2010년에 150kg이었던 존 캘보의 체중은 2013년 현재, 73.4kg으로 거의 80kg을 감량했다. 존 캘보 처럼 성공적인 다이어트를 위해서는 유산소 운동, 근력 운동이 모두 필요하다. 전문가들은 하루 30분 정도 주 5회 이상 운동해야 효과가 있으며 2주마다 운동시간을 10분씩 늘리면 몸무게가 정체되는 현상을 줄일 수 있다고 한다.
운동효과를 높이려면 유산소 운동이 좋은데 이는 지방을 태워 다이어트에 도움을 준다. 다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 몸 안에 산소를 공급하는 걷기, 자전거 타기 등이 효과적인 유산소운동이다.
유산소 운동 후에 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기 같은 근력 운동을 하면 기초 대사량이 증가해 칼로리 소비가 늘어난다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, TV시청 중 훌라후프를 하거나 제자리 걷기 등 몸을 움직여 에너지 소비량을 늘리면 생활 속에서 칼로리를 소비할 수 있어 다이어트에 더욱 좋다.
일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관도 중요하다. 일찍 자는 습관은 야식으로 인해 살찌는 것을 막을 수 있다. 또한 일찍 일어나는 습관은 아침을 거르지 않게 되고, 오전 시간을 활기차게 움직일 수 있어 칼로리 소비량을 늘릴 수 있다.