철분제 하면 빈혈 있는 사람이나 임신부만 섭취하는 것으로 생각하기 쉽다. 하지만 꼭 빈혈이 아니더라도 철을 보충하면 도움이 되는 사람이 있다. 철분제가 필요한 경우와 음식으로 1일 권장량을 섭취하는 방법을 알아본다.

철분제가 필요한 사람은 따로 있다?

철분은 적혈구 헤모글로빈에 존재하는 성분으로, 신체 각 기관에 산소를 전달한다. 철분이 부족하면 산소가 부족해지기 때문에 숨이 차고 어지럼증, 빈혈, 피로, 사고력 저하 등이 나타난다. 임신부나 빈혈이 있는 등 특정 상황을 제외하고는 예방을 위해 철분제를 따로 복용할 필요는 없다. 철분은 부족해지기 쉬운 미네랄이지만 과량 섭취하면 몸속에 축적된다. 철분이 몸속에 다량으로 축적되면 유해산소인 활성산소를 만든다. 이 때문에 노년층 영양제에는 대개 철분이 적게 들어 있다. 하지만 다음과 같은 경우 적혈구를 만드는 데 필요한 철분을 식사만으로 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 철분제를 따로 섭취하는 것이 좋다.

□ 궤양, 암, 용종 등 위장관계 질환으로 출혈이 있을 때

□ 수술이나 사고로 출혈이 발생했을 때

□ 생리불순으로 생리량이 많을 때

□ 청소년기 여성

□ 채식주의자나 육류, 달걀을 잘 먹지 않는 사람

철분제 먹으면 생기는 부작용은?

철분제를 먹었을 때 흔하게 나타나는 부작용은 변비, 위장 장애, 소화불량 등이다. 변비 부작용이 심하면 섬유소가 많이 들어 있는 식품을 먹자. 습관성이 없는 변비약(섬유소제)을 함께 복용해도 좋다. 철분은 공복에 먹어야 흡수율이 올라가지만, 복통이 흔히 발생하므로 식후에 조금씩 나누어 먹는 것이 좋다. 철분제 하루치를 두세 번으로 나누어 먹으면 부작용을 줄일 수 있다. 이 방법은 복용기간을 길게 잡았을 때 효과적이다. 비타민C와 함께 복용하거나 육류를 먹고 난 후 복용하면 흡수율이 높다. 반면 녹차, 우유, 칼슘제는 철분 흡수를 방해하기 때문에 최대한 시간 간격을 두고 먹자.

철분, 식품으로 섭취할 때는?

철분이 많이 들어 있는 식품은 콩류, 시금치·깻잎 등 푸른잎 채소, 건포도나 건자두, 달걀, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 해산물, 어류 등이다. 가장 질 좋은 철분은 육류에 들어 있는 철분이다. 육류 철분은 우리 몸에서 30~40%가 흡수된다. 식물성 철분은 흡수율이 5~15%로, 육류를 먹지 않는 사람은 철분이 많은 식물성 식품 섭취를 늘려야 한다. 이미 빈혈이 있는 사람은 하루 150~200mg의 고용량이 필요하기 때문에 식품으로 필요량을 모두 채우기 어렵다. 이때는 철분이 풍부한 식품과 함께 철분제를 따로 섭취한다.

철분은 미량 영양소이므로 철분 중심으로 식단을 짜지는 않지만, 평소 균형 잡힌 식단을 유지하면 철분 필요량을 충족할 수 있다. 철분 권장 섭취량은 개인 상황을 고려해 정한다.

빈혈이 있거나 수유부가 아니면 상한량인 45mg을 넘지 않는다. 철분 1일 권장 섭취량은 임신부 20~45mg, 여성 12~49세·남성 12~18세 10~20mg이다. 여성 11세 이하·50세 이상, 남성 11세 이하·19세 이상은 10mg 미만이다.

Health Tip 철분 성인 남녀 1일 권장 섭취량 (임신부 제외)

쇠고기 500g

모시조개 300g

굴 200g

시금치 500g

깻잎 450g

달걀 550g

아몬드 250g

건포도 500g

※해당 식품 한 가지로 1일 권장량을 채운다는 가정임.