걷지 않는 습관 탓 자세 나빠져… 3시간에 한 번씩 스트레칭 해야

곡선을 이뤄야 하는 흉추(등뼈)와 요추(허리뼈)가 일자로 펴진 상태인 '일자허리'를 조심해야 한다. 김영수병원 김도형 원장에 따르면, 병원을 찾는 환자 중 일자허리인 사람의 수가 5년 전에 비해 2~3배 정도 늘었다고 한다. 등이 쭉 뻗어 있어서 바른 자세인 것처럼 보이지만, 사실은 여러 문제를 유발하는 일자허리. 왜 생기며 어떻게 관리해야 할까?

◇엉덩이·허벅지 근육 준 게 문제

척주(몸통의 중심에 있는 뼈와 연골 기둥)는 원래 세 개의 곡선이 있으면서, 상체의 무게를 지탱하고 하체의 충격을 완화시키는 구조로 돼 있다. 그런데 컴퓨터·스마트폰 등을 사용하면서 오랫동안 앉아 있거나, 잘 걷지 않는 생활습관을 가지면, 이 곡선이 점점 펴져서 일자로 변한다.〈그래픽〉 '굿바이 허리통증'이라는 책을 쓴 일본 운동요법사 이토 카즈마는 "척주의 곡선이 하나씩 줄 때마다 척주의 강도는 30% 정도 저하된다"며 "일자허리가 되면 결국 허리 추간판에 전해지는 압력이 증가해 추간판의 수분이 쉽게 빠져 나간다"고 말했다. 이는 허리가 묵직하고, 하체가 저린 증상을 유발한다.




일자허리는 주로 중장년층 사무직에 많이 발생한다. 장시간 앉아서 일하다 보면 엉덩이와 허벅지 부위의 근육이 줄어서 척추를 제대로 받치지 못하기 때문이다. 일자허리를 그대로 두면 중심을 잡기 위해 목은 점점 앞으로 나오고, 엉덩이는 뒤로 빠지는 자세로 변한다. 결국 척주는 원래의 곡선과 반대 방향의 곡선을 이루게 된다. 이는 허리 통증을 심하게 할 뿐 아니라, 골반을 틀어지게 해 몸 전체의 균형을 깨뜨린다.

◇일자허리 교정에 좋은 스트레칭

일자허리를 예방하거나 완화하려면 스트레칭을 꾸준히 하는 게 가장 중요하다. 김도형 원장은 "허리를 쭉 펴는 스트레칭을 세 시간에 한 번씩만 해도 증상을 줄일 수 있다"고 말한다.

다리를 어깨만큼 벌린 상태에서 양손으로 허리를 받친 후, 허리를 뒤로 젖힐 수 있는 만큼 젖혀서 5초간 정지했다가 서서히 제자리로 돌아오는 동작을 3회 반복하면 된다. 의자에 앉아 있을 때는, 허리를 쭉 펴고 앉아 양손을 깍지 껴서 위로 쭉 뻗는다. 이때 목과 상체를 뒤로 젖히고, 숨을 크게 들이마신다. 가슴을 편 상태에서 10초간 정지하고 제자리로 돌아온다. 이것도 3회씩 하면 된다. 잠들기 전 30분간, 허리 밑에 10㎝ 높이의 베개를 받쳐 놓는 것도 좋다.