헬시레시피

여름철 입맛 돋우는 엔초비 新활용법

진행 김민정 헬스조선 기자 | 사진 조은선 헬스조선 기자

<월간 헬스조선>이 제공하는 헬시푸드&레시피 47

우리나라에 멸치젓이 있다면 이탈리아에는 엔초비가 있다. 엔초비는 멸치를 소금과 올리브오일에 절여 발효시킨 것인데, 서양 젓갈이라 보면 된다. 엔초비에 관한 궁금증을 풀고, 엔초비를 활용한 맛있는 레시피를 소개한다.




이미지

우리 젓갈과 비슷한 엔초비는 이탈리아 요리에 많이 쓰이는 건강 식재료다. 생선이나 생선 내장, 갑각류, 조개류 등을 발효시킨 젓갈은 쌀밥 중심의 밥상에 부족하기 쉬운 필수아미노산을 보충해 주는 단백질 식품이다. 또 비타민 A·B, 칼슘 등 무기질이 풍부하다. 특히 엔초비에는 수용성 비타민인 니아신이 풍부하게 들어 있다.
엔초비는 짭조름한 맛으로 미식가의 까다로운 입맛을 사로잡는다. 짠맛이 있어 레몬 등 신맛 식품과 잘 어울리며, 통조림 그대로 빵과 함께 먹거나, 밥반찬으로 곁들이면 맛있다. 요리 재료로 사용할 때는 주로 샐러드나 피자, 파스타 등에 활용된다. 소스나 드레싱, 볶음요리를 만들 때 엔초비를 갈아서 간장이나 소금 대신 넣으면 좋다. 담백한 요리를 할 때는 키친타월로 기름기를 제거한 뒤 사용한다. 시판 엔초비는 통조림 형태다. 구입할 때 유통기한과 통이 부풀어 있지 않은지 확인한다. 엔초비 통조림은 염분 함량이 높으니 조금씩 섭취한다.

 




이미지

+Recipe 1 엔초비파스타
재료(4인분)
자색 양파 1/2개, 송이토마토 6개, 브로콜리 100g, 새송이버섯 100g, 엔젤 헤어 파스타 200g, 소금 적당량, 엔초비기름 4큰술, 엔초비 6개, 후춧가루 적당량
만들기
1 자색 양파는 채썰고, 송이토마토는 껍질을 제거해 4등분한다.
2 브로콜리와 새송이버섯은 먹기 좋은 크기로 손질한다.
3 엔젤 헤어 파스타는 끓는 소금물에 3분 동안 삶아 건진다. 이때 파스타 삶은 물을 1컵 남긴다.
4 달군 팬에 통조림 안에 든 엔초비 기름을 넣고 자색 양파와 브로콜리, 새송이버섯을 볶는다. 5 ④의 채소가 익으면 파스타 면과 파스타 삶은 물, 토마토, 엔초비를 넣고 골고루 섞어 맛이 배게 볶은 뒤, 후춧가루를 뿌린다.

202kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 43.2g, 단백질 8g, 지질 1.3g, 나트륨 265mg, 콜레스테롤 4.9mg
조리시간 30분 조리난이도 ☆




이미지

+Recipe 2 엔초비말이편육
재료(4인분)
오이 1/2개, 사과 1/2개, 쇠고기 수육 200g, 엔초비 16개
만들기
1 오이는 깨끗이 씻어 5cm 길이로 썬 뒤 가늘게 채썬다.
2 사과는 껍질째 깨끗이 씻어 씨를 제거한 뒤 가늘게 채썬다.
3 쇠고기 수육은 가늘게 채썰고, 엔초비는 길이로 반을 자른다.
4 엔초비 위에 사과, 오이, 편육을 적당량 올린 뒤 돌돌 만다.

36kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 5.5g, 단백질 0.3g, 지질 0.97g, 나트륨 459mg, 콜레스테롤 95mg
조리시간 20분 조리난이도 ☆




이미지

+Recipe 3 엔초비쌈밥
재료(4인분)
엔초비 6개, 토마토 1/2개, 고추장 1큰술, 된장 1/2큰술, 케일잎 40장, 밥 4공기, 통깨 약간
만들기
1 엔초비는 굵게 다지고, 토마토는 껍질을 벗겨 굵게 다진다.
2 엔초비와 토마토, 고추장, 된장을 골고루 섞어 쌈장을 만든다.
3 케일잎은 두꺼운 줄기 부분을 제거해 끓는 물에 데친 뒤, 찬물에 헹궈 식힌다.
4 밥을 한 입 크기로 만들어 케일잎으로 싼 뒤, ②의 쌈장을 한 큰술씩 올린 다음 통깨를 뿌린다.

313kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 66g, 단백질 6.5g, 지질 1g, 나트륨 361mg, 콜레스테롤 4mg
조리시간 25분 조리난이도 ☆




헬스조선 서비스