[통증 잡는 10분 운동] (2) 허리

‘허리 건강’은 노년기 삶의 질을 결정하는 중요한 요소다. 하지만 나이가 들면서 디스크가 튀어 나오고, 척추관이 협착되는 등 허리는 수난을 겪는다. 병원에서 아무리 치료를 받아도 이미 약해진 근육 때문에 또 다시 통증이 생기기 마련이다. 코어근육(몸의 중심부에 있는 근육) 강화 운동을 꾸준히 하면, 노년기 허리 통증을 줄일 수 있다.


◇ 누워서 양쪽 무릎 당기기



이미지
누워서 양쪽 무릎 당기기(허리·엉덩이 근육 강화)=바닥에 누워 양쪽 무릎을 구부린다. 손으로 양쪽 허벅지를 잡은 뒤, 다리를 천천히 가슴 쪽으로 당겨 15초간 멈췄다가 제자리로 돌아오는 동작을 두 번 반복한다. 엉덩이의 힘을 빼야 하며, 허리가 들릴 정도로 잡아당기면 좋지 않다.


동영상 보기 : http://youtu.be/uiS4ZzY5Ll4


◇ 누워서 손으로 다리 밀기



이미지
누워서 손으로 다리 밀기(몸통 근육 강화)=누워서 양쪽 무릎을 세운다. 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 굽힌 다음, 두 손으로 허벅지를 누른다. 다리는 움직이지 않게 힘을 줘야 한다. 한 쪽 다리에 15초씩, 양쪽을 번갈아가며 두 번 실시하면 된다.


동영상 보기 : http://youtu.be/Iv1Tr2v2zqQ



◇ 엎드려 가슴 들기



이미지
엎드려 가슴 들기(척추기립근 강화)=반듯하게 엎드려 눕는다. 턱을 당긴 상태로 시선은 바닥을 바라보면서 상체를 최대한 들어 올렸다가 서서히 제자리로 돌아온다. 날개뼈를 뒤로 가볍게 모아주는 느낌이 들게 하고, 허리 반동을 이용하면 안 된다. 척추기립근을 강화하는 데 도움이 된다.


동영상 보기 : http://youtu.be/g7v5rCIr76I



◇ 무릎 대고 엎드려 팔다리 들기



이미지
무릎 대고 엎드려 팔다리 들기 (척추 심부 근육 강화)=양 손을 어깨 너비로, 양 무릎을 골반 너비로 벌려서 바닥에 엎드린다. 한쪽 손과 반대쪽 다리를 위로 들어 올린다. 양쪽을 번갈아가며 실시하면 된다. 몸이 한쪽으로 기울지 않게 해야 한다. 몸의 균형을 잡아주는 척추 심부 근육이 강화된다.


동영상 보기 : http://youtu.be/O8euMfawosQ






※ 보다 다양한 운동법은 헬스조선닷컴(health.chosun.com)에서 동영상으로 확인 가능.

[통증 잡는 10분 운동] (1) 목·어깨






한희준 헬스조선 기자 | 자료:문훈기 한국메디피트트레이너협회 회장, 내안플러스

입력 2015/01/13 18:12