장시간의 스마트폰 사용과 컴퓨터 작업이 생활화된 24세 남성 김모(서울 마포구)씨. 오랫동안 고개를 푹 숙여 목이 앞으로 빠지는 자세가 습관화돼 결국 목이 일자로 변형되고 말았다. 목덜미가 뻣뻣해지고 어깨나 등에도 통증이 느껴져 불편하던 차에 인터넷에서 거북목 교정 스트레칭법을 보고 그대로 따라했다. 벽에 몸을 기대고 목을 움직이는 동작을 하는데 허리에 뜨끔하는 통증이 느껴졌다. 목 동작만 신경 쓰다가 허리에 무리가 간 것. 바로 병원을 찾았더니 허리디스크가 파열됐다는 진단을 받았다.

32세 여성 이모(서울 금천구)씨는 유명한 헬스 강사의 스트레칭을 따라하다 탈이 났다. 평소 허리가 약했던 탓에 자주 허리를 삐끗하던 이씨는 허리에 좋다는 척추강화운동에 솔깃해 그대로 따라했던 것. 하지만 그 스트레칭은 근육량이 충분하고 평소 운동이 익숙한 몸짱에게는 효과가 좋은 운동이었지만 허리가 약한 이 씨에게는 맞지 않았다. 결국 허리디스크가 탈출돼 병원 신세를 지고 말았다.

최근 집에서 손쉽게 따라할 수 있는 다양한 스트레칭 동영상이 인터넷 상에서 인기를 끌고 있다. 클릭 몇 번으로 굽은 목이나 허리를 펴주고 척추를 강화시키는 데 도움이 된다는 스트레칭을 쉽게 찾아볼 수 있다. 그러나 정확하게 동작을 숙지하고 따라한다면 도움이 되겠지만 무분별한 스트레칭은 척추 건강을 해칠 우려가 크다. 평소 허리나 목이 약한 사람이 무리하게 동작을 따라하면 부상의 위험이 크기 때문에 전문의와 상의해 자신에게 맞는 강도의 운동법을 익히는 것이 바람직하다.

척추 변형됐다면 전문의 진단 뒤 교정치료를

요즘엔 컴퓨터나 스마트폰의 과도한 사용 탓에 목뼈 구조가 변형된 사람을 흔히 볼 수 있다. 이런 경우 목이나 어깨에 통증이 생기는 것은 물론 두통이나 손저림 증상까지 호소할 수 있고 작은 충격에도 디스크가 탈출되거나 파열되기도 한다. 이를 막기 위해선 변형된 목 구조를 교정해야 한다. 최근에는 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭을 통해 일자목을 교정할 수 있다는 동영상을 쉽게 볼 수 있는데 이를 잘못 따라하다간 오히려 큰 부상을 부를 수 있다.

고도일병원 고도일 병원장은 “평소 운동량이 부족하고 척추가 약한 사람이 자세 교정이나 척추강화를 위한 스트레칭을 무리하게 따라하면 통증이 나타나기 쉽다”며 “자신의 신체 상태를 고려하지 않고 무분별하게 동작을 시행하면 갑자기 척추에 부담이 증가해 디스크가 탈출되거나 파열되는 상황까지 발생할 수도 있다”고 말했다.

만약 목이 뻐근하고 거북목처럼 변형되었다면 전문의를 찾아 엑스레이 검사 등을 통해 일자목 정도를 정확히 진단받은 후 그에 맞는 교정치료와 함께 스트레칭을 병행하는 것이 현명하다. 평소 허리가 약해 자주 허리를 삐끗하는 사람도 마찬가지다. 특히 평소 운동량이 거의 없어 근력이 약한 경우라면 더욱 탈이 나기 쉽기 때문에 척추를 강화시킨다거나 변형된 척추를 교정시킨다는 스트레칭을 무분별하게 따라하는 것은 피해야 한다.

드로인 운동, 척추심부근육 강화 효과

허리나 목이 약하거나 척추질환이 있는 사람이라면 걷기나 수영 같은 척추에 부담이 적은 유산소 운동부터 시작하는 것이 바람직하다. 꾸준한 유산소 운동을 통해 척추를 지지해주는 허리 주변 근육을 서서히 강화시킨 뒤 근력강화운동을 본격적으로 하면 좋다. 하루에 30~50분 정도씩 최소 3개월 이상 꾸준히 해야만 효과를 볼 수 있다. 평상시에는 드로인 운동을 하는 것도 좋다.

드로인(draw in) 운동은 배를 집어넣는다는 느낌으로 힘을 주고 그 상태를 약 30초간 유지하면 된다. 고도일 병원장은 “의식적으로 배에 힘을 주는 동작을 반복하면 복근에 힘이 생긴다”며 “드로인 운동은 척추 주변에서 척추를 지탱해주는 척추심부근육을 강화시켜 허리 통증을 완화하는 데도 효과적”이라고 말했다.

제대로 효과를 보려면 정확한 자세와 운동법을 숙지해야 한다. 방법은 간단해 보이지만 정확히 수행하는 것이 의외로 어려울 수 있다. 우선 등을 곧게 펴고 어깨 힘을 빼야 한다. 등이 굽어 있으면 배에 힘이 제대로 들어가지 않고, 어깨에 힘이 들어가면 근육이 뭉쳐 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 이런 자세를 유지하면서 배에 힘을 줘야 하는데 이때 숨은 멈추지 않고 얕고 부드럽게 계속 호흡을 하면서 운동을 지속하되 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 한다.