‘하의실종’ 패션 트렌드가 지속되고 있다. 핫팬츠 패션은 30~40대 여성까지 과감하게 만들었다. 하의실종 패션의 포인트는 매끈한 뒤태와 히프라인. 여성은 다른 부위보다 엉덩이와 허벅지에 살이 쉽게 붙는다. 자기 체중을 이용한 저강도 근력운동과 스트레칭이 함께 구성된 하체 운동으로 매끄럽고 날씬하게 흐르는 하체 라인을 만들어 보자.

매일 저녁,파워워킹을 하는데 몸은 왜 그대로 일까?
저녁이면 동네 공원이나 학교 운동장에서 파워워킹을 하는 여성을 쉽게 발견할 수 있다. 매일 1시간씩 걷는 데 몸매는 왜 변화가 없는 것처럼 보일까? 바로 같은 강도의 운동만 되풀이하기 때문이다. 같은 강도의 운동을 3개월 정도 계속하면 우리 몸은 그 강도에 적응해 더 이상 체형이 변화하지 않는다. 지금까지 매일 걷기 운 동만 해왔다면, 이제 근력운동을 병행해 보자.

매끄럽고 탄탄한 하체 만들려면 저강도 하체 근력운동
여성은 기본적으로 엉덩이와 허벅지 부위에 체지방 양이 많다. 거기에 운동 부족으로 살이 붙기 시작하면 다리 쪽 혈액순환이 원활하지 않아 다리가 더 붓고 살찌는 악순환이 계속된다. 하체를 날씬하게 유지하고 싶다면 걷기와 달리기 같은 유산소운동뿐만 아니라 저강도 하체 근력운동을 함께 하자. 스쿼트 동작 같이 자기 체중을 이용한 저강도 근력운동은 여러 부위의 근육을 동시에 단련시키는 다중관절 운동으로 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소비한다. 엉덩이와 허벅지에 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아지는 시너지 효과가 나타난다.

스텝박스로 유산소 운동과 근력 운동 모두 효율적으로
집에서 하는 유산소운동이라면 러닝머신이나 사이클을 떠올리는 사람이 많다. 좁은 공간에서 운동기구 없이 유산소운동 하는 다른 방법이 있다. 스텝박스를 이용하자. 스텝박스는 계단 하나 높이의 발판인데, 이 발 판 위로 올라갔다 내려갔다 하는 것만으로도 운동 효과가 있다. 또한 저강도의 근력운동 동작을 할 때 활용 하면 지루한 근력운동을 좀더 재미있게 할 수 있다. 꼭 스텝박스가 아니어도 비슷한 높이에 밟고 올라설 수 있는 도구가 있으면 활용한다. 스텝박스를 이용한 1시간가량의 운동 동작을 구성했다. 매일 저녁 부담 없이 따라 해 보자.

 Exercise 1   다리 근육 풀기①
1 스텝박스를 등지고 서서, 왼발은 스텝박스 위에, 오른발은 바닥을 밟는다. 2 오른쪽 다리를 구부리며 무게를 지탱한다. 공을 든 팔을 위로 뻗으며 스트레칭한다. 일어나 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽도 똑같이 한다. 10회 반복한다. 공 대신 1~2kg 덤벨, 물병을 들어도 된다.

Exercise 2   다리 근육 풀기②
1 오른발은 스텝박스 위에, 왼발은 바닥을 밟는다. 2 오른발로 무게를 지탱하며 구부린다. 팔을 뻗은 상태로 그대로 5초간 머문다. 양쪽 허벅지 근육이 땅기는 느낌이 든다. 일어나 처음 자세로 돌아간다.  15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 15회 한다.

Exercise 3  스텝박스 응용 와이드 스쿼트
1 오른발은 스텝박스 위에 왼발은 바닥을 밟는다. 양쪽 다리는 쫙 펴고 양쪽 발 끝은 각각 45° 바깥쪽으로 벌린다. 2 자세를 낮추며 양쪽 무릎이 바깥쪽을 향하게 한 후 구부린다. 양쪽 허벅지 안쪽이 땅길 때까지 자세를 낮춘다. 그대로 3~5초간 멈췄다가 처음 자세로 돌아 간다. 15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 15회 한다. 

 

Exercise 4   스텝박스 응용 스쿼트
1 스텝박스 옆에 서서, 오른발은 바닥을 밟고 왼발은 스텝박스를 밟는다. 2 그대로 의자에 앉듯이 몸을 낮추며 다리를 구부린다. 한쪽 다리를 스텝박스에 올린 채 스쿼트 동작을 한다고 생각하자. 3~5초간 멈췄다가 처음 자세로 돌아간다. 15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 15회 한다.




