운동능력 높이고 다이어트 돕는 단백질보충제

다이어트를 시작하면 먼저 ‘고단백 저칼로리 식단’으로 바꿔야 한다. 최근 단백질 중 25~30%를 대두단백질로 섞어 섭취하면 근육 형성에 효과적이라는 연구결과가 나왔다. 운동능력 높이고 다이어트에도 도움되는 단백질 효능에 대해 알아본다.

Part 1

다이어트와 단백질의 관계

체중을 줄이거나 멋진 몸을 만들기 위해 다이어트할 때는 운동과 더불어 식이요법을 병행한다. 덕분에 다이어트를 시작하면 고단백 저칼로리 식품의 대명사인 닭가슴살과 전쟁을 치른다. 단백질이 뭐기에 이토록 힘들게 할까?

단백질 섭취, 왜 중요한가?

피트니스센터에 가면 근육 키우는 운동을 하는 사람이 많다. 근육운동을 하면 근육이 미세하게 찢어지고 파손되는데, 이것이 재생되는 과정에서 근육이 커진다. 근육은 단백질로 이루어져 있으므로 손상된 조직을 복구하고 재생하는 데 단백질이 필요하다. 그렇다면 단백질을 많이 먹으면 근육이 더 커질까? 운동할 때 주로 사용하는 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 운동 중에 단백질이 하는 일은 거의 없다. 단백질은 운동 후에 필요하다. 운동을 마친 후 쉬거나 잠잘 때 혈액 속에 녹아 있는 단백질 성분이 근육이 손실되는 것을 막고 망가진 조직을 재생한다. 운동 후 적절한 단백질 섭취와 휴식, 수면을 하면 근육 손실을 방지하고 근육량을 증가시킨다.

근육합성과 회복에 효과적인 단백질

단백질은 닭가슴살, 생선, 우유 등에서 추출한 동물성 단백질과 콩 등의 식물성 단백질로 나뉜다. 이 중 어떤 것이 근육합성에 효과적일까? 단백질에는 20종의 아미노산이 들어 있다. 아미노산은 단백질을 이루는 구성성분인데 근육 성장에 필요하다. 체내 합성 여부에 따라 비필수아미노산과 필수아미노산으로 나눈다. 그중 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산은 히스티딘, 아이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9종이다. 생명과 성장을 보조하는 모든 필수아미노산이 포함된 식품을 완전 단백질, 한두 가지의 필수아미노산이 빠진 식품을 불완전 단백질이라 한다. 달걀, 우유, 육류와 같은 동물성 단백질은 완전 단백질이고, 식물성 단백질은 불완전 단백질이다. 예외적으로 콩에서 추출한 단백질은 동물성 단백질에 비견할 정도로 품질이 좋은 완전 단백질이다.

단백질 종류에 따라 근육 회복 효과 달라지나?

단백질은 식품과 보충제로 섭취할 수 있다. 단기간 근육합성이 목적이면 단백질보충제로 섭취하는 것이 식품보다 경제적이고 간편하다. 손정현 트레이너는 “보충제는 구성 비율이 중요하다. 최근 다양한 아미노산과 미네랄, 비타민을 적정 비율로 혼합한 제품이 나오고 있어 필요 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있다. 그러나 단백질은 식품으로 섭취할 때와 보충제로 섭취할 때 큰 차이점은 없다”고 말했다. 유혜원 영양사는 “단백질 식품이나 단백질보충제 모두 얼마나 어떻게 섭취하느냐에 따라 효과가 다르다. 개인 체질, 특성, 목적 등에 따라 부족한 영양소를 파악해 식품과 보충제를 적절하게 혼합해 섭취한다. 되도록 식품으로 섭취하는 것이 좋지만 어려울 경우 식품과 보충제 섭취량을 필요량에 따라 정한다”고 말했다.

Part 2

단백질보충제에 들어가는 단백질 종류

단백질보충제나 체중조절용 식품 제조에 사용하는 단백질은 3종류다. 단백질 종류별 특징을 알아보고, 체질별로 알맞은 단백질을 선택한다.

#1 근육발달용 보충제로 이용하는 유청단백질

유청단백질(Whey Protein)은 단백질보충제에 흔히 사용되는 단백질이다. 우유가 원료인데, 치즈를 만들 때 카제인과 우유 지방으로 분리되고 남은 맑은 액체에 유청단백질이 들어 있다. 필수아미노산을 많이 함유하고 있으며, 근육 속에 흡수되는 속도가 매우 빠르다.

