직장인 바른자세

척추 질환을 예방하기 위해서는 앉았을 때 바른 자세가 중요하다. 특히 직장인은 하루 3분의 1을 의자에 앉아서 생활하기 때문에 더욱 주의가 요구된다. 잘못된 자세는 근골격계 뿐 아니라 신경계에도 영향을 준다. 의자에 앉는 나쁜 자세와 이를 바로 잡는 방법을 알아봤다.

◇다리 꼬면 척추도 휜다




잘못된 자세는 지속적으로 압력을 받는 부위의 근육과 인대·관절·뼈·디스크·척추에 무리를 가해 허리디스크, 척추측만증, 일자목증후군 등 척추질환과 근골격계 질환을 유발한다. 신경계에도 영향을 줘 무기력증, 메스꺼움, 집중력 둔화, 기억력 감퇴, 소화불량 등의 증상도 일으킨다.

▷의자 끝에 걸터 앉기=등받이에 기대지 않고 엉덩이만 의자에 걸치고 앉으면 머리가 몸통의 앞쪽에 오게 된다. 목뼈는 정상적인 커브(C자)모양에서 일자 모양이 되고, 심하면 거꾸로 된 C자 모양으로 휘어진다. 그러면 무거운 머리를 지탱하기 위해 목 뒤쪽 근육이 과도하게 긴장하면서 목과 머리의 경계 지점과 양측 어깨에 통증이 생긴다.

▷다리를 꼬고 앉기=습관적으로 다리를 꼬면 척추가 틀어진다. 위로 꼬아 포갠 다리쪽 골반에 체중이 과하게 실리면서 반대쪽 골반 근육들이 심하게 당겨지기 때문이다. 골반이 휘면 몸의 균형을 잡기 위해 척추도 함께 휘어져 디스크에 걸릴 위험이 커진다. 여성의 경우, 골반이 틀어지면 골반 내에 있는 자궁이나 난소에도 나쁜 영향을 줘 생리통, 생리불순을 유발하기도 한다.

▷쪼그려 앉기=맨바닥에 앉거나 쪼그려 앉기는 무릎 연골에 부담을 주는 자세이기 때문에 피하는게 좋다. 120도 이상 무릎을 구부리는 자세는 삼가고, 침대와 의자를 이용하는 것이 바람직하다. 굳이 방바닥에 앉아야 한다면 방석을 깔고 무릎을 쭉 펴고 앉도록 하고, 등은 꼭 기댄다.

◇회전 의자보다 고정식 의자가 좋아

바른 자세는 앉았을 때 어깨, 허리, 골반이 일직선이 돼야 한다. 의자에 앉을 때는 발바닥 전체가 바닥에 편안하게 닿은 상태에서 허벅지는 지면과 수평이 되고, 무릎은 85도에서 90도 정도로 구부러진 각도를 유지한다. 뒤쪽으로 엉덩이를 붙이고 의자 등받이에 허리를 기대는 자세가 좋다. 의자높이로 이 자세를 유지할 수 없으면 발 받침대를 이용하자. 의자는 회전식보다 고정식이 좋다. 움직임에 따라 의자가 잘 미끄러지면 앉은 자세가 수시로 바뀌면서 척추에 부담을 줄 수 있다. 엉덩이 좌판이 두개로 분리된 의자일 때는 한쪽 엉덩이로 기울게 앉아서는 안된다. 30분 이상 앉아 있었다면 그 다음에는 다음과 같은 방법으로 스트레칭을 한다. ▷뒷목=양손 깍지를 껴 머리 뒤에 놓는다. 머리를 손으로 눌러 상체는 고정시키고 10초 정도 고개를 숙인다.▷어깨=책상과 의자의 거리를 두고 양손을 뻗어 책상을 잡는다. 어깨가 늘어나는 느낌이 들도록 상체를 천천히 숙여 허리와 어깨가 일직선이 되게 한다. ▷허리=의자에 앉아서 허리를 양쪽으로 돌려 등받이를 잡고 10~15초간 버틴다. 시선은 돌아간 방향을 본다.