요즘 뜨고 있는 예능을 꼽으라면 단연 '꽃보다 할배'다. 평균나이 76세의 '할배' 들은 '액티브 시니어'답게 커다란 배낭을 메고 파리 곳곳을 활보한다. 하지만 70세 막내 백일섭은 무거운 짐을 들고 장시간 걸은 탓에 매번 무릎 통증을 호소한다. 여행은 하고 싶은데, 백일섭처럼 무릎 통증이 걱정될 때는 어떻게 해야 할까? 더구나 짐꾼 이서진까지 없다면 대처법은 무엇일까? 시니어를 위한 건강한 여행방법에 대해 알아본다.
배낭 무게는 체중의 10% 이하로, 한쪽으로만 가방 메는 것은 피해야
배낭은 여행에서 절대 빠질 수 없는 물건. 하지만 챙길 물건이 많아서 무거워진 가방은 하중을 밑으로 전달해 어깨뿐 아니라 허리와 무릎에 압력을 가하고, 통증을 유발한다. 서 있을 때 체중의 75~90%는 무릎 안쪽으로 쏠리는데 여기에 가방무게까지 더해 계속 걸으면 무릎이 느끼는 피로는 늘어날 수밖에 없는 것이다. 또한 가방 무게를 지탱하기 위해 상체를 앞으로 숙이고 걷게 되면 허리에 무리를 줘 통증을 유발할 수 있다. 특히 노년층의 경우 근육양이 적고 골조직이 약해진 상태가 많아 더욱 조심해야 한다.
따라서 어르신들은 여행을 할 때 가능한 가방 무게를 줄여 허리와 무릎에 주는 부담을 덜어야 한다. 어깨에 메는 배낭은 자신 체중의 10% 이하로 꾸리는 것이 좋다. 해외여행이나 장기간 여행을 떠나 짐이 많으면 캐리어에 짐을 분산하는 것이 방법이다. 캐리어는 바퀴의 방향전환이 쉬워 움직일 때 힘이 적게 들어가고, 손잡이 높이 조절이 가능해 허리를 많이 구부리지 않아도 되는 것을 선택하면 좋다. 가방 무게를 줄이는 것만큼 가방을 메는 방법에도 신경을 써야 한다. 여행을 할 때 무거운 배낭을 한 쪽으로만 메면 압력이 몰려 허리통증을 유발한다. 따라서 배낭끈을 양쪽 어깨에 걸쳐 무게를 분산시키고 걸을 때는 허리를 펴고 걸어 어느 한 쪽에만 압력이 쏠리는 것을 방지해야 한다.
척추관협착증은 복대, 퇴행성무릎관절염은 접이식 지팡이 사용이 도움
60대 이상 어르신들은 증세에 차이가 있을 뿐, 대다수가 척추관협착증이나 퇴행성무릎관절염을 가지고 있다. 이런 어르신들은 여행지를 선택할 때 장시간 걷는 코스나 언덕이나 계단이 많은 장소를 피해야 한다. 갑자기 여행지에서 평소보다 오래 걸으면 피로를 더 많이 느끼고, 통증이 악화될 수 있기 때문이다.
척추관협착증이 있는 어르신들이 여행 중 허리를 곧게 펴고 걸으면 척추관이 좁아져 신경을 압박하면서 통증이 더 심해 질 수 있다. 따라서 걸으며 여행을 할 경우에는 30~40분에 한 번씩 충분한 휴식을 취하고, 여행가방을 꾸릴 때는 통증을 대비해 복대를 미리 챙겨 힘들 때 잠시 착용하는 것도 도움이 된다.
퇴행성무릎관절염이 있는 어르신들은 질병으로 이미 손상된 연골이나 인대에 영향을 줄 수 있으므로 계단이나 산악지형은 피하는 것이 좋다. 또한 여행 중에도 휴대할 수 있는 접이식 지팡이를 사용하면 체중부하를 줄여 관절을 보호할 수 있다.
숙소에 돌아와서는 충분한 휴식을 취해 여행 중 지친 몸을 회복해야 한다. 어르신들은 여행을 할 때 발의 피로도 빨리 느낄 수 있기 때문에 신발에 충격을 흡수할 수 있는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것이 좋다. 만약 무릎 쪽 통증이 계속된다면 압박붕대를 잠시 동안 감아 두는 것이 좋다. 또한 의자나 벽에 다리를 올려놓고 있거나 잠을 잘 때 다리에 베개를 받치는 것은 여행 중 부은 다리나 무릎의 붓기를 가라앉힐 수 있는 방법이다. 통증이 느껴지는 부위에 찬 물수건이나 얼음주머니를 이용해 15분 내외로 여러 차례 냉찜질을 해주면 통증 완화에 도움이 된다. 단, 평소 퇴행성관절염을 앓고 있다면 온찜질을 하는 것이 효과적이다.
이 밖에도 평소 당뇨, 고혈압 같은 지병이 있어 약을 복용하는 어르신들은 여행 전 반드시담당의사와 상담을 하고 약을 충분히 준비해야 한다. 만약 해외여행을 간다면 유사시에 대처할 수 있도록 본인이 복용하는 약의 영문이름과 화학명을 준비하는 것이 좋다. 당뇨병 환자의 경우에는 인슐린 주사기가 공항 검문에 걸릴 수 있으므로 당뇨병 환자라는 영문 소견서도 함께 챙겨야 한다. 또한 예기치 않은 쇼크가 올 수 있기 때문에 사전에 여행지 의료기관을 확인하고, 가족과 대사관의 연락처를 챙기는 것이 좋다.