01 농축유청단백질(Whey Protein Concentrates, WPC)

치즈를 만들고 남은 유청에서 추출한 것으로, 우유 지방과 락토오스에서 단백질을 분리하는 과정에 추출한 단백질이다. 지방과 유당 함량이 적고, 아미노산이 풍부하다. 일반 유제품과 식품에 첨가되는 안정적인 형태다.

02 분리유청단백질(Whey Protein Isolates, WPI)

여과 과정을 여러 번 거쳐 단백질 순도가 88% 이상이면 분리유청단백질이라 부른다. 닭가슴살이나 달걀흰자, 대두보다 흡수율이 높다.

03 가수분해유청단백질(Whey Protein hydrolysates, WPH)

여러 번 여과해서 단백질 순도를 최대로 높인 것이다. 유당을 완전히 제거해 흡수율을 높였다. 물에 분해되므로 먹으면 바로 흡수된다. 유당에 민감한 사람이나 소화력이 약한 유아와 환자용으로 주로 사용한다. 가격이 비싼 것이 단점이다.

#2 흡수 속도 느리지만 체내에 오래 머무는 카제인

카제인(Casein)은 우유를 이용해 만들지만 소화 흡수가 느리다. 빨리 흡수되고 빨리 배출되는 유청단백질과 달리 서서히 흡수된다. 체내에 장시간 머물기 때문에 오랫동안 근육을 합성한다. 운동 전후에 단백질을 보충하지 못했으면 자기 전에 먹는다.

#3 식물성 단백질 대두단백질

대두단백질(Soy Protein)은 콩에서 추출한 단백질이다. 우유를 잘 소화하지 못하거나 특정 음식에 알레르기가 있다면 동물성 단백질보다 식물성 단백질 섭취가 낫다. 대두 단백질은 일반 식물성 단백질보다는 아미노산 함량이 높지만 동물성 단백질과 비교하면 한두 가지 아미노산이 적다. 유청단백질보다 흡수력도 낮아 대두단백질만 섭취하면 근육 성장에 큰 도움이 되지 않는다. 그러나 동물성 단백질과 식물성 단백질 비율을 7 : 3으로 섞어 섭취하면 근육합성과 체내 아미노산 농도 유지, 체지방 감소 등에 도움된다. 다른 단백질과 달리 지방 연소제 역할을 하는 것으로 알려졌다. 비만인 사람이 꾸준히 섭취하면 체중과 체지방이 감소한다. 이외에 체내 콜레스테롤 수치와 체내 지방수치를 낮춘다는 연구결과가 있다.

01 분리대두단백(Isolated Soy Protein, ISP) 콩에 함유된 여러 성분 중에서 탄수화물과 지방은 제거하고 단백질만 정제 건조한다. 90% 고도로 정제된 단백질로서 콜레스테롤과 유당이 없다. 우유를 소화하지 못하거나 육류를 섭취하지 않는 사람도 먹을 수 있어 대체 식품으로 사용한다.

02 농축대두단백(Concentrated Soy Protein) 대두를 잘게 부수어 껍질을 벗긴 플레이크에서 기름을 제거한 후 건조시키면 탈지 대두 플레이크가 된다. 탈지 대두 플레이크에서 탄수화물은 제거하고 식이섬유는 함유한 것으로 65% 이상의 단백질이다.

03 조직대두단백(Structued Soy Protein) 대두단백에 높거나 낮은 온도, 압력을 주어 조직을 만든 것으로, 콩고기를 만드는 주원료다.

Part 3

단백질보충제에 대한 오해와 진실

근육을 만들고 싶어 하는 남성은 단백질보충제를 찾는다. 단백질보충제를 먹으면 근육이 생기는 것일까? 단백질보충제에 대한 오해와 진실을 알아본다.

다이어트할 때 단백질 섭취량만 늘린다?

우리나라 식생활은 전통적으로 탄수화물 위주다. 운동을 거의 하지 않아 활동량이 적으면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취량만 늘려도 다이어트 효과를 얻을 수 있다. 성인 남성은 체중 1kg에 단백질 0.8~1g 섭취가 하루 권장량이다. 근력운동을 한다면 체중 1kg에 단백질 1.5~1.8g 섭취를 권한다. 운동하면서 근육 무게를 유지하는 건강한 다이어트를 원하면 적정량의 탄수화물 섭취가 필요하다. 탄수화물은 아미노산 산화와 피로물질 생성을 줄이기 때문이다. 탄수화물은 근력운동이나 고강도 운동할 때 주로 쓰는 에너지원으로 단백질 보존 효과가 있다.

단백질보충제를 먹으면 근육이 생긴다?

