건강 지키는 균형 식단

건강 식단이란 ▷5대 영양소를 골고루 ▷본인의 필요 열량만큼 적당히 먹도록 구성된 것이다. 극단적인 경우이긴 하지만 채식만 해도 두 가지를 잘 지키면 건강을 유지할 수 있다. 이를 잘 실천하고 있는 사람이 여성 보디빌더인 도혜강(40)씨다. 도씨는 3년 전부터 균형 잡힌 채식을 통해서 근육질 몸매를 유지하고 있다.

도씨의 평소 식단을 살펴 보자. 아침엔 샐러드(삶은 콩 4큰술, 사과 한 개, 바나나 한 개 등)와 현미식빵 한 쪽으로 간단히 먹는다. 점심 식단은 현미콩밥, 당근양파버섯볶음, 쌈다시마, 연근조림, 아욱된장국 등이다. 점심과 저녁 사이에 찐 고구마 1개와 두유 한 팩으로 간식을 먹고, 저녁에는 현미밥과 김자반, 두부해초샐러드를 먹는다. 도씨는 동물성 단백질을 전혀 먹지 않지만 영양 균형을 철저히 맞춘다.

단백질 함량이 높은 통곡물(현미·콩·통밀)을 챙겨먹되, 이것만 많이 섭취하면 체내 요오드가 빠져나갈 수 있으므로 김·다시마·미역과 같은 해조류를 같이 먹는다. 또 잎 채소와 뿌리 채소를 1:1 비율로 고루 먹고, 잎 채소도 생 것 반, 익힌 것 반으로 균형을 맞춘다. 하루에 한 줌 분량의 견과류도 꼭 챙겨 먹는다. 견과류나 채소류에도 약 10%의 단백질이 있다.

도씨의 1일 칼로리 섭취량은 성인 여성 권장 기준에 가까운 2000㎉ 정도다. 체력과 운동효과를 높이기 위해 별도로 챙겨 먹는 식품은 콜라비와 감식초다. 콜라비에는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 에너지의 빠른 사용을 돕는 비타민C가 많다. 감식초는 체지방 분해 효과가 있고, 지친 근육의 회복을 돕는다. 그녀의 근육량, 체지방, 골밀도 등은 정상 기준에서 벗어나질 않는다. 세브란스병원 영양팀 김형미 팀장은 “도혜강씨의 식단에서 배울 점은 각종 영양소를 고르게 섭취하는 것”이라며 “힘든 채식을 고집할 필요 없이 동물성 단백질을 적절히 섞어 식단을 짜도 된다”고 말했다.