봄바람을 타고 걷기 열풍이 불고 있다. 이에 제주 올레길에서부터 지리산 둘레길, 강화 나들길 등은 트레킹을 떠나는 사람들로 북적인다. 걷기는 남녀노소에게 가장 손쉽고 가벼운 운동이다. 근육과 뼈를 튼튼히 해주므로 관절이나 뼈가 약한 사람들에게 권장된다. 하지만 올레길과 같은 곳을 걷는 트레킹은 오르막과 내리막이 반복되고 장시간 걸어야한다. 사전에 철저한 준비가 없다면 척추와 관절에 무리가 갈 수 있다. 건강한 걷기 운동 가이드를 소개한다.

걷기도 운동, 시작 전 스트레칭은 필수

제주 올레길, 지리산 둘레길과 같은 곳을 걷는 트레킹은 결코 만만한 도전이 아니다. 하루 10km 이상 거리를 하루 종일 걸어야 하기에 사전에 많은 준비가 필요하다. 우선, 트레킹을 계획했다면 출발 한 달 전부터 걷기 연습을 한다. 하루 2km, 4km 등 조금씩 늘려가며 꾸준히 체력을 키운다.

걷는 것도 운동이기 때문에 출발 전에는 충분한 스트레칭으로 관절을 풀어준다. 스트레칭은 심장에서 먼 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 걷는 동안 부담을 느끼기 쉬운 허리는 발을 어깨넓이로 벌리고 폴더 접듯이 상반신을 천천히 숙여 스트레칭한다. 이때 등허리가 압박받지 않도록 무릎을 약간 굽히고 다리 뒤쪽이 당길 때까지 15초간 유지한다.

부상당하기 쉬운 관절은 편안한 곳에 앉아 좌우로 돌린다. 각 방향으로 10~20회 반복하여 풀어주는 것이 좋다. 근육이 뭉치기 쉬운 다리는 벽을 짚고 서 한쪽 다리를 살짝 굽히고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗어 스트레칭 한다. 방법이 익숙하지 않다면 제자리 뛰기 또는 가벼운 달리기를 5~10분 정도 계속한다.

시선은 전방 15m, 발바닥 전체에 체중 실어야

걸을 때는 자세가 중요하다. 잘못된 걸음걸이는 척추나 관절에 무리를 줄 수 있다. 시선은 전방 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다. 걸을 때는 뒷꿈치부터 발바닥전체, 발끝 순서로 걷는다. 발끝은 땅바닥을 차듯이 걷는다. 이때 가급적 체중이 발바닥 전체에 분산되도록 의식하면서 걷는 것이 중요하다. 두 발은 11자를 유지하여 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않게 한다. 두 팔은 앞뒤로 자연스레 흔든다. 오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛는다. 반면, 내리막은 오르막보다 사고가 나기 쉬우므로 속도를 내지 않는다. 또 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 무릎을 좀 더 많이 굽히고 무게중심을 낮춰 천천히 걷도록 한다.

처음부터 무리하기 보다는 50분 걷고 10분은 휴식을 취하도록 한다. 몸이 힘들어지면 30분 정도 걷고 5분 정도 쉬어 체력을 안배한다. 휴식 시에도 가벼운 스트레칭을 하면서 몸을 풀어준다. 심호흡을 하며 온 몸을 가볍게 툭툭 털어주거나 손바닥으로 뭉친 근육 부위를 가볍게 마사지 해준다. 갑자기 많이 걸으면 관절에 무리가 온다. 따라서 트레킹 후에는 숙소에서 무릎이나 발목 등 관절이 붓지 않도록 얼음찜질을 하는 것이 좋다.

신발은 바닥이 두꺼운 것이 좋아

준비물은 철저히 준비해야 한다. 특히 무릎이나 발목과 같은 관절이 좋지 않다면 신발을 잘 선택해야 한다. 신발은 워킹화나 트레킹화 보다는 중등산화가 좋다. 평평한 길을 오래 걸을 때는 트레킹화가 좋다. 하지만 오르막이 있는 길이나 등산을 겸하는 도보여행이라면 중등산화가 좋다. 굽은 1~2cm 정도 되고 발등 부위가 유연한 신발을 골라야 부상의 위험이 적다. 바닥 면은 두꺼워야 관절에 무리가 가지 않고 피로감을 줄일 수 있다.

가급적이면 발에 맺힌 땀을 밖으로 내보내고 방수기능이 있는 고어텍스 제품이 유용하다. 신발 뒤꿈치가 아킬레스건을 압박한다면 패드나 보호대를 발뒤꿈치 쪽에 대 자극을 줄여주도록 한다. 양말은 통풍이 잘 되고 두꺼운 등산용 양말을 준비한다. 등산지팡이는 준비하면 무게가 분산되어 좀 더 편하게 걸을 수 있다. 하지만 평소 사용하지 않은 사람은 짐만 될 수 있으므로 잘 고려하여 준비한다. 이외에 자외선차단제와 모자, 구급약품, 비상식량 등도 잊지 말고 챙겨간다.

통증이 있을 때는 냉찜질, 계속되면 전문의 찾아야

걷다가 갑자기 통증이 생기면 휴식을 취하면서 근육을 풀어준다. 허리나 관절에 통증이 생겼을 때는 냉찜질이 유용하다. 찜질을 할 때는 누르거나 주무르지 않도록 주의한다. 일단 부기가 가라앉으면 누워있는 상태로 손가락과 발가락을 움직여 근육의 긴장을 풀어준다. 발목을 삐끗했을 때는 소염진통제를 삔 부위에 뿌리거나 부목을 대고 가능한 빨리 냉찜질로 응급처치를 한다. 골절이 의심될 때에는 부목을 대고 곧바로 병원으로 가야 한다. 뼈를 맞추려고 마구 움직이면 신경, 혈관이 다칠 수 있으므로 반드시 다친 상태로 고정해 이송해야 한다.

여행 후에는 반신욕으로 피로를 회복하고 충분한 휴식을 취한다. 만약 무릎이나 발과 같은 관절이 아프면 그 주위를 눌렀다가 풀어주는 마사지를 한다. 통증이 사라지지 않고 지속된다면 방치하지 말고 전문의를 찾아 정밀 진단을 받는 것이 좋다.