체중이나 근육량을 늘리려고 웨이트트레이닝을 하거나 강한 지구력 운동을 하는 사람은 일반인 권장량보다 단백질이 더 많이 필요하다. 다이어트로 1일 필요 열량보다 적은 칼로리를 섭취하는 사람 역시 단백질이 많이 필요하다. 우유, 달걀 등 고단백 식품이나 단백질보충제를 섭취하면 먹지 않는 것보다 근육 생성에 효과적이다. 근육은 근섬유로 구성됐는데, 손상된 근섬유를 치유하는 과정에서 단백질이 붙어 근육이 커진다. 그러나 적절한 양을 올바르게 섭취해야 한다. 단백질보충제에는 칼로리 보충을 위해 탄수화물, 지방 등 다른 영양 성분이 함께 들어 있다.

여성은 단백질보충제 먹어도 근육이 잘 안 생긴다?

남성처럼 크고 강한 근육은 영양뿐 아니라 남성호르몬인 테스토스테론의 영향을 받는다. 남성이 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 체중지지 운동 또는 다관절 운동을 하면 테스토스테론이 잘 분비되어 단백질 합성에 도움을 준다. 하지만 여성은 테스토스테론 분비가 적어 큰 근육을 만들기 어렵다. 또한 여성은 대부분 근육이 짧고 힘줄이 긴 신체적 특징이 있다. 팔다리의 많은 부분이 편평한 결합조직으로 이루어져 큰 근육을 만들기 어렵다. 게다가 체질적으로 근육 비율이 낮고 체지방 비율이 높아 근육 합성이 잘 안 된다.

체지방 줄이려면 체중조절식만 먹는다?

근육을 키우고 싶지 않다면 굳이 보충제를 먹지 않아도 된다. 달걀, 우유 등 자연에서 나는 동물성 단백질을 섭취하는 것으로 충분하다. 체중조절용 다이어트 식품은 영양 성분 비율에 따라 효능이 다르다. 일반 체중조절용 식품은 단백질 함량이 높지만 탄수화물도 들어 있다. 체지방을 줄이고 근육량을 유지하거나 늘리려면 단백질 함량이 높은 것을 고르고, 하루 한끼 정도만 식사대용으로 먹는다.

운동 후 30분 이내 먹어야 효과 있다?

단백질보충제 복용법은 정해져 있지 않지만 안전하고 효율적으로 먹으려면 적당량과 섭취시기, 단백질 구성성분을 확인한다. 운동 시작 30분 이전에 단백질을 비롯한 영양소를 섭취하면 운동할 때 에너지원으로 사용할 수 있다. 운동 후 30분~3시간에 아미노산을 섭취하면 근육에 충분히 공급되어 단백질 합성이 더욱 자극된다. 단백질만 먹으면 근육에 잘 흡수되지 않으니 약간의 탄수화물을 함께 섭취한다.

Health Tip 체질과 목적에 맞는 단백질보충제 선택법

단백질보충제는 전문가와 상담한 후 체질과 목적에 맞는 제품을 고른다. 부작용을 막으려면 체성분 검사나 건강검진으로 근육과 체지방 구성 비율을 점검한다. 단백질과 무기질, 체지방 등 영양상태 점검도 필수다. 또한 간이나 신장에 이상이 있으면 과다한 단백질 섭취는 부작용을 일으킬 수 있다.

Choice 1 너무 말라 체중을 늘리고 싶다? 아무리 먹어도 살찌지 않는다고 호소하는 사람은 신진대사가 빠른 경우가 많다. 몸이 가벼워 지구력은 좋지만 근력이 약한 편이다. 단백질뿐 아니라 탄수화물이나 콜레스테롤을 균형 있게 섭취하는 식이요법이 필요하다. 탄수화물과 단백질이 섞여 체중과 근육 증가에 도움이 되는 체중증가제(Gainer)를 선택한다.

Choice 2 탄력 있는 몸매를 유지하고 싶다? 많이 먹어도 급격히 살이 찌지 않고, 전신에 근육이 발달한 사람은 단백질만 들어 있는 보충제를 선택한다. 이때 한 가지 단백질보다 서로 다른 2종 이상이 적절히 혼합된 복합 단백질을 고른다.

Choice 3 체지방이 많아 체중을 감량하고 싶다? 지방이 많고 체중이 많이 나가는 사람이 운동하는 목적은 대부분 다이어트다. 칼로리가 낮고, 탄수화물 함량이 낮고, 지방이 없는 보충제를 선택한다. 다이어터는 음식을 덜 먹는 경향이 있으므로 영양이 결핍되지 않도록 충분한 단백질과 비타민, 무기질을 섭취한다.

