어제(11일) 2014 소치 동계올림픽 여자 스피드스케이팅 500m에서 이상화(25)선수가 금메달을 획득해 화제다. 경기장의 빙질이 좋지 않아 대부분의 선수가 평소 기록보다 저조한 성적을 낸 가운데 세계 신기록을 기록한 이상화 선수의 뛰어난 경기력에는 일명 '金벅지'라고 불리는 그녀의 허벅지가 일등공신이었다는 게 전문가들의 분석. 스피드스케이팅은 무릎을 굽혀 자세를 낮췄다 무릎을 펴며 날을 밀어 앞으로 나가는 푸시 오프 동작과 그 힘으로 빙판을 나가는 글라이딩이 반복적으로 계속되는데, 단시간에 폭발적인 힘을 내 이런 동작을 반복하려면 튼튼한 허벅지가 필수다.
강한 허벅지 근육은 선수의 경기력 향상뿐 아니라, 관절건강에도 도움을 준다. 미국 아이오와대학 닐 시걸 교수팀이 2009년 진행한 연구에서 50~79세 남녀 3000명을 조사한 결과, 무릎골관절염이 있더라도 허벅지 근육이 튼튼한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 통증을 덜 느끼는 것으로 나타났다. 우리나라 60대가 병원을 찾는 원인 6위를 차지한 '무릎질환증' 의 예방법을 2012런던올림픽 주치의를 지낸 바른세상병원 서동원 원장의 도움을 받아 알아본다.
◇잘 발달된 허벅지 근육, 무릎관절에 가해지는 신체 하중 분산
일반 성인 기준으로 서 있을 때는 체중의 반 정도, 보행 시에는 체중의 70% 이상이 무릎 안쪽에 쏠린다. 이와 같은 상태로 무릎을 과도하게 사용하면 관절을 보호하는 연골끼리 서로 맞닿아 점점 닳아 없어진다. 관절을 많이 사용해온 어르신들, 하이힐을 즐겨 신거나 무리한 운동을 하는 젊은이들이 관절염으로 고생하는 것도 이 때문이다. 그런데 잘 발달된 허벅지 근육은 허리와 골반을 받쳐주고 하중을 분산해 무릎에 무리가 가지 않도록 돕는다. 또한 강한 근육이 무릎관절을 위아래로 당겨 뼈끼리 충돌하는 것을 막는다. 허벅지에서 시작된 근육은 무릎관절 주변을 둘러싸 충격으로부터 관절을 보호한다. 허벅지 근력이 약하면 무릎관절에 신체 하중이나 외부 압력이 직접적으로 가해져 쉽게 손상이 일어날 수 있다.
◇노령층도 걷기·수영 등으로 탄탄한 허벅지 키우고 유지해야
관절건강을 지키기 위해서는 허벅지 근력을 키우고 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히, 나이가 들면 근육이 점점 감소하고 근력이 약해져 지금부터 꾸준히 관리하는 것이 좋다. 근력을 키우기 위해 가장 쉽게 할 수 있는 방법은 걷기다. 걷기 운동을 하면 다리의 근육이 반복적으로 접혔다 펴지면서 허벅지 근육을 강화시킨다. 걸을 때는 배에 힘을 주고 등을 곧게 핀 상태로 체중을 발뒤꿈치에서 엄지발가락 쪽으로 이동시킨다. 발을 땅에 디딜 때 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 착용하는 것이 좋다.
관절염으로 통증이 심해 걷기가 불편한 어르신들은 물속에서 허벅지 근력을 키우는 것이 효과적이다. 수영이나 아쿠아로빅 같은 물속 운동은 부력을 받지 않는다. 따라서 무릎에 무게중심이 거의 실리지 않아 관절염 환자도 큰 부담 없이 할 수 있다. 수영에 익숙하지 않은 사람들은 물속에서 걷거나 가볍게 발 차기를 해주는 것으로도 효과를 볼 수 있다. 이미 관절염으로 통증을 느끼는 사람들은 운동을 하는 것이 부담스러울 수 있지만 그렇다고 몸을 움직이지 않고 근력을 키우지 않으면 증상이 더 심해진다. 증상이 악화되면 연골의 약화나 변성도 올 수 있으니 주의해야 한다.