본업인 가수보다 다이어트로 화제가 된 사람이 있다. 래퍼 빅죠다. 그가 감량한 몸무게는 자그마치 150kg. 1년 반이라는 시간 안에 이룬 어마어마한 성과다. 몸무게 150kg을 줄인 빅죠의 다이어트 비법이 궁금했다. 그가 <월간 헬스조선> 독자를 위해 다이어트 노하우를 아낌없이 공개했다.
Diet Knowhow 1 맛을 다양화하라
음식 맛이 똑같으면 금세 지친다. 매일 닭가슴살에 샐러드만 먹을 순 없다. 닭가슴살 대신 지방을 제거한 쇠고기, 사과 대신 바나나 등 대체할 수 있는 음식 리스트를 풍부하게 마련하자. 드레싱을 곁들이면 더욱 낫다. 오늘 머스터드소스에 먹었으면 내일은 바비큐소스, 그 다음 날은 토마토케첩 등 맛을 다양화하자. 단, 소스가 너무 많으면 다이어트에 방해가 되니 최소한으로 제한하자.
Diet Knowhow 2 싱겁게 먹어라
싱겁게 먹는 것은 다이어트의 기본이다. 소금의 나트륨은 근육으로 가는 수분을 빼앗아 근육 발달을 저하시킨다. 이는 기초대사량에 영향을 미치는데, 기초대사량이 줄면 자연스럽게 몸무게가 늘어난다. 또한 소금은 지방이 쌓이게 하고, 침샘을 자극해 식욕을 돋운다.
Diet Knowhow 3 운동 전 커피를 마셔라
커피에 들어 있는 카페인은 신체의 지구력과 체력을 향상시킨다. 그뿐만 아니라 몸에서 열이 나게 해 칼로리 소모를 돕는다. 운동하기 30분전에 아메리카노나 에스프레소를 마시면 운동 효과가 배가 된다.
Diet Knowhow 4 외식, 현명하게 하면 괜찮다
외식할 땐 메뉴판을 파악한 뒤 현명하게 주문하자. 패밀리레스토랑에서는 샐러드와 닭가슴살, 다이어트 콜라를 주문하는 식이다. 고깃집에서는 절대 밥을 먹지 말자. 고기와 탄수화물을 함께 섭취하면 살이 많이 찐다. 또 싱겁게 먹는 것이 좋으므로 고기 먹을 때 양념을 곁들이지 말자.
Diet Knowhow 5 먹은 것에 책임을 져라
가끔 못 참고 먹을 때가 있다. 그럴 땐 그냥 마음껏 먹자. 단, 먹은 만큼 빼겠다는 각오를 해야 한다. 먹은 만큼 다음 날 운동을 더 하자. 평소 사이클을 90 정도 속도로 달렸다면, 다음날은 120 정도로 올려 운동하는 식이다.
Diet Knowhow 6 급하게 마음먹지 마라
살은 단기간에 뺄 수 없다. 하지만 다이어트하는 사람 대부분은 마음이 급하다. 어차피 시간은 흘러가고, 운동할수록 살은 빠질 것이니 조급함을 버리자. 몸무게를 하루 200g만 줄인다 쳐도 1주일이면 1.4kg, 한 달이면 5kg를 줄일 수 있다.
Diet Knowhow 7 다이어트 기간을 정하라
다이어트를 평생 할 순 없다. 기간을 정해 놓고, 그 기간은 최대한 지키려 노력하자. 다이어트가 끝나면 몸을 풀어 주는 기간을 가져야 한다. 한없이 달리기만 하면 금세 지치기 때문이다.
Diet Knowhow 8 컨트롤이 중요하다
컨트롤 역시 중요하다. 일단 마인드를 컨트롤하자. 어차피 스트레스를 받을 테지만, 좋은 결과가 있을 거라고 믿고 조금만 참자. 이왕 할 다이어트라면 즐겁게 하자. 생활의 컨트롤도 중요하다. 하루를 어떻게 보낼지 계획하고 그대로 실천하기 위해 노력하자.
빅죠의 다이어트 운동법
빅죠가 <월간 헬스조선> 독자가 손쉽게 따라할 수 있는 다이어트 운동법을 알려줬다. 실제로 빅죠가 다이어트할 때 실천하는 운동이다. 4가지 세트를 연결하면 하나의 프로그램이 완성된다.
Exercise 1 니킥
복부운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있는 운동법이다. 좀더 하드하게 운동하고 싶다면 횟수를 늘리거나 허리에 짐볼을 대고 운동한다. 준비 자세 두 발은 어깨너비로 벌리고 손은 머리에 고정한다.
1 양 팔꿈치를 배 쪽으로 내림과 동시에 오른쪽 무릎은 가슴 쪽으로 올리며 숨을 내뱉는다.
2 반대쪽도 동일하게 진행한다. 30회 1세트를 3회 반복한다.
Exercise 2 카우보이 싯업
복부에 도움되는 운동법이다. 카우보이가 총 쏘는 모습과 흡사해 카우보이 싯업이라는 이름이 붙었다. 준비 자세 바닥에 누운 뒤 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 직각으로 구부려 세운다. 양손을 권총 모양으로 맞잡은 뒤 손이 바닥에 닿지 않을 정도로 머리 끝으로 쭉 펴 올린다.
1 윗몸일으키기하듯 복부에 힘을 주고 상체를 들어올린다. 이때 손도 함께 따라 올라와 양 다리 사이로 총 쏘는 포즈를 취한다.
2 권총을 쏘는 것처럼 다리를 기준으로 오른쪽, 가운데, 왼쪽 등 순서에 상관없이 반복한다.
Exercise 3 지렁이 웨이브
반동을 이용하는 운동법이다. 가수 이효리처럼 섹시한 복근을 만드는 데 효과적이다.
1 엎드린 상태로 손은 가슴 옆에 두고 무릎은 최대한 당긴다.
2 발을 땅에 차면서 반동을 이용해 올라간다. 10회 1세트를 3회 반복한다.
Exercise 4 개구리 자세
매끈한 보디라인을 만드는 데 도움이 된다.
준비 자세 다리는 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 살짝 구부려 기마 자세를 취한다. 발끝은 8자를 유지하고 팔은 엎드리기 직전의 상태를 유지한다. 엉덩이는 천장을 향해 업한 상태를 한다.
1 준비 자세 그대로 허리를 구부려 손을 바닥에 댄다. 허리가 완만한 U자 형태가 되게 엉덩이를 세운 상태에서 몸을 기울인다.
2 ‘하나, 둘, 셋, 넷…’ 숫자를 세며 두 팔로 바닥을 디디며 앞으로 간다. 이때 허리와 다리가 구부러지지 않게 주의하며 앞으로 간다.
3 다시 뒤쪽으로 ‘하나, 둘, 셋, 넷…’ 숫자를 세며 후진한다.
4 뒷다리와 허리의 긴장을 유지한 상태로 일어나 줄넘기를 한다. 10회 3세트 반복한다.