Part 4 스포츠 영양학자 그렉 폴 박사의 단백질 섭취요령
다이어트를 하거나 근력을 키우려면 고단백 식단은 필수다. 고단백 식단은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 있어 과도한 칼로리 섭취를 억제하고, 근육을 합성하는 효과가 있다. 최근에는 일반 식품뿐 아니라 먹기 편하고, 체내흡수가 빠른 단백질보충제나 체중조절용 식사대용품처럼 식이보충제 형태로 단백질을 섭취한다. 스포츠 영양학자 그렉 폴 박사에게 효과적인 단백질 섭취와 근육합성에 대해 물었다.

대두단백질을 포함한 혼합 단백질이 근육 회복 효과적

근육은 단백질로 이뤄졌다. 일상생활이나 운동으로 근육이 손상되거나 사라진다. 근육이 사라지는 것을 방지하거나 이미 사라진 근육을 새롭게 만들려면 단백질이 필요하다. 그런데 근육 형성에 필요한 아미노산 중 9가지는 몸에서 합성하지 못한다. 음식으로 섭취해야만 부족한 9가지 아미노산을 채울 수 있다. 즉 단백질을 함유한 음식을 섭취해야 근육이 사라지는 것을 막고, 새로운 근육을 만들 수 있다. 근육을 키우기 위해 많이 섭취하는 단백질은 유청단백질이다. 유청단백질은 빨리 흡수되어 근육 회복이 빨리 된다. 그러나 효과는 3시간 정도면 떨어진다. 반면 유청단백과 대두단백, 카제인을 함유한 혼합 단백질을 섭취하면 빠른 속도로 근육합성을 하면서 효과는 5시간 이상 지속된다. 혼합 단백질은 대두단백질 비율이 30% 정도다. 다음 식사 때까지 필수아미노산을 근육에 전달한다. 그렉 폴 박사는 “한 가지 단백질만 먹는 것보다 혼합 단백질을 먹는 것이 근육합성에 효과적이다. 혼합단백질은 유청단백질만 섭취하는 것보다 더 오랫동안 지속해서 근육에 아미노산을 제공한다. 이는 정기적으로 운동하는 사람에게 중요한 의미가 있다”고 말했다.

운동 후 30분 이내 근육 회복 프로세스 시작해야

운동으로 손상된 근육이 정상으로 회복되려면 24~48시간이 걸리는데, 이때 충분한 휴식과 영양공급이 필요하다. 특히, 아미노산을 지속해서 공급해야 손상된 근육이 재생하고 새로운 근육을 합성한다. 근육 회복 프로세스를 시작한 후에도 아미노산을 꾸준히 공급하면 근육량이 늘고 힘이 좋아진다. 그렉 폴 박사는 “운동 후 빨리 근육 회복 프로세스를 하는 게 중요하다. 운동을 마치고 아무것도 먹지 않은 상태로 일에 복귀하거나 활동하면 근육 회복이 원활히 이루어지지 않는다. 심장 박동, 근육 소모 등 운동 때문에 생긴 신체 변화를 일상으로 되돌리도록 돕는다. 운동을 마치고 30분 이내에 혼합 단백질을 섭취한다”고 말했다. 운동 중에는 근육을 합성하지 않으므로 운동 전에 먹는 건 별 도움이 되지 않는다. 아주 심한 지구력 운동이 아니라면 에너지원으로써 효과를 기대하기도 어렵다. 대신 운동을 마치고 30분 이내에 혼합 단백질을 섭취하면 근육합성 효과를 극대화할 수 있다.

체중조절 원하면 하루 한 끼 대두단백 함유한 식사대용식

여성은 체지방을 줄이고 근력을 키우는 다이어트와 운동을 한다. 하지만, 근육을 키울 마음이 없으면 단백질보충제를 먹지 않는다. 대신 체중 조절을 위해 단백질을 함유한 체중조절용 식사대용품을 먹는다. 체중조절용 식사대용품은 대부분 대두단백질이 들어 있다.

그렉 폴 박사는 “근육합성에 관심 없는 여성들은 단일 단백질 식품만으로 제지방 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 120kcal 정도 칼로리로 15~20g의 단백질을 공급할 수있기 때문이다. 대두단백질은 필수아미노산을 함유하고, 포만감을 느낄 수 있다. 하루 한 끼 정도 식사를 대체하면 체중조절과 단백질 공급에 효과적이다. 일반 식품으로 그 정도 단백질을 공급하려면 2~3배 많은 칼로리를 섭취해야 한다”고 말했다.