초급자는 엉덩이 들썩이지 않을 정도로 달려야

자전거 타기가 건강에 좋다는 것은 누구나 알지만 막상 시작하려면 막연한 느낌이 든다. 동네 몇 바퀴만 돌면 되는 것인지, 지칠 때까지 달려야 운동 효과를 볼 수 있는지 등을 잘 모르기 때문이다. 국민체육진흥공단 체육과학연구원 김정훈 박사와 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수의 도움을 받아 수준별 사이클링 프로그램을 구성했다. 일반적으로 시속 30㎞ 이상의 속력으로 쉬지 않고 30분 이상 달릴 수 있으면 상급자, 20분 내외이면 중급자, 10분 이하이면 초급자로 볼 수 있다.

초급자

요즘 출시되는 자전거는 대부분 7단부터 30단까지 변속기가 달려 나온다. 초급자는 단수가 낮은 자전거를 고르면 된다. 주행에 익숙하지 않은 상태에서 변속기를 작동하면 오히려 사고의 위험이 있다. 심폐기능을 발달시키는 데 초점을 맞춘다. 이를 위해서는 굴곡이 없는 평지를 골라야 한다. 시속 20㎞ 내외로 30분 이내 주행한다. 엉덩이가 들썩이지 않을 정도까지 페달을 돌리면 대략 시속 20㎞ 정도 된다.

▶여기서 타자: 서울의 경우 한강변 자전거도로 중 '천호대교~동작대교', '성수대교~성산대교', '여의도~방화대교' 등이 초급자에게 적합하다.

중급자

21단 정도의 기어가 장착된 자전거가 알맞다. 중급자가 되면 심폐기능과 함께 지구력을 끌어 올리는 데에 집중하자. 시속 20㎞로 45분 가량을 달리거나, 처음 30분은 시속 20㎞를 유지하다가 이후 15분 정도는 30㎞ 내외가 되도록 페달을 밟는다. 약간의 굴곡이 포함된 지형이면 더욱 좋다.

▶여기서 타자: '동작대교~여의도', '성수대교(북단)~천호대교~미사대교', 탄천합수부인 분당천 등이 추천된다.

상급자

상급자는 심폐지구력과 근력 강화 두 마리 토끼를 동시에 노린다. 일정한 거리를 주행하되 속도는 다르게 해서, 가끔씩 전력질주한다. 초급자의 최고 권장 속도는 25㎞, 중급자는 35㎞, 상급자는 40~45㎞ 정도이다. 오르막과 내리막이 섞인 40㎞ 이상의 장거리 코스를 1시간 이상 계속 달리는 것도 좋다. '서울-속초'나 제주도 해안도로 일주 등을 욕심낼 만하다.

▶여기서 타자: '정릉-북악스카이웨이-부암동-홍은동-홍제천-한강-중랑천-청계천-정릉천'의 강북순환코스와 자전거 동호인들이 '멧돼지 코스'라 부르는 '탄천합수부-팔당-남한산성-탄천합수부' 코스 등이 있다.