건강 메뉴 이렇게
김밥에 라면 함께 먹으면… 열량 높고 영양소 균형 깨져
면 요리 식사 할 땐… 밑반찬 조금 더 먹고
두유 한 잔 후식 좋아

균형잡힌 식사는 곡류, 단백질류, 채소류, 과일류, 유제품류, 유지당류 등 6가지 식품군을 고루 섭취해야 가능하다. 한국영양학회는 6가지 식품군을 보여주는 표인 '식품구성 자전거'를 제작하고〈그래픽〉, 매 끼니 각 식품군에서 하나 이상 골라 먹으라고 권장한다. 하지만 일상생활 속에서 식생활 균형을 철저히 지키기는 쉽지 않다. 고대안암병원 영양팀 김민정 팀장은 "각종 영양소를 쉽게 골고루 섭취할 수 있도록 해주는 비빔밥이나 김밥을 먹으면 좋다"고 말했다.




◇식당에선 밥과 반찬 비벼 먹고

비빔밥은 밥(탄수화물), 고기·계란(단백질), 각종 채소(비타민, 미네랄), 참기름(지방)을 고루 넣을 수 있기 때문에 어렵지 않게 5대 영양소를 섭취할 수 있는 식사다. 매 끼니 비빔밥만 먹을 수는 없으므로, 가정식 백반을 먹을 때 빈 밥그릇을 따로 받아서 밥과 반찬 등을 한데 넣고 비벼 먹자. 밥과 반찬을 따로 먹으면 자기 입맛에 맞는 반찬만 집어먹게 되는데, 미리 골고루 넣고 비비면 이런 문제가 안 생긴다. 계란·두부 등 단백질 반찬이 없거나 적을 때는 청국장·콩비지 찌개 등을 시켜서 비비면 더 좋다.




집에서는 밥 한 공기에 계란·육류·콩·두부 등 단백질 반찬 2가지(각각 탁구공 크기)와 채소 반찬 2가지를 넣고, 참기름이나 들기름 1~2스푼을 넣으면 5대 영양소와 함께 적절한 열량(500~600㎉)을 섭취할 수 있다. 차움 푸드테라피센터 최설향 영양사는 "고추장은 되도록 안 넣는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 되지만, 꼭 넣어 먹고 싶다면 반 스푼만 넣어 밥 색깔이 약간 불그스름해 질 정도로만 비벼 먹으라"고 말했다.

◇김밥 단무지는 볶은 김치로 대체

김밥도 5대 영양소를 고루 갖춘 훌륭한 한 끼 식사다. 김민정 팀장은 "김밥 한 줄에 480㎉로 열량은 비교적 낮으면서, 각종 채소와 계란·고기·밥·김 등을 한 번에 먹을 수 있다"고 말했다. 집에서 김밥을 쌀 때 단무지 대신 김치를 볶아 넣으면 식품첨가물 섭취도 줄일 수 있다.

하지만 김밥은 포만감이 비교적 늦게 느껴진다는 문제가 있다. 분식집에서 김밥과 라면을 함께 시켜 먹어도 크게 배부른 줄 모르는 것은 이 때문이다. 김밥을 라면과 함께 먹으면 열량이 너무 높아지는 것은 물론이고, 식품첨가물과 나트륨 섭취 등이 과다해져서 영양 균형이 깨지기 쉽다.

◇국수 먹은 뒤엔 두유 한 잔

한편, 면류는 영양 균형에 약점이 있다. 바쁜 직장인은 면 요리를 많이 찾지만, 면은 탄수화물 함량과 열량만 높고, 영양가는 별로 없다. 국수를 먹을 때는 각종 고명을 듬뿍 얹어 먹거나, 따라 나오는 반찬을 밥을 먹을 때보다 많이 먹는 게 필요하다. 면 요리에 부족한 단백질을 보충하려면 두부조림이나 콩자반 등이 좋지만, 콩류 반찬이 없으면 식후에 두유를 마시면 된다. 그 대신, 고열량의 주범인 국물은 남기자.