신경과

수면의 단계 알고 보니 간단해… 숙면 취하려면 '이것'이 중요

권선미 헬스조선 인턴기자

무더운 여름, 더위를 식히기 위해 공포 영화를 보고 나서 가위에 눌린 적이 있을 것이다. 가위눌림은 의학적으로 '수면마비'라고 본다. 의식은 깨어 있지만, 잠을 자는 동안 긴장이 풀린 근육이 움직이지 않는 것이다. 꿈 꾸는 단계인 렘수면에서 나타는 현상이 깨서도 나타나는 것이다.

렘은 R=Rapid, E=Eye, M=Movement의 머리글자이다. 수면 전문가이자 생리학자인 나다니엘 클라이트만이 수면 중 안구의 빠른 움직임을 관찰하고 붙인 이름이다. 렘수면 상태에서는 뇌가 활발하게 활동한다. 잠은 크게 렘수면과 비렘수면으로 구분한다. 1시간 30분 정도를 한 주기로 '얕은 수면 → 깊은 수면 → 꿈 수면' 단계를 4~5차례 반복한다.

잠이 들면 1단계 수면 단계로 들어간다. 이때는 작은 소리에도 눈이 떠진다. 5분이 지나면 두 개의 뇌파가 확인되는 2단계로 접어든다. 10~15분이 경과하면 3단계에 들어가는데, 이 단계는 깊은 수면의 최초단계로 뇌파가 규칙적으로 변하고 맥박·호흡·혈압도 안정된다. 4단계는 숙면 단계이며 일정 시간 후에는 다시 1단계부터 반복된다.

숙면 시에는 뇌파가 가장 느리기 때문에 '저속 파동 단계'라고 한다. 이 상태에서는 잠을 깨는 것이 쉽지 않다. 또 신진대사 활동이 현저히 감소되고 성장호르몬 분비가 증가하는데, 이 호르몬은 세포를 회복시킨다. 수면 중에는 신체와 정신이 번갈아 가며 휴식을 취하기 때문에 수면주기가 중요하다.

충분히 잠을 잤는데도 피곤하다면 얕은 수면만 계속되어 몸의 피로가 덜 풀린 것일 수 있다. 밤에 8~9시간을 자고도 낮에 종일 졸리거나, 침대에 누워 몇 시간 동안 뒤척여야 겨우 잠드는 중증 수면장애가 있어도 심각하게 생각해 병원을 방문하는 사람은 드물다. 수면장애가 있다면 원인을 파악하고 개선하는 것이 중요하다. 건강한 수면은 건강한 삶의 필수조건이다.

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사진=조선일보 DB

◇숙면을 위한 생활습관
1. 규칙적인 생활 습관으로 생체리듬을 맞춘다.
2. 숙면에 대한 강박에서 벗어난다.
3. 침실을 항상 깨끗하게 정리하고 충분히 환기시킨다.
4. 금연하거나 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다.
5. 발을 따뜻하게 한다.
6. 샤워보다 입욕을 한다.
7. 운동은 아침에 한다.
8. 천연 수면제인 라벤더ㆍ캐모마일 차를 마신다.
9. 멘톨, 페퍼민트 성분의 치약ㆍ차ㆍ사탕류는 지양한다.