쌀쌀한 초겨울이지만 외부에서 점핑운동을 시작해 보자. 칼로리 소모, 순발력 향상, 체력증진을 기대할 수 있다.
틈틈이 점프하세요!
점프는 체중을 옮기면서 운동하는 동작이다. 점프운동은 민첩성과 순발력이 향상되고, 몸 의 밸런스가 좋아진다. 다른 운동에 비해 칼로리 소모가 높아 꾸준히 하면 다이어트에 좋 다. 점프동작은 반드시 안전하게 한다. 점프동작을 할 때 균형이 깨지면 부상 입을 수 있다.
정아름 스포테이너는 “점핑운동은 호기심 끌 만한 운동인데 제대로 하지 않으면 중심 잡기 가 힘들다. 무릎, 발목에 무리를 주기 때문에 운동이 익숙지 않거나 초보자인 경우 더욱 유 의한다. 잘못된 자세로 점프하면 운동하려던 부위가 아닌 엉뚱한 곳에 힘이 실려 원하는 운 동효과를 얻을 수 없다”고 말했다.
1. 바른 자세 점프할 때는 턱을 당겨 척추를 일직선으로 유지하고, 배꼽을 등쪽으로 당기는 듯한 느낌으로 복부를 조인다. 옆에서 보았을 때 복사뼈, 무릎, 골반 옆선, 어깨와 귓불까지 좁은 직사각 형 틀 안에 들어가 있는 상상을 하면서 자세를 바로잡는다.
2. 잘못된 자세 1 = 여성이 흔히 범하는 잘못된 자세다. 엉덩이가 뒤로 빠지고 허리에 과도한 커브가 생기며 가슴을 지나치게 내밀지 않는다. 이 자세로 제자리뛰기를 하면 오히려 무릎이나 허리에 무 리가 간다.
3. 잘못된 자세 2 = 어깨가 앞으로 구부정하고 골반이 앞으로 말려 있으며 턱이 빠지게 된다. 주로 나 이든 사람들에게 나타나는 잘못된 자세로 점프 효과를 제대로 볼 수 없다.
#1 초보자에게 권하는 점핑 트레이닝
너무 난이도가 높으면 오히려 동작의 정확한 수행능력을 떨어뜨린다. 좀더 쉽고 간편하게 생활 속에서 접할 수 있는 점프운동을 실시하자.
1. ‘팔 벌려 뛰기’를 변형한 동작이다. 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 채, 손 바닥은 정면을 향하고 팔은 양쪽으로 벌린다. 2 다리를 모아 점프하면서 팔꿈치 는 허리를 찌르듯이 조인다. 구부정한 어깨와 등을 자극하고 바로잡는 효과가 있다. 20~30 회 실시.
Tip 어깨와 등 근육을 활성화하는 동작으로 혈액순환을 돕고 유산소운동 효과가 있다.
1 무릎을 살짝 굽혀 왼발을 살짝 들어 옆으로 점프를 준비한다. 상체는 앞으 로 약간 기울여 안정된 자세를 유지한다. 2 기준점을 중심으로 옆으로 뛴다. 상체를 너무 들면 균형이 무너져 빠른 움직임을 할 수 없으니, 스스로 안정감을 잃지 않는 데 집중한다. 보폭을 최대한 넓게 움직이면 운동효과가 커진다. 왕복 30회 실시.
Tip 가운데 펜을 놓고 기준점을 잡으면 편하다. 민첩성과 순발력 향상에 좋으며, 허벅지 안 팎을 날씬하게 만든다.
1 벤치 혹은 의자를 양손으로 짚고 보폭을 크게 하여 앞뒤로 다리를 교차해 뛴다. 20회 반복한다. 2 앞뒤로 반복한 후 각도를 크게 해 그대로 방향만 왼쪽, 오른쪽으로 틀어 반복한다. 손을 의자에 짚을 때 어깨보다 위쪽에 두면 목과 어깨에 무리가 갈 수 있다. 팔은 어깨선 아래로 짚는다.
Tip 뛸 때 복부를 조이면서 동작하면 힙업 효과, 복부 및 상체 단련 효과를 얻을 수 있다.
1 손은 땅을 짚고 쪼그려 앉는다. 시선은 정면을 바라본다. 2 가볍게 점프하며 다리를 뒤로 뻗는다. 3 다시 양발을 모아 제자리로 돌아온다. 4 양팔을 머리 위로 쭉 뻗으면서 점프한다. 20회 실시.
Tip 뛸 때 복부를 조이면서 동작하면 힙업 효과, 복부 및 상체 단련 효과를 얻을 수 있다
#2 상급자가 해도 되는 점핑 트레이닝
기본 점프운동이 익숙해지면 좀더 업그레이드한 점프를 해보자. 칼로리 소모가 높고, 운동효과가 뛰어나다.
1 양발을 어깨너비로 벌려 서서 턱은 당기고 복부는 조인다. 2 척추를 일직선으로 유지한 상태에서 골반을 접듯이 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 90˚가 될 때까지 굽혀 앉는다. 3 앉음과 동시에 일어서면서 점프한다. 15회 반복.
Tip 일반 스쿼트보다 칼로리 소모가 높고 몸의 밸런스를 높인다. 점핑 전 기본 스쿼트 동작을 잘 숙지한 후 실시한다.
1 바르게 서서 한 발을 앞으로 넓게 딛는다. 양손은 허리에 둔다. 2 무릎이 90˚가 되게 구부려 앉는다. 3 상체는 일직선을 유지하며 점프해서 다리를 교차한다. 왕복 15회 실시.
Tip 엉덩이와 허벅지에 탄력을 주고 운동능력을 향상시킨다. 무릎이 발보다 앞으로 나오면 관절이 상할 우려가 있으니 속도보다 자세의 정확성에 충실한다.