집에서 할 수 있는 근육 운동법
겨울에 특히 단련해야 하는 근육은 어깨, 가슴, 엉덩이, 허벅지 근육이다. 각 부위별로 적합한 운동법을 대한보디빌딩협회 코치아카데미 창용찬 원장의 도움으로 알아본다. 모든 운동은 한 번에 12회 정도 들어 올릴 수 있을 정도의 무게인 덤벨을 이용하고, 3~5세트씩 하면 된다. 덤벨이 없다면 물통처럼 무게가 나가는 물건으로 대체해도 좋다.
②가슴=벤치프레스가 좋다. 가슴 근육 중 가장 큰 대흉근을 발달시키는 운동이다. 양손에 덤벨을 쥔 뒤 벤치(평평하고, 무릎 높이까지 오는 게 적합함)에 머리·어깨·엉덩이를 일직선으로 두고 눕는다. 가슴 옆에 둔 덤벨을 숨을 내쉬면서 수직으로 밀어올린다. 팔꿈치를 완전히 펴면 안 되고, 가슴 근육의 힘으로 들어올린다는 생각으로 운동하는 게 좋다. 운동 중에는 발바닥을 바닥에 붙여야 한다. 팔을 천천히 내리고 동작을 반복한다.
③엉덩이=엉덩이 탄력을 키워주는 런지를 하면 된다. 시선을 정면으로 한 채 똑바로 서서 덤벨을 쥔다. 오른발을 평소 걸음걸이의 두 배만큼 앞으로 내밀고, 체중을 오른발 뒤꿈치에 싣는다. 몸을 천천히 내리면서, 왼쪽 무릎을 바닥에 닿기 직전까지 굽히고, 오른쪽 무릎은 직각이 되도록 만든다. 다시 천천히 몸을 들어올린 뒤, 발을 바꿔 시행하면 된다.
④허벅지=스쿼트는 허벅지 근육뿐 아니라 허리 근육까지 단련시킬 수 있는 운동이다. 양발을 어깨 너비로 벌리고 발을 십일(11)자로 유지한다. 덤벨을 양손에 쥐고 가슴을 최대한 편 상태에서, 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 낮춘다. 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려간 다음, 멈추지 말고 몸을 다시 들어올려야 한다. 반동을 이용하지 않아야 하며, 허리가 구부정해지지 않도록 복부에 힘을 줘야 한다. 뒤꿈치로 바닥을 밀어낸다는 생각으로 일어선 뒤 숨을 내쉬고, 무릎을 다 펴기 직전에 다시 내려와야 한다.