겨우내 잠자던 근육을 깨우자

[헬스조선 시니어] - 집에서 하는 초간단 맨몸 근력 운동

겨울 한철을 보내고 나면 근력이 떨어지는 시니어가 많다. 봄을 앞두고 부쩍 체력이 떨어졌다거나, 힘이 예전 같지 않다고 느껴진다면 근력이 떨어졌다는 신호다. 그렇다고 헬스장에 가서 무리하게 근력 운동을 하면 근력이 붙기도 전에 손상될 수 있다. 본격적인 근력 운동에 돌입하기에 앞서 잠자던 근육을 깨워 주는 워밍업을 해보자. 어디 갈 필요 없다. 집에서 안전하고 간단하게 할 수 있다. 생수병이나 베개 등을 이용하기 때문에 특별한 운동기구도 필요 없다.
 

#1 초간단! 맨몸 근력 운동 전 알아두자

집에서 하는 운동은 쉽고 편하게 할 수 있는 것이 장점이지만, 나태해지거나 초심을 잃기 쉽다. 눈에 띄는 변화가 생기지 않으면 포기하기도 쉽다. 그렇기 때문에 먼저 알아둬야 할 것들이 있다. 강승구 트레이너에게 맨몸 근력 운동 전 알아둬야 할 사항들을 물었다. 강승구 트레이너는 키 180cm 몸무게 50kg대의 말라깽이였다가 ‘맨몸 트레이닝’으로 6개월 만에 10kg을 늘린 트레이너로 유명하다.

버티는 동작 3개월이면 속근육 키운다
운동은 어려운 것이 아니다. 무릎을 꿇고 앉아 양손을 허리 뒤에 붙이고 가슴을 활짝 펴는 것만으로도 가슴과 허벅지를 스트레칭 할 수 있다. 누워있을 때는 숨을 한 번에 내쉬는 대신 입을 살짝 벌리고 천천히 내쉬면서 배꼽을 아래로 당기는 느낌으로 복부에 힘을 주면 운동이 된다. 강 트레이너는 “꼭 무거운 도구를 들어야 근육 운동이 되는 것은 아니며 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있다”며 “속근육이 발달되면 당장 눈에 띄게 근육이 붙지는 않지만 몸이 가뿐해지고 경쾌해지는 느낌을 받을 수 있다”고 말했다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있다.

운동하는 시간은 따로 있다
운동은 자신의 컨디션이 가장 좋은 시간대에 하는 것이 좋다. 너무 이른 새벽이나 너무 늦은 밤은 피한다. 강 트레이너는 “늦은 시간에 운동하면 잠을 이루기 어렵고, 충분한 수면 시간을 확보하기도 어렵다”며 “반면 이른 아침에는 근육이나 관절의 유연성이 떨어져 다칠 위험이 있다”고 말했다. “6~7시에 기상했다면, 아침 식사를 하고 9시 넘어서 운동을 하거나, 저녁 식사 후 8시 정도에 하는 것이 안전하고 효과적”이라고 말했다.

운동 30분 전 블랙커피 마시면 근력 향상 효과
운동 전에는 고구마와 바나나, 현미 등 소화가 잘 되면서 탄수화물이 포함된 음식을 먹는 것이 좋은데, 운동 시작 30분~1시간 전에는 식사를 마쳐야 한다. 필요하다면 보충제를 섭취하는 것도 근육량을 늘리는 데 도움을 준다. 집중력은 운동 효과를 극대화시키는데, 집에서 TV를 보거나 대화하면서 운동을 하면 집중력이 흐트러지기 쉽다. 이때는 운동 30분 전에 블랙커피를 마셔 보자.

 



#2 스트레칭부터 시작하자
운동 전 스트레칭은 매우 중요하다. 스트레칭은 머리에서 발끝까지 온몸을 하는 것이 기본이다.

허리 스트레칭
1 바닥에 누워 손으로 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 힘들면 말아놓은 매트나 베개를 허리 아래쪽에 받친다.
2 바닥에 누워 양팔을 벌리고 한쪽 발을 반대 방향으로 뻗는다. 팔로 바닥을 지지해 몸 전체가 돌지 않도록 한다.
3 바닥에 엎드려 손등이 몸쪽을 향하게 바닥을 짚고 상체를 일으킨다. 허리 통증이 있으면 허벅지 아래에 베개나 푹신한 방석을 깔아 준다.
 












어깨 스트레칭

무릎을 꿇고 앉아 팔을 앞으로 뻗는다. 등이 굽어지지 않도록 주의하고, 허리에 무리가 있으면 손바닥 아래에 베개를 받친다.
  






엉덩이 스트레칭
1 누운 자세에서 수건이나 천, 고무밴드를 활용해 다리를 몸으로 당긴다. 허리가 들리지 않게 한다.
2 수건을 이용해 다리를 밖으로 벌리고 안으로 오므린다. 반대편 다리와 허리가 굽지 않아야 한다. 고무밴드를 사용하면 강약조절이 가능하다.
 








#3 맨몸으로 운동하기
맨몸은 그 어떤 도구보다 집중력이 좋은 운동 도구다. 근력을 높이기 위해 할 수 있는 맨몸 동작을 알아보자.




브릿지
바닥에 누워 천천히 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어올린다. 다리를 번갈아 가며 들거나 양 팔을 들어도 된다.
이때 팔이 굽거나 허리가 흔들리지 않게 하고 어깨에 힘을 뺀다. 또, 허리가 꺾이지 않도록 배에 힘을 준다.
  












브릿지 응용 3
응용 2 동작을 쉽게 하는 시니어는 짐볼 위에서 똑같은 자세를 한다. 발바닥을 몸쪽으로 당기며 힘을 주면 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄 발달에 도움된다.
  

 

#4 생수병ㆍ 베개 활용하기
근력운동의 기본은 덤벨이나 바디블레이드 등의 도구다. 집에서는 생수병이나 베개 등으로 충분히 근력 운동을 할 수 있다.




생수병 운동 1
한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작에서 양팔을 내리고, 일어서는 동작에서 팔을 다시 든다. 일어설 때 숨을 내쉰다.
  

















생수병 운동 6
몸이 V모양이 되도록 다리와 상체를 동시에 올렸다 내린다. 내릴때 숨을 들이쉬고 올릴때 내쉰다. 손과 다리가 가장 가깝게 만나는 지점에서 1~2초간 유지한다.
  

▶ More Tip 이렇게 하면 운동 효과 높일 수 있다!

01 운동만큼 휴식도 중요하다. 맨몸 운동은 1분 내외로 하는 것이 적당하다. 생수병과 같이 무게감 있는 도구로 하는 운동은 1세트당 15~20회씩 부위별로 4~5세트 하는 것이 좋다.

02 운동할 때 호흡은 ‘힘이 들 때 숨을 내쉬고 힘이 덜 들 때 숨을 들이마시는 것’을 기본으로 한다. 운동 중에는 숨을 참지 말자. 혈압 상승을 일으킬 수 있다. 만약 버릇처럼 숨을 참게 된다면 소리를 내서 숫자를 세면서 운동해 보자.

03 생수병이 익숙지면 덤벨이나 바벨을 이용해보자. 너무 가벼운 도구로 횟수만 많이 반복하는 운동은 비효율적이고, 그렇다고 너무 무거운 도구로 하면 동작이 흐트러진다. 운동 효율을 최대로 끌어낼 수 있는 중량을 찾아보자. 10회 정도 들 수 있는 무게에서 마지막에 힘을 짜내 12~15회까지 완수할 수 있는 무게면 적당하다.

/출처 : 헬스조선 시니어 3월호