가을은 사계절 중 아웃도어 스포츠를 즐기기에 가장 좋은 계절이다. 뜨겁던 햇볕은 따뜻해지고, 살랑이는 바람에 하늘은 청명하고, 공기는 쾌적하다. 형형색색 변화를 시작하는 풍경만을 즐기기에도 좋다. 올가을엔 답답한 실내를 벗어나 자연을 즐기며 운동하자. 누구나 쉽게 할 수 있지만 운동효과만큼은 다른 어떤 운동보다 확실한 7大 아웃도어 스포츠를 소개한다.

#1 러닝
뛰기 시작한 순간부터 우리 몸의 호흡기와 순환계는 자극되고, 호흡능력은 발달된다. 또 심장과 혈관이 튼튼해지면서 혈액 속에 산소를 운반하는 적혈구 수는 늘어난다. 달리기 같은 유산소운동은 몸에 저장되어 있는 피하지방으로 에너지를 만들어 규칙적으로 달리면 에너지 소비량이 증가하고, 체내 저장지방이 감소한다. 체내에 지방으로 저장될 수 있는 양까지 줄어 비만을 예방할 수 있다. 이와 같은 신체작용으로 달리기 운동은 동맥경화, 협심증, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 순환기계질환과 비만이 원인이 되는 대표적인 생활습관병인 당뇨병을 예방할 수 있다.

여성은 35세 이후부터 매년 뼈의 무기질 함량이 1%씩 감소하기 시작해 폐경기가 되면 그 속도가 빨라진다. 남성은 50세 이후 무기질의 양이 급격히 줄어든다. 달리기는 다리뼈와 척추를 비롯한 골격계에 적절한 부하를 주는 운동으로, 무기질 감소를 지연시키거나 골밀도를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 한다. 물론 주의사항은 있다. 달리기를 하는 동안 심장박동은 분당 70회에서 180회 이상으로 빨라지고, 수축기 혈압은 120에서 180까지 올라간다. 심장을 비롯한 순환계의 부담이 증가하면, 특히 동맥경화 등으로 막힌 혈관 부위가 터지거나 막힐 수 있어 돌연사로 이어진다. 골·관절 계통 질환자나 당뇨병 환자는 달리기를 시작하기 전 몸상태를 체크한다.

달리기, 어디가 좋을까? by 전국마라톤협회 장영기 회장
1 충북 옥천 금강변 금강 줄기를 따라 달리는 코스로 오염이 안 된 깨끗한 환경 덕에 달리면서 주변을 둘러보는 즐거움이 크다. 잘 닦인 평탄한 길과 아름다운 자연경관 때문에 매년 봄·여름·가을에 마라톤대회가 열린다. 금강대교에서 시작하면 된다.
2 충남 진안 용담댐 평탄한 길과 중간중간 오르막과 내리막길이 적당히 섞여 있어 뛰는 내내 지루하지 않다. 차가 많이 다니지 않는 한적한 길이라 마라톤 훈련을 하려는 사람들이 많이 찾는다.
3 강원도 춘천 의암댐 가을이면 단풍이 절경을 이뤄 그 경치에 취할 수 있는 곳이다. 조선일보가 매년 10월 춘천마라톤대회를 개최한다.
4 경북 상주 낙동강 상주 낙동강변을 따라 달리는 것도 좋다. 길이 평평하고 낙동강을 바라보며 뛰는 기분이 상쾌하다. 경천대에서 비봉산을 지나는 코스로 걷기운동을 하러 오는 사람들도 많다.
5 경북 구미 금오산 호수 호수 주위로 한 바퀴 뛰면 약 21km, 하프 마라톤 정도의 거리다. 호수에 비친 나무와 하늘의 모습이 마치 그림 같다. 호수를 끼고 잔디밭과 폭포, 케이블카 등이 마련되어 있어 가족단위로 피크닉 가기 좋다.




#2 트레일러닝
트레일런, 산악마라톤, 마운틴러닝 등으로 부르는 트레일러닝. ‘비포장 도로인 산과 들을 거침없이 달린다’는 의미의 트레일러닝은 ‘등산’을 뜻하는 클라이밍과 ‘마라톤’의 합성어다. 몇 년 전 이효리, 전도연 등이 몸매관리 비결로 트레일러닝을 꼽을 만큼 다이어트 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 실제로 트레일러닝은 일반 등산에 비해 시간당 2.5배 정도의 에너지가 더 소비된다.

대표적인 유산소운동과 근력운동인 러닝과 등산이 접목된 운동답게 유산소운동과 근력운동의 효과를 모두 얻을 수 있다. 비포장된 산길을 달리는 운동인 만큼 다른 운동보다 관절에 무리가 가는 것은 사실이다. 관절질환이 있는 사람은 피하고, 관절질환이 없더라도 운동 후 반드시 관절 부위를 냉찜질해 자극이 지속되지 않게 관리한다. 심장질환이 있는 사람도 피하는 것이 좋다. 처음 시작하는 사람은 처음부터 험한 산길을 찾지 말고 되도록 오르막, 내리막이 없는 능선을 찾아 연습한 후 차츰 난이도를 높여가고 러닝은 1시간 반 정도가 적당하다. 모든 운동이 그렇듯 트레일러닝도 신발 선택이 중요하다. 바닥 접지면은 미끄럼이 방지되고 외피는 방수소재로 되어 있는 트레일러닝 전용화를 싣는다.

트레일러닝, 어디가 좋을까? by 사단법인 한국산악마라톤연맹
1 서울 은평구 수색-봉산 초보자가 오르기 좋게 길이 넓게 나 있다. 산이지만 가파르지 않고 길이 완만하다. 백련산, 한강 등으로 전망이 좋고, 약수터도 많아 적당히 쉬면서 운동하기 좋다.
2 서울 강동구청-경찰병원 어린이나 노약자가 운동하기 좋을 만큼 바닥이 잘 닦여 있다. 오르막과 내리막을 거의 찾을 수 없을 정도로 능선인데다 숲이 우거져 있어 산림욕 효과까지 더한다. 보훈병원 뒷산으로 오른다.
3 서울 수서역 자연생태공원-강남 대모산 평평한 오솔길이 이어지다 본격적인 산길이 시작된다. 소나무, 꽃나무 등 다양한 나무가 길을 사이에 두고 숲을 이룬다. 약수터와 벤치가 여럿 놓여 있어 초보자도 쉬어 가며 운동할 수 있다.
4 서초구 우면산-사당역 서울에 있는 산중에 가장 낮지만 숲길만큼은 아름다운 곳. 아이와 함께 가볍게 오를 수 있다. 등산로 주변에서 꿩과 다람쥐 등을 쉽게 볼 수 있을 정도로 깨끗한 자연환경을 자랑한다.
5 성남시 분당 불곡산-구미초-태재고개 약 7.7km에 달하는 코스로 분당 시내를 한눈에 내려다보며 트레일러닝을 즐길 수 있다. 경사가 완만하고 길이 잘 닦여 있어 초보자도 쉽게 오를 수 있다.