집에서 할 수 있는 근육 운동법

겨울에 특히 단련해야 하는 근육은 어깨, 가슴, 엉덩이, 허벅지 근육이다. 각 부위별로 적합한 운동법을 대한보디빌딩협회 코치아카데미 창용찬 원장의 도움으로 알아본다. 모든 운동은 한 번에 12회 정도 들어 올릴 수 있을 정도의 무게인 덤벨을 이용하고, 3~5세트씩 하면 된다. 덤벨이 없다면 물통처럼 무게가 나가는 물건으로 대체해도 좋다.




①어깨=숄더프레스가 어깨 근육을 고루 발달시키는 데 도움이 된다. 의자 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치 각도를 90도로 만들어서 귀와 일직선 상에 손이 오게 한다. 숨을 내쉬면서 어깨 힘으로 덤벨을 천천히 밀어올린다. 팔을 완전히 펴지 않은 상태에서 잠깐 멈춘 뒤, 덤벨의 무게를 어깨로 느끼면서 처음 자세로 돌아오면 된다.

②가슴=벤치프레스가 좋다. 가슴 근육 중 가장 큰 대흉근을 발달시키는 운동이다. 양손에 덤벨을 쥔 뒤 벤치(평평하고, 무릎 높이까지 오는 게 적합함)에 머리·어깨·엉덩이를 일직선으로 두고 눕는다. 가슴 옆에 둔 덤벨을 숨을 내쉬면서 수직으로 밀어올린다. 팔꿈치를 완전히 펴면 안 되고, 가슴 근육의 힘으로 들어올린다는 생각으로 운동하는 게 좋다. 운동 중에는 발바닥을 바닥에 붙여야 한다. 팔을 천천히 내리고 동작을 반복한다.

③엉덩이=엉덩이 탄력을 키워주는 런지를 하면 된다. 시선을 정면으로 한 채 똑바로 서서 덤벨을 쥔다. 오른발을 평소 걸음걸이의 두 배만큼 앞으로 내밀고, 체중을 오른발 뒤꿈치에 싣는다. 몸을 천천히 내리면서, 왼쪽 무릎을 바닥에 닿기 직전까지 굽히고, 오른쪽 무릎은 직각이 되도록 만든다. 다시 천천히 몸을 들어올린 뒤, 발을 바꿔 시행하면 된다.

④허벅지=스쿼트는 허벅지 근육뿐 아니라 허리 근육까지 단련시킬 수 있는 운동이다. 양발을 어깨 너비로 벌리고 발을 십일(11)자로 유지한다. 덤벨을 양손에 쥐고 가슴을 최대한 편 상태에서, 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 낮춘다. 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려간 다음, 멈추지 말고 몸을 다시 들어올려야 한다. 반동을 이용하지 않아야 하며, 허리가 구부정해지지 않도록 복부에 힘을 줘야 한다. 뒤꿈치로 바닥을 밀어낸다는 생각으로 일어선 뒤 숨을 내쉬고, 무릎을 다 펴기 직전에 다시 내려와야 한다.