아령보다 역기 들 때 주로 발생 가벼운 무게부터 단련해야

멋진 근육을 만들기 위해 헬스클럽에서 웨이트 트레이닝을 하는 사람이 많다. 하지만 근육 운동은 무거운 기구를 사용하기 때문에 부상을 입기 쉽다. 웨이트 트레이닝을 할 때 가장 손상되기 쉬운 부위가 바로 어깨다. 어깨 관절은 우리 몸에서 가장 큰 운동 범위를 가지고 있기 때문이다.




◇팔굽혀펴기로도 벤치프레스 효과

어깨 부상은 양손을 자연스럽게 움직일 수 있는 아령보다 양손을 바에 고정한 채 드는 역기를 사용할 때 많이 발생한다. 한림대동탄성심병원 정형외과 유연식 교수(대한견주관절학회 홍보위원장)는 "사람은 좌우의 근력이 다른데, 역기는 그 차이를 반영하지 못한다"며 "무거운 역기를 억지로 들면 근력이 약한 어깨에 무리가 가면서 부상으로 이어질 수 있다"고 말했다.

또 누운 자세에서 벤치프레스를 하는 경우 견갑골(팔이 몸통과 연결되는 부위의 뼈) 주변의 근육이 충분히 힘을 내지 못하면서 부상을 당할 수 있다. 자신의 근력에 맞는 중량을 선택하고, 위를 똑바로 본 뒤 팔과 몸통의 각도를 90도로 유지한 채 역기를 올리고 내려야 한다. 강동경희대병원 정형외과 조남수 교수는 "팔굽혀펴기가 부상 위험도 적고 벤치프레스 효과를 낼 수 있다"고 말했다.

◇가벼운 아령으로 준비 운동부터

웨이트 트레이닝으로 인한 어깨 부상을 예방하기 위해서는 평소에 가벼운 아령을 통해 어깨 주변의 근육을 강화해 놓는 것이 좋다. 본격적인 웨이트 트레이닝을 하기 전에는 스트레칭을 통해 어깨 관절의 운동 범위를 늘려놓아야 한다.

유연식 교수는 "웨이트를 할 때는 가슴 근육만 키우려고 하는 경우가 많다"며 "이 경우 등이 구부러지면서 자세가 나빠지고 나중에 어깨 힘줄이 찢어지거나 어깨 관절 질환이 생길 수 있다"고 말했다. 일상생활에서 가슴 근육을 단련시킬 일이 많으므로 어깨를 뒤로 펴거나 당기는 운동을 통해 등 근육을 길러야 한다.