지난 8일 방송된 tvN 화성인 X파일에서 34㎏을 감량한 초고속 근육녀가 출연했다. 이 여성은 자신의 다이어트와 ‘식스팩’의 비결을 단백질 보충제로 꼽았다.

요즘 너도 나도 '몸'을 만든다는 사람은 단백질 보충제를 먹는다. 그러나 정말 단백질 보충제만 먹으면 식스팩이 될까?

2003년 연세대학교 보건대학원에서 발표한 <근력 종목선수들의 영양소 및 영양보충제 섭취 실태와 영양 지식> 논문에 따르면 ‘단백질이 근육발달에 도움을 주는 것은 사실이지만, 근육을 만드는 가장 큰 효과는 적절한 에너지를 섭취하면서 근력운동을 하는 것’이라며 ‘여분의 단백질을 섭취하는 것이 그 역할을 대신할 수는 없다’고 밝혔다. 또한 ‘근력운동 시 음식을 통한 에너지원이 충분하다면 체중 1kg당 2g이상의 단백질을 복용해도 근육량 형성에 도움이 되지 않는다’고 덧붙혔다.

그렇다면 단백질 보충제가 도움이 되는 사람은 어떤 사람일까?

일반적으로 체중에 따라 하루 단백질 필요량이 다른데, 이 필요량을 채우지 못하는 사람에게서 단백질 보충제가 유용하게 쓰일 수 있다. 한국인이 일상생활을 할 때 필요한 1일 단백질 권장량은 자신의 체중에 0.85g을 곱한 양으로, 체중 70㎏ 성인은 약 60g 정도이다. 그러나 근력 운동을 하는 사람은 1.2~1.6g을 곱해야 한다. 체중이 70㎏인 경우 최소 84~112g의 단백질이 필요한 것이다.

따라서 평소 식단에서 이보다 적게 단백질을 섭취한다면 단백질 보충제를 먹는 것이 도움이 된다. 참고로 삶은 계란 한 개(흰자위 부분)의 단백질 함량은 55g이다.

한편, 단백질 보충제를 효과적으로 먹기 위해서는 운동 전후 1시간 이내, 특히 운동 후 30분 이내에 섭취해야 한다. 한 번 먹을 때는 최대 40g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 40g 이상이 될 경우 근육이 더 생기지 않고 오히려 신장에 무리가 생기거나 통풍이 생길 수 있다. 또 근력 운동을 하지 않고 보충제만 먹을 경우 근육이 생기거나 체격이 좋아지지 않고 살만 찐다.