오는 11월 7일 치러지는 대학수학능력시험이 80여일 앞으로 다가왔다. 남은 기간을 어떻게 보내느냐에 따라 수능의 결과가 달라질 수 있기 때문에 수험생들의 불안과 스트레스의 정도도 심해진다. 그동안 갈고 닦은 실력을 제대로 발휘하려면 좋은 컨디션을 유지해야 하고 이를 위해서는 양질의 수면을 취하는 것이 우선이다.

지금까지 '올빼미형'으로 늦은 시각까지 공부했던 수험생들은 지금부터는 수면패턴을 바꿔야 할 때다. 보통 잠에서 깬 지 최소 2시간이 지나야 뇌가 활발한 활동을 시작한다. 언어영역 시험이 시작되는 시간이 8시 30분인 만큼 최고의 컨디션을 유지하기 위해서는 그보다 2시간 이른 6시 30분 전에는 일어나는 것이 좋다.

하지만 현실은 다르다. 방학기간이라고 새벽 1~2시에 잠에 든다면 10시까지는 자야한다. 첫 시험이 8시 40분부터 시작인데, 2교시까지 졸린 상태에서 시험을 보게 되면 좋은 결과를 얻기 어려워진다. 따라서, 기상시간을 한주에 30분가량씩 총 2~3시간 서서히 앞당기는 것이 좋다. 이때 충분한 수면시간을 유지하기 위해서는 늦어도 밤 11시까지는 잠자리에 들어야 한다. 아울러 수험생들은 에너지음료나 커피 등을 가까이 하는데 이런 음료는 숙면을 방해하기 때문에 피한다.

생체리듬은 단기간에 바뀌는 것이 아니기 때문에 수능에 임박해서 수면시간을 조절하는 것은 거의 불가능하다. 수능 날짜가 가까워 올수록 시간에 쫓기고 초조함에 수면장애로 잠을 이루지 못해 불규칙한 수면패턴을 갖게 되는 수험생이 늘어나기 때문이다. 따라서 지금부터 조금씩 수면시간을 앞당기고 신체리듬을 수능 때의 최적의 컨디션을 유지할 수 있도록 수면환경을 조성해야 한다.

서울수면센터 한진규 원장은 “수능은 잠이 부족하면 100% 망치는 시험”이라며 "수능 문제는 주로 사고력·판단력이 요구되는데 이는 뇌의 앞쪽인 전두엽이 주로 활용되기 때문에 충분한 수면을 취하지 못하면 뇌의 활성이 떨어져 제 기능을 못하게 된다"고 설명했다.

잠드는 시간을 당기고 푹 잘 수 있으려면 낮에 햇볕을 쬐어야 한다. 햇볕을 많이 쬐면 밤에 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 증가해 숙면을 취하기 쉽기 때문이다. 직접 햇볕을 받아도 되고 눈을 감고 눈꺼풀 위로 직접 햇볕이 떨어지게 태양을 향하는 것도 좋은 방법이다.

한 원장은 “햇볕에 일정시간 노출되면 신진대사율이 증가하고 뇌의 움직임이 빨라져 활기찬 생활에 도움을 줄 수 있다”며 “특히 수험생들은 시간을 따로 내 운동을 할 여유가 없기 때문에 점심을 먹은 뒤 잠깐이라도 바깥에서 산책을 하는 것이 잠을 잘 자는데 효과가 있다”라며 “방학기간동안 수능뇌파로 돌려놔야 수능시험에 적절하게 대응할 수 있다”고 조언했다.

또한 학생들은 책상에 있는 시간이 많기 때문에 몸이 경직돼 있는 경우가 많다. 이럴 경우 스트레칭과 산책으로 전신의 혈액순환을 시키는 것도 지치기 쉬운 몸에 좋은 활력소가 될 수 있다.  이외에 코골이나 수면무호흡증 등 병리적으로 수면 또는 숙면이 어려운 경우라면 전문의와의 상담이나 수면다원검사를 통해 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 필요하다.