Exercise 5   다리 구부렸다 늘리기
1 오른발은 바닥을 밟고 왼발은 스텝박스를 밟는다. 자세를 낮추며 양쪽 무릎을 살짝 굽힌다. 2 왼발로 무게를 지탱하며 일어난다. 오른쪽 다리는 직각으로 구부린다. 양팔은 공을 들고 위로 뻗는다. 착지하며 처음 자세로 돌아간다. 15회 반복한 후 반대쪽도 똑같이 15회 한다.

Exercise 6   스텝박스로 허리 스트레칭
1 오른발은 바닥에, 왼발은 스텝박스 위를 밟는다. 왼쪽 다리가 직각을 이루도록 몸을 낮춘다. 양손으로 공을 잡고 오른쪽으로 약간 끌어 당긴다. 2 왼발로 무게를 지탱하며 스텝박스 위로 올라서고, 오른쪽 다리는 구부린 채로 들어 올린다. 몸 오른쪽에 있던 공을 왼쪽으로 옮기면서 허리를 같이 비틀어 스트레칭한다. 오른발로 바닥에 착지하며 처음 자세로 돌아간다. 반동을 이용해 동작을 빠르게 해도 된다. 15회 반복하고 반대 쪽도 같은 방법으로 15회 한다.

Exercise 7   스텝박스 응용 서킷
1 스텝박스를 세로로 길게 놓고 그 위에 올라간다. 2 살짝 점프해 오른발만 바닥에 착지하면서 공 든 팔을 앞으로 뻗는다. 3 다시 스텝박스 위로 올라가면서 팔을 몸 쪽으로 당긴다. 4 같은 방법으로 반대쪽으로 내려갔다 다시 스텝박스 위로 올라간다. 처음부터 연속 동작으로 이어서 약간 빠르게 반복한다. 15회씩 3세트 한다.

 

Exercise 8   스텝박스 응용 브릿지
1 스텝박스를 등지고 바닥에 앉은 다음, 손으로 스텝박스를 짚고 엉덩이가 바닥에 닿지 않게 들어 올린다. 다리는 골반너비로 벌린 채 팔과 다리의 힘으로 버틴다. 2 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이와 허리를 천천히 들어 올린다. 허리와 엉덩이를 천천히 내리면서 처음 자세로 돌아간다. 15회씩 3세트 한다.

Exercise 9   스텝박스 응용 서킷2
1 스텝박스를 가로로 길게 놓고 가운데 지점에 올라선다. 2 살짝 점프해 오른발만 바닥에 착지하고 공을 든 팔은 앞으로 뻗는다. 왼발은 스텝박스 한가운데에 그대로 위치하게 유지한다. 스텝박스의 가로 길이가 길어져 그만큼 운동 강도가 커진다. 3 다시 스텝박스 위로 올라가면서 팔은 몸 쪽으로 당긴다. 4 같은 방법으로 반대쪽으로 내려갔다 다시 스텝박스 위로 올라간다. 처음부터 연속 동작으로 이어서 약간 빠르게 반복한다. 15회씩 3세트 한다.

Exercise 10   스텝박스 위에서 다리 올리기
1 스텝박스 위에 옆으로 눕는다. 양 다리가 바닥과 수평이 되고 발이 바닥에 닿지 않게 손으로 스텝박스를 잡고 버틴다. 2 위쪽 다리를 45° 정도 들어 올린다. 들어 올린 다리 허벅지 안쪽과 바깥쪽이 땅기는 느낌이 들 정도만 올린다. 너무 많이 올리면 허리에 무리가 갈 수 있다. 올린 다리를 내려 처음 자세로 돌아간다. 15회 반복하고 반 대쪽으로 누워 같은 방법으로 15회 한다.

Exercise 11   스텝박스 응용 발차기
1 스텝박스를 가로로 길게 놓고, 왼발은 스텝박스 모 서리 위에, 오른발은 바닥을 밟는다. 왼쪽 다리가 직각을 이루도록 자세를 낮춘다. 2 왼쪽 다리로 일어나 면서 오른쪽 다리는 최대한 옆으로 들어 올린다. 동시에 양팔은 오른쪽 다리와 같은 방향으로 뻗는다. 오른 발로 착지하며 처음 자세로 돌아간다. 15회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 15회 한다. 반동을 이용해 동작이 빨라져도 된다.




Exercise 12   스텝박스로 마무리 스트레칭
스텝박스 위에 앉아 팔과 다리를 스텝박스 밑으로 늘여주는 스트레칭하며 마무리한다.