성인 남성, 한 시간에 한 잔씩 하루 2리터가 적당

건강에 도움이 되도록 물을 마시는 방법을 알아본다.

▷마시는 양: 하루 최대 2L=하루 수분 배출량 만큼 물로 수분을 보충해주면 된다. 성인의 하루 수분 배출량은 3.1L 정도다. 대소변으로 1.6L, 땀·호흡·피부로 각각 0.5L씩 빠져 나간다. 보통 성인은 먹는 음식을 통해 1~1.5L의 수분을 섭취한다. 재활용(세포 대사 중에 생긴 물) 수분이 0.1L 정도이므로, 나머지 1.4~2L를 물을 마셔서 보충하면 된다.

물을 얼마나 마셔야 하는지는 체중, 활동량, 날씨 등에 따라 달라진다. 을지병원 가정의학과 권길영 교수는 "체중이 무거울수록 물 필요량도 많아진다"며 "체중에 30~33을 곱하면 최소한의 하루 물 필요량(mL)이 나온다"고 말했다. 체중이 70kg인 성인은 2100~2310mL(2.1~2.3L)를 마시면 된다는 것이다. 날씨가 덥거나 활동량이 많아서 상의가 젖을 만큼 땀을 흘렸다면 더 많이 마셔야 한다. 권 교수는 "소변 횟수가 줄어들고 색깔이 짙어지면 몸의 수분이 부족한 것"이라고 말했다.




▷과도하면 이롭지 않아=신장 기능이 정상인 사람은 물을 많이 마셔도 2시간쯤 뒤 소변을 통해서 대부분 배출된다. 따라서, 많이 마신다고 더 이로울 건 없다. 중요한 것은 물 마시는 속도다. 한꺼번에 너무 많은 물을 마시면 저나트륨혈증이 발생해서 두통·구역질·현기증·근육경련 등이 일어날 수 있다. 가천대길병원 가정의학과 서희선 교수는 “갈증이 심해도 한꺼번에 0.5L 이상의 물은 마시지 말라”고 말했다.

▷한 시간에 200mL 한 잔씩=물은 한 시간 간격으로 한 번에 200mL 한 잔씩 마시는 게 가장 좋다. 특히, 노년층은 신장의 수분 재흡수율이 떨어지며, 뇌의 시상하부에 있는 갈증 중추가 노화해서 몸 안에 수분이 부족해도 갈증을 심하게 느끼지 못한다. 물은 벌컥벌컥 들이키지 말고 한두 모금씩 나눠서 씹어먹듯 마시자.

▷녹차·커피·맥주는 탈수 유발=카페인이 든 녹차나 커피, 알코올이 든 맥주는 이뇨작용이 있어서 많이 마실수록 체내 수분을 빼내는 역효과를 낸다. 서희선 교수는 “커피나 녹차를 5잔(1L)마시면 1.5L 가량의 수분이 배출된다”고 말했다. 맥주도 마신 양보다 소변으로 빠져나가는 수분량이 더 많다.

▷물 많이 마셔도 살 안쪄=‘물만 마셔도 살이 찐다’는 말은 사실이 아니다. 물은 0㎉로 열량이 없다. 일시적으로 체중이 늘겠지만, 심장과 신장이 정상이면 이뇨 작용 때문에 평소 체중으로 돌아온다. 그러나, 심장이나 신장에 이상이 있으면 체내에 수분이 축적돼 체중이 늘 수 있다. 건강한 사람이 물을 마시고 살찐 것처럼 보이는 건 부종 때문이다.