[통증 잡는 10분 운동] (5) 발목
발목이 튼튼해야 몸을 잘 지탱해 안정적으로 움직일 수 있다. 과격한 운동·하이힐·비만 등 위협 요소에 맞서 발목 건강을 유지하려면, 발목 주변과 종아리 부위 근육을 키워야 한다. 자세한 운동법은 헬스조선닷컴(health.chosun.com)에서 동영상으로 확인 가능.
동영상 URL : http://youtu.be/8kYrmdHhaKw
무릎 펴고 종아리 늘이기(아킬레스건 강화) =벽에서 10㎝ 정도 떨어진 곳에서, 양손을 어깨너비로 벌려 벽에 갖다 댄다. 한쪽 다리를 뒤로 뺀 뒤, 앞에 둔 다리를 구부린다. 뒤쪽 종아리가 완전히 당겨진 상태를 15초간 유지, 제자리로 돌아오는 것을 다섯 번 반복하면 된다. 아킬레스건이 강화되고, 발목 유연성이 길러져 걸을 때 발목 움직임이 편해진다.
동영상 URL : http://youtu.be/W2Hc8UXt4Cs
의자 잡고 서서 뒤꿈치 들기(정강이 근력 강화)=의자 뒤에서 양 발을 붙인 채로 의자를 잡고 똑바로 선다. 발뒤꿈치를 서서히 들어 올려서 6초간 유지한 뒤 내려오는 것을 두 번 반복한다. 상체가 앞으로 쏠리거나, 무릎이 굽혀지지 않도록 해야 한다. 발끝과 정강이 근력을 강화시킬 수 있다.
동영상 URL : http://youtu.be/CPNsrCuL20U
앉아서 발목으로 알파벳 쓰기(발목 주변 근육 강화)=다리를 쭉 펴고 앉은 다음, 한쪽 발목을 이용해 A, B, C, D를 쓰듯 발을 움직인다. 세 번 쓴 뒤에는 발을 바꿔 시행하면 된다. 발목 주변의 근육 및 인대가 강화된다.