“시간과 횟수에 연연해 하지 마세요. 강도와 자세의 차이가 결국 몸짱을 만듭니다”스타 트레이너 김지훈은 ‘3개월, 주 6일 운동’이 몸을 만드는 최적의 방법이라고 말한다. 그가 말하는 다이어트 비법은 단점은 보완하고, 장점은 극대화하는‘보디 디자인’이다. 그를 만나 운동 초보자를 위한 다이어트 방법을 들어 보았다.
>> 운동 초보자는 복잡한 운동보다 기본이 먼저
운동 초보자는 빨리 근육질 몸을 만들고 싶어한다. 때문에 ‘짧은 기간에 효과가 좋다’는 잘못된 정보에 많이 휘둘린다. 사람의 몸은 간단히 바뀌지 않는다. 운동을 처음하는 사람이 어느 정도 근육을 만들기 위해서는 12주 정도의 기간이 필요하다. 체중감량을 목표로 하면 8주도 가능하다. 다만, 운동하는 기간이 줄어들수록 예민한
트레이닝이 될 수 있다. 만큼 운동을 많이, 시간을 들여야 하기 때문이다.
“주로 남자는 근육운동을, 여자는 유산소운동이나 스트레칭을 하는데 사실은 그 반대가 되어야 합니다. 신체 특성상 여자는 근육량이 적고 남자는 몸의 유연성이 떨어지는 경우가 대부분입니다.” 에이팀 김지훈 대표는 빠른 시간 안에 만족할 만한 운동 효과를 얻는 방법은 드물다고 말한다.
“운동 초보자는 신체의 많은 관절과 큰 근육을 사용하는 대근육운동과. 담백한 한식 위주 식사, 그리고 자신의 몸을 사랑하는 마음가짐으로 꾸준히 노력하는 게 최선이자 최고의 운동 방법입니다.”
>> 삐뚤어진 몸을 바로잡고 디자인하는‘보디 디자인 혁명’
집을 지을 때 축 4개를 잘 세워야 완벽한 집이 완성되듯이 뼈대가 똑바로 서야 구조적으로 균형잡힌 몸을 만들 수 있다. 가슴, 등, 하체가 잘 마련되야 나머지 특정 부위의 몸을 디자인할 수 있다. 그러나 잘못된 자세로 오랫동안 살아온 세월만큼 삐뚤어진 체형을 바로잡으려면 시간이 걸린다. 조급하게 생각하지 말고 매일 꾸준히 운동으로 노력하는 것이 중요하다. 현재 에이팀에서 하고 있는 ‘12주 보디 디자인 프로그램’은 체중감량과 동시에 근육을 늘려 보디 라인을 다듬는 운동법이다. 3개월의 운동기간 중 처음 1개월은 근육이 자랄 수 있는 몸과 체력을 만드는 리셋 프로그램으로 진행한다. 2개월째에는 근육을 키우고 모양 잡는 부위별 집중 운동, 마지막 3개월째는 남은 체지방을 제거하고 선명한 근육을 만드는 운동을 한다.
>> 운동, 정확한 자세, 힘들 때까지 하는 것이 운동
“열심히 운동하는 여성 중에는 그날 한 운동시간만 확인하고서 ‘오늘 할 만큼 했어’라고 말하는 사람이 많습니다. 운동은 시간보다 정확한 자세와 강도가 중요합니다. ”만약 덤벨을 15회 하라고 했을 때, 15회를 한 후에도 더 할 수 있다면 운동을 잘못한 것이다. 힘껏 2개 정도 더 할 수 있는 정도여야 제대로 운동한 것이다. 앞의 경우 덤벨 중량을 더 무겁게 해 재실시한다. 횟수나 시간이 중요한 게 아니라 강도가 중요 포인트다. 유산소운동 역시 마찬가지다.
“‘생활 속 운동’이라 해서 한 정거장 전 내려 걸어간 것을 운동이라고 생각하는데요 이건 유산소 운동이 아니에요. 그냥 걸은 것이죠. 웜업(Warm-up)이란 운동하기 전 빠르게 15분 정도 걸어 몸을 덥히는 것인데, 간과하지 말아야 할 것은 웜업과 유산소운동은 다르다는 것이에요. 여자는 운동 전에 스트레칭과 웜업을 먼저 실시 한 뒤, 근력운동 40분, 유산소 운동 30분 총 1시간 20분 코스의 운동이 필요합니다.”
>> 슬럼프가 찾아온다면 생활체육으로 대체
김지훈 대표는 가끔 운동이 하기 싫을 때는 평상시 하지 않던 다른 운동을 하라고 한다. 피트니스 센터를 벗어나 한강변에서 배드민턴이나 달리기 등 생활체육을 한다. 이때 운동 파트너를 두면 좋다. 운동이라 생각하지 말고 재미있게 즐기게 된다. “운동 중 슬럼프는 반드시 찾아옵니다. 실제로 한 가지에 편중된 운동은 신체기능을 떨어뜨리기도 해요. 운동을 해도 체중이 줄어들지 않고 지루하다면 좀 더 동적인 운동에 도전해 보는 것도 좋습니다. 복싱이나 러닝, 수영 등의 유산소 운동이나 골프나 볼링처럼 밸런스와 유연성이 필요한 운동도 좋습니다.”
눈여겨봐야 할 점은 자신이 흥미와 열정을 가지고 할 수 있는 운동인지의 여부다. 새로운 운동에 집중하다 보면 웨이트 트레이닝의 필요성을 자연스레 느끼게 된다. 근육 운동은 모든 운동이 기본이기 때문이다. “3개월은 짧다면 짧고 길다면 긴 시간입니다. 여름을 앞두고 빨리 아름다운 몸을 만들고 싶다면 3개월 동안 이 책을 보며 마음 편하게 따라해 보세요. 다이어트에 왕도는 없습니다. 정석대로 따라하는 것이 가장 빠른 길이에요.”
스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스는 우리 몸의 기본적인 근력·유연성·협응력 등 기초 체력을 형성하는 데 반드시 필요한 운동이다. 이 세 가지 운동은 근력운동을 소화하기 위한 기본이므로 기초체력을 만드는 리셋 프로그램 시기에 정확한 자세를 익히도록 주력한다.
- 스쿼트 1 양 발은 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 양팔은 어깨높이로 올려 앞으로 곧게 편다. 2 무릎은 구부리고 엉덩이는 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평을 이룰 때까지 앉는다. 3 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아온다. 몸에 힘을 준 상태에서 다시 ①을 시작한다.
- 데드리프트 1 양 발은 어깨너비로 벌리고 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡는다. 바벨이 없으면 수건으로 대신한다. 2 무릎을 구부리면서 바벨이 무릎 아래 위치할 때까지 상체를 기울인다. 이때 엉덩이는 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 자연스럽게 내려간다. 3 ①에서 상체를 세우면서 바벨을 들어 올린다. 어깨를 뒤로 젖히고 척추를 곧게 세운 상태에서 숨을 내쉬며 다시 ①을 시작한다.
- 벤치프레스 1 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 그 상태에서 팔을 완전히 편다. 2 바벨을 수직으로 가슴 1~2cm 위 높이까지 내린다. 최저점에 이르면 바로 ③으로 넘어간다. 3 숨을 내쉬며 몸에서 바벨을 밀어낸다는 느낌으로 수직으로 들어 올린다. 최고점에 이르면 바로 ①을 시작한다.
Tip 벤치 프레스를 할 때 바벨이 없으면 푸시업으로 대체한다.