류마티스 운동요법 급성·아급성·만성기 따라 운동 종류와 강도 달라져 목 꼿꼿이 세워 앉지 말고 자전거 탈땐 관절 발열 조심 어깨까지 물 찬 수영장 걷기

류마티스관절염을 완치하려면 운동과 생활요법이 필수다. 적절한 운동을 하지 않거나 나쁜 생활습관을 가지면 약을 써도 증상이 낫지 않는다. 서울아산병원 재활의학과 최경효 교수는 "이 병은 관절 부위에 부기·열·통증이 있는지에 따라서 급성기·아급성기(급성과 만성의 중간단계)·만성기로 나누는데, 각 단계에 맞는 운동과 생활요법을 해야 한다"고 말했다.

◇급성기: 운동보다 바른 자세 중요

급성기에는 염증이 있는 관절이 심하게 붓고, 열이 나고, 조금만 눌러도 아프다. 무리한 운동보다 올바른 자세를 취하는 것이 중요하다. 중앙대병원 재활의학과 김돈규 교수는 "앉아 있을 때는 목을 반듯하게 세우지 말고, 겨드랑이에 베개를 끼워서 어깨가 앞으로 기울지 않게 하라"며 "잠은 천장을 보고 똑바로 누워서 자라"고 말했다.

손가락이 아픈 사람은 틈나는 대로 손목을 위로 젖히고 테니스공 잡듯이 가볍게 손가락을 구부린다. 발가락·무릎 관절이 아프면 다리를 쭉 펴고 발가락을 살짝 구부린다. 매일 10분씩 아픈 관절을 얼음찜질해 열과 통증을 가라앉힌다.

◇아급성기: 실내자전거·스트레칭

급성기가 1~2주 지나서 부기·열감·통증이 약간 준 상태다. 운동이 필수이지만, 강도를 잘 조절해야 한다. 무리하게 운동하면 염증이 다시 악화된다. 실내자전거 타기가 좋다. 단, 10분 탄 뒤 관절에 손을 대 봐서 열이 나면 중단하고 냉찜질을 한다.

부위별 스트레칭법은 다음과 같다. ▷손가락=아픈 손가락 관절을 다른 손으로 하나씩 천천히 구부렸다 펴준다. 엄지손가락과 집게손가락 사이를 천천히 벌린다. 아픈 쪽 엄지손가락과 새끼손가락 끝을 붙인다. ▷손목=두 손을 깍지낀 뒤, 좌우와 앞뒤로 굽힌다. ▷팔꿈치=두 손을 깍지껴서 손목을 고정시키고 천천히 팔을 굽혔다가 편다. ▷어깨=아픈쪽 엄지손가락이 위로 올라가도록 양손을 낀 뒤, 팔꿈치를 편 상태에서 팔을 위로 천천히 들어올린다. 좌우로도 뻗는다. 아기를 안는 듯한 자세로 팔을 겹친 다음, 어깨 높이까지 들어올린다. ▷무릎=의자에 앉아서 한쪽 다리를 들어 올려 곧게 편다. 5~10초 정도 버틴다. ▷발목=발꿈치를 바닥에 닿게 한 상태에서 발끝을 천천히 위로 들어올렸다가 아래로 내린다.▷고관절=양 무릎을 붙이고 의자에 앉아 바깥쪽으로 벌린 후 천천히 오므린다.

◇만성기: 근육 키우는 운동해야

만성기에는 관절 부위의 부기·열감·통증이 상존한다. 언제든지 급성기 증상이 다시 생길 수 있다. 만성기에는 관절은 움직이지 않고 근육을 키우는 등척성 운동을 한다. ▷짐볼=공이 찌그러질 정도로 꽉 껴안고 5~10초 버틴다. 6번 반복한다. ▷벽=벽에 양손을 대고 밀어내듯이 힘을 준다. 5~10초씩 6번 한다.

걷기·자전거 운동이 적합하다. 걸을 땐 평탄한 길 위주로 매일 20~30분 걷는다. 물이 어깨까지 차는 수영장에 들어가 20~30분 걷는다. 자전거를 탈 때는, 페달을 밟을 때 무릎이 자연스럽게 펴질 정도로 안장 높이를 맞춘다.