 고, 앵봉산은 서오릉을 감싸 안고 있다. 해발 200m로 낮은 산 자락이지만 오르막과 내리막이 반복돼 숨을 헐떡이게 한다. 곳 곳에 다양한 수종의 숲이 있어 자연학습장으로 제